Правильний сніданок - це основа здорового меню, тому разом із Мгр. Лада Носкова, дієтолог і засновник DietPlan, підготувала статтю на цю тему. Люди, які не снідають, ризикують переїдати вдень високоенергетичну їжу. Завдяки сніданку ми можемо легше досягти оптимального щоденного споживання поживних речовин і гарантувати нам вищі результати та увагу. Вони також відіграють важливу роль у профілактиці ожиріння, діабету та інших метаболічних захворювань.
Однак сніданок не схожий на сніданок, і це дуже залежить від їх складу. Він повинен сформуватися 20 - 25% від загального добового споживання енергії. Не слід зволікати з першим прийомом їжі за день. Після пробудження бажано поснідати протягом години. Що стосується складу поживних речовин, то під час сніданку ми можемо дозволити собі трохи більше споживання вуглеводів, ніж у другій половині дня. Він повинен містити як якісне джерело білка, вуглеводи з низьким глікемічним індексом, так і якісні жири. Добавкою можуть бути фрукти та овочі. Не можна забувати і про напій.
Перший компонент сніданку - вуглеводи. Вуглеводи можуть бути у формі хліба, тістечок, пластівців, несмажених мюслі та фруктів. Вибирайте пластівці та непечені пластівці та пластівці для сніданку. В ідеалі також несолодкий цукром. Також зверніть увагу на вміст клітковини при виборі. Більший вміст клітковини знижує глікемічний індекс і, таким чином, сприяє більш стабільному рівню цукру в крові. Тоді ви не засмучені і вам не шкода солодощів протягом дня
Властивості цукрів у сухофруктах дещо змінюються від свіжих фруктів через сушку. Хоча це все та ж суміш фруктози, сахарози та глюкози, сухофрукти мають більш високий глікемічний індекс. Сушені фрукти є джерелом швидких цукрів, має середній глікемічний індекс (для бананів чи винограду та найвищий ГІ), тому я рекомендую, щоб кількість сухофруктів не було занадто великим. Доза до 20 грам буде оптимальною, але якщо ви намагаєтеся схуднути, ви віддаєте перевагу меншій кількості. Доза до 20 грам буде оптимальною, але якщо ви намагаєтеся схуднути, ви віддаєте перевагу меншій кількості.
З меню Mixit найкращим вибором є суміш зерна в класиці Full Field та Oat від Dr. Бірчера, поп. Варіації дзьоба.
Якщо ви хочете додати щось інше, додайте їх насіння Чіа - містять високу частку жирних кислот омега-3, якщо такі є насіння льону, що сприятиме вашому здоровому спорожненню.
Під цим терміном якісний білок ми можемо уявити багато видів їжі. Сюди входять йогурти, сирки, окісти з низьким вмістом солі та жиру, сири до 30% жиру в сухій речовині та яйця. Ми повинні бути дуже обережними при виборі і тягнутися лише до якісних продуктів харчування. Ми повинні приймати міцну салямі, ковбаси, бекон, жирні сири, паштети тощо. Більшість людей розливають пластівці та каші молоком або йогуртом. Враховуючи, що 100 мл молока (1,5%) містять лише 3 г білка і в середньому йогурт 4-5 г білка, це не ідеальне поєднання. Такі сніданки занадто великі за рахунок вуглеводів, якими ви можете скористатися, якщо у вас є фізичні витрати протягом ранку - важка робота або ви займаєтеся спортом. В іншому випадку для сніданку вигідніше містити більшу частку білка - тобто принаймні 20 г.
Як досягти цього обсягу білка в солодкому сніданку? Змішайте пластівці з м’яким знежиреним сиром. Збільшується вміст білка (близько 13 г), відчуття ситості також, оскільки білки мають велику ситість. Якщо густа консистенція сиру вам не підходить, розбавте його невеликою кількістю молока або води до консистенції йогурту.
Порада щодо збалансованої суміші для сніданку DietPlan: Зерно в повному полі, насіння чіа, ліофілізована полуниця. (Змішайте зараз)
Змішайте на столі 30 г - 125 г знежиреного сиру, одну чайну ложку кленового сиропу та здоровий збалансований сніданок.
Нам слід збагатити подібні каші - рис, пшеницю та інші білками. Коли ви залиєте водою кашу Mixit, додайте 125 г знежиреного сиру і ви будете здивовані результатом. Каша вийде м’якше, пухнастіша, насиченіша і, головне, збалансована у харчуванні. Коли людина хоче схуднути, навіть частка вуглеводів і білків у сніданку повинна досягати співвідношення 1: 1.
Порада щодо зменшення каші DietPlan: Молочний рис, малина або журавлина, лляне насіння (забезпечує необхідну клітковину). Залийте 30 г цієї суміші водою, перемішайте і перемішайте 125 г знежиреного сиру з однією чайною ложкою меду або кленового сиропу. Чудова м’яка каша тут!
Жири слід вибирати відповідно до стану здоров’я. Якщо ми страждаємо від надмірної ваги, високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину чи інших цивілізаційних захворювань, нам скоріше слід вибирати якісні рослинні жири. Також суміші для сніданку можна збагатити якісними жирами у вигляді горіхів та насіння. Однак будьте дуже обережні з цим інгредієнтом і дотримуйтесь максимум 10 г на порцію. Хоча це дуже корисні жири, вони все ще є жирами і як такі несуть велику кількість енергії. І це нас не дуже влаштовує, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
Остання складова сніданку - напій, який повинен мати об’єм 3-5 дкл. Також уважно вибирайте напій. Слідкуйте за соками в коробці. Такі соки містять до 3 кубиків цукру на 100 мл. Куплений сік краще замінити свіжим соком зі свіжих фруктів. Свіжий сік просто замінить порцію фруктів. Як підходящий напій ми можемо розуміти воду зі смаком фруктів та фруктові, зелені та трав’яні чаї. Долийте каву склянкою води.
Дякуємо мол. Lade Nosková, дієтолог та засновник DietPlan.