Рекламодавці

правильну

Як харчуватися без голоду + правильна їжа

Той, хто намагався схуднути і не тримати його, знає, наскільки складним може бути це завдання.

Ви хочете здорово харчуватися? У цьому випадку голодування не є рішенням проблеми.

Втрата ваги вимагає часу і терпіння. Якщо ви все зрозумієте, результати будуть наступними.

Дієта може бути складною, коли ви не знаєте, що робити. У цій статті я розповідаю вам, як правильно харчуватися.

Ось попередній перегляд того, що ви там дізнаєтесь:

  • Що їсти, коли сидите на дієті
  • Як правильно харчуватися і не голодувати
  • Як підтримувати довготривалу дієту
  • 7 простих порад для успішного харчування
  • І багато іншого…

Що таке дієта?

Діяючи на дієті, ви намагаєтеся схуднути за допомогою дієти або лікування.

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення?

Пройдіть тест і дізнайтеся свій "IQ для схуднення".

Як сісти на дієту, не голодуючи?

Ви намагаєтеся схуднути і не можете перестати думати про їжу? Або ви хочете знати, як харчуватися, не голодуючи весь час?

У цьому випадку ви в правильному напрямку.

Як відомо, їсти менше - це найефективніший спосіб схуднути.

Але якщо ви їсте так мало, що ваш раціон можна назвати драконівською дієтою (менше 1000 калорій на день), ви не тільки страждаєте, але й можете втратити вагу майже повністю.

Не кажучи вже про проблеми зі здоров’ям (втома, атрофія м’язів, проблеми з концентрацією уваги тощо), які може спричинити надзвичайно низькокалорійна дієта (джерело, джерело).

Все, що ми їмо, має великий вплив на біологічні процеси, які визначають, коли, що і скільки ми їмо. Ситний ефект їжі особливо важливий. Їжа з високим вмістом корисних жирів та білків є більш ситною та полегшує голод (джерело).

На жаль, оброблені продукти мають зворотний ефект.

Окрім того, що містять мало необхідних поживних речовин, вони не дуже насичують і викликають переїдання.

Це змушує організм виробляти велику кількість інсуліну, гормону накопичення жиру. І коли ви сидите на дієті, цього слід якомога більше уникати.

Якщо ви хочете дотримуватися дієти та покращити своє здоров’я, деякі продукти є кращими за інші. Які з них ви дізнаєтесь далі у цій статті.

Що слід їсти під час дієти?

Якщо ви хочете дотримуватися дієти, ви повинні вибрати дієту, яка підходить саме вам.

На жаль, досі не існує диво-дієти ... але деякі дієти підійдуть вам краще, ніж інші.

Найкраща дієта для вас буде залежати від ряду факторів, таких як ваші дієтичні цілі, харчові уподобання, дієтичні обмеження та будь-які ваші захворювання (включаючи хронічні захворювання).

Ось список дієт, яких ви можете дотримуватися, якщо хочете схуднути:

4 переваги та 8 недоліків гіполіпідної дієти + меню

16/8 періодичне голодування: плюси і мінуси + поради

Все про палео-дієту + перелік продуктів, відгуки та 3 рецепти

Чи справді середземноморська дієта для вас корисна? Відгуки + 3 рецепта

Чи дієта групи крові ефективна? Відгуки + Список продуктів

Як бачите, дієти не бракує. Особисто я віддаю перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів. Дієта полягає не лише в підрахунку калорій.

Коли ви хочете схуднути, тип їжі, яку ви їсте, надзвичайно важливий. Дослідження показують, що різке зменшення споживання вуглеводів і споживання більше жиру може значно збільшити витрату калорій (джерело).

Ось причини ефективності дієти з низьким вмістом вуглеводів:

  1. Знижує вироблення інсуліну (стабільний рівень цукру в крові); Однак накопичення жиру відбувається лише при високому рівні інсуліну.
  2. Споживання більше білка та жиру посилює відчуття ситості (джерело)
  3. Відчуття ситості призводить до споживання менше калорій (джерело)
  4. Організм змушений переходити від спалювання цукру (глюкози від вуглеводів) до спалювання жиру.
  5. Більш ефективна, ніж нежирна дієта

Вуглеводи, які можна вживати як частину дієти з низьким вмістом вуглеводів, є такими повільні вуглеводи. В основному вони містяться в їжі. без обробки.

Що їсти і пити на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Ось список дозволених продуктів:

  • Овочі
  • Фрукти
  • Бобові культури
  • Трави та спеції
  • Риба з морепродуктів
  • Сире м'ясо
  • Волоські горіхи (в помірних кількостях)
  • Насіння (в помірних кількостях)
  • Водорості
  • Гриби
  • Цілий йогурт/сир
  • Жирний сир (в помірних кількостях)
  • юрист
  • Чорний шоколад (в помірних кількостях)
  • Трав'яне масло
  • Чорна кава
  • Червоне вино (в помірних кількостях)
  • Зелені смузі
  • Трав'яні чаї
  • Вода

Це продукти, користь яких перевищує шкоду.

Заборонену їжу або споживати якомога менше

  • Безалкогольні напої (включаючи дієтичні напої)
  • Фруктовий сік
  • Хліб
  • Макарони
  • Рис
  • Цукерки
  • Печиво
  • Тістечка, тістечка, тости тощо.
  • Картопляні чіпси
  • Крупи для сніданку
  • Печиво
  • Пряність хліба
  • Картопля
  • Смажена
  • Біда
  • Маргарин
  • Рослинні олії
  • Пиво
  • біле вино
  • Гамбургери
  • Хот-доги
  • Піца
  • Зберігайте придбані соуси/супи

Для отримання додаткової інформації про дієту з низьким вмістом вуглеводів прочитайте мою повну статтю: Дієта з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів) + 9 рецептів і 6 небезпек

Чи можемо ми схуднути, не дотримуючись дієт?

У більшості випадків дієти - це непросте завдання. Чи можемо ми схуднути, не дотримуючись певної дієти? Якщо можливо.

Ось кілька порад, як схуднути без дієт:

Хочете приклад меню для схуднення, а також рецепти та список покупок?

Клацніть тут, і я надішлю його вам безкоштовно.

Висипайтеся

Гарний сон необхідний для здорової ваги. Хронічний недосип впливає на гормональний баланс. Дослідження показують, що певні гормони мають суттєвий вплив на апетит та накопичення жиру (джерело).

Тож подбайте про те, щоб ви спали щонайменше 7 годин на ніч.

Зняття стресу

Стрес - це приховане зло. Це впливає майже на всі аспекти життя. Надлишок кортизолу, гормону стресу, негативно позначається на:

  • Рівень тестостерону
  • Мріяти
  • Духовне благополуччя
  • Норма жирової маси
  • Апетит
  • Лібідо

Ось чому боротьба зі стресом - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, якщо хочете позбутися впертого жиру на животі, не сідаючи на дієту. Спорт може компенсувати наслідки стресу. Виберіть вид спорту, який вам подобається!

Детальніше про цю тему в цій статті: 8 спортивних порад для швидкого схуднення + вправи в домашніх умовах

Їжте краще

Схуднути можна навіть без суворої дієти. Для цього вам просто потрібно якомога більше уникати рафінованих вуглеводів та доданих цукрів.

Вище я сказав вам, які продукти шкідливі для гормонального балансу та фігури.

Замініть їх повільними вуглеводами, фруктами та овочами, корисними жирами та білками з натуральної та необробленої їжі.

Вживайте менше алкоголю

Якщо ви хочете відновити фігуру, не дотримуючись дієт, краще уникати алкоголю. Алкоголь містить порожні калорії і може уповільнити спалювання жиру. Також алкогольні напої наповнені цукром, що може призвести до збільшення ваги.

Ви хочете все-таки випити? З цієї статті ви дізнаєтесь, які алкогольні напої з низьким вмістом вуглеводів найкращі, якщо ви не хочете повністю відмовлятися від алкоголю.

Шукаєте більше порад щодо того, як схуднути легше без дієт?

У цьому випадку прочитайте 10 порад, як схуднути без дієти та без здоров’я

7 порад щодо безпечного харчування

Дієта може бути складною, коли ви не знаєте, як це зробити. Ось 7 порад щодо здорового харчування.

Порада No No1: вести харчовий щоденник

Незалежно від дієти, яку ви хочете дотримуватися, ведення щоденника їжі може допомогти вам досягти своїх дієтичних цілей.

У дослідженні 2008 року учасники, які реєстрували щоденне споживання їжі, втрачали удвічі більше ваги, ніж учасники, які цього не робили (джерело).

Крім того, ведення харчового щоденника - це хороший спосіб розширити свої сили.

Ви більше не худнете? Можливо, ви їсте занадто багато?

Харчовий щоденник допоможе визначити, які зміни потрібно внести у свій раціон.

Чому дієти так часто дають збої? Тому що багато людей їдуть занадто швидко або їм бракує послідовності.

Вони недооцінюють споживання калорій і звертають увагу на свій раціон лише кілька днів на тиждень. Тому щоденник харчування може бути корисним як частина дієти, особливо на початку.

Порада No No2: отримуйте достатньо білка

Якщо ви хочете, щоб дієта була успішною, білок - ваша секретна зброя. Вживання їжі з високим вмістом білка сприяє зниженню ваги кількома способами.

Перш за все, білок забезпечує тривале насичення. Це означає, що ви довше будете задоволені і менше будете схильні перекушувати.

Крім того, білки мають теплову дію на організм. Вживання в їжу продуктів, багатих білками, прискорює метаболізм на кілька годин (джерело).

Щоденне споживання білка є важливим, але важливим є і тип білка. Якщо ви їсте лише курку, ви не насолоджуєтеся перевагами яловичини (з високим вмістом заліза), жирної риби (з високим вмістом омега-3) або нуту (з високим вмістом клітковини).

В одному дослідженні учасники, чиє споживання калорій складало 30% білка, споживали майже 450 калорій менше на день і втрачали 5,5 фунта всього за три місяці (джерело).

У цій статті я поясню, які ваші щоденні потреби в білках.

Порада No No3: їжте овочі з низьким крохмалем

Обмеження калорій є важливою умовою успіху дієти. Але дієта полягає не лише в підрахунку калорій.

Щоб нормально функціонувати, вам також потрібно харчуватися здорово. Якщо у вашому раціоні не вистачає необхідних поживних речовин, ваше здоров’я з часом постраждає.

Всім відомо, що овочі корисні для вас. Більшість овочів відносно багаті поживними речовинами і мають низьку калорійність.

Різні дослідження показують, що споживання овочів пов'язане зі зменшенням ризику раку, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань (джерело, джерело, джерело).

Якщо бути точнішим, вибирайте овочі з низьким крохмалем. Вони багаті мінералами та вітамінами, мають низький вміст цукру та крохмалю.

В принципі, я рекомендую всі овочі, окрім моркви, кабачків та коренеплодів (картопля, солодка картопля тощо).

Порада No4: пийте більше води

Ви на дієті і голодні? Почніть з випиття двох склянок води.

Іноді ми плутаємо голод і спрагу. Якщо ви слабо зневоднені і голодні, питна вода може втамувати апетит (джерело).

Порожня калорія, вода - хороший спосіб втамувати спрагу та наповнити шлунок.

Дослідники виявили, що випивши склянку води ...