Ви більше схожі на марафонця, ніж на плавця? Чи не могли б ви описати себе довгим і худорлявим, вербового кольору або жилавим? Вам важко набирати м’язову масу? Якщо ви сказали "так" на будь-яке з цих питань, то, швидше за все, у вас ектоморфний тип статури.

Фізичні характеристики

Моделі, які прикрашають обкладинки та сторінки більшості модних журналів, як правило, мають ектоморфний тип фігури. Окрім того, що вони високі, вони мають худорляву будову, довгі кінцівки, маленькі суглоби і тонкі кістки. Багато з них плоскогруді і не мають багато сміття в багажнику. Хоча вони здаються стрункими, вони насправді можуть мати більше жиру в організмі, ніж можна було б очікувати. Ектоморфам важко набирати м’язову масу, оскільки їх метаболізм має тенденцію до вищого рівня, ніж інші типи тіла. У світі фітнесу ми називали б їх "важкими переможцями". Серед відомих жіночих ектоморфів - Кейт Мосс, Наталі Портман, Тейлор Свіфт, Кейт Міддлтон і Камерон Діаз. До відомих ектоморфів чоловічої статі належать Метью Макконахі, Бредлі Купер і Тобі Макгуайр.

Дієта та метаболізм

Ектоморфи мають швидкий метаболізм, що є і благом, і прокляттям. Високий обмін речовин дозволяє легко схуднути, і може здатися, що вони можуть їсти все, що хочуть, а не набирати вагу. Однак з віком ваш метаболізм сповільнюється, головним чином через низьку м’язову масу, що може призвести до нездорового збільшення жиру в організмі.

Найкраща дієта для ектоморфа - дієта з найбільшою кількістю вуглеводів і калорій. Приблизно від 50 до 60 відсотків калорій повинні надходити з вуглеводів, 25 відсотків з білків і 25 відсотків з жиру.

Додаткові поради щодо харчування

Їжте кожні дві-чотири години. Додайте принаймні 500 калорій, якщо хочете набрати вагу або м’язи. Вибирайте гарячу їжу замість холодної (краще для травлення). Найкращі крохмалисті вуглеводи включають вівсянку, коричневий рис, лободу, солодку картоплю та картоплю. Кращі варіанти фруктів включають банани, манго, ананас, папайю, авокадо та персики. Найкращі овочеві варіанти включають брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, буряк та моркву, особливо приготовлену на кокосовій олії або топленому маслі (освітлене масло). До щільних поживних речовин закусок належать горіхи та насіння, а також горіхове масло.

Головне - продовжувати їсти здорову, збалансовану дієту, багату поживними речовинами. Те, що у вас ектоморфний тип фігури, не означає, що ви повинні використовувати його як привід їсти все, включаючи шкідливу їжу.

Харчування до і після тренування

Приблизно за 30 60 хвилин до тренування обов’язково з’їжте або випийте швидкоперетравлюваних вуглеводів та трохи білка, таких як фрукти або тости з мигдальним маслом та желе. Ці поживні речовини допоможуть вам залишатися під напругою протягом усього тренування. І не забувайте залишатися зволоженим до і під час тренування. Якщо ваша вправа триває менше 60 хвилин, зволожте водою. Якщо це більше 60 хвилин, подумайте про додавання швидкоперетравного вуглеводу (гелю, блоків або напоїв), щоб підтримувати високий рівень енергії.

Їжу після тренування слід їсти через 30–60 хвилин після тренування. Ідеальна їжа після тренування включає співвідношення вуглеводів до білка 3: 1 або 4: 1, щоб допомогти швидко поповнити запаси глікогену та відновити та побудувати м’язові волокна. Ось приклад чудової трапези після тренування з нашої кулінарної книги на сніданок "Без виправдань!" 50 здорових способів РОКУВАТИ сніданок!

Гаряча амарантова крупа з горіхами та фруктами

(Робить 1 порцію)

1/3 склянки амаранту 2/3 склянки води 1/4 склянки рисового молока 1/4 склянки сушеної журавлини 1 ст. подрібнених волоських горіхів 1 столова ложка насіння чіа Доведіть воду в горщику до кипіння і додайте амарант. Накрити кришкою і зменшити вогонь, щоб кипіти і варити, поки вода не вбереться. Додайте рисове молоко, чорницю, волоські горіхи та насіння чіа. Вилийте в миску і подавайте до столу.

харчуватися

Фітнес-цілі

Ектоморфи вигідні, коли йдеться про нарощування м’язів та ліплення тіла. Ціль тонізації, ліплення та створення кривих у маленькій тонкій рамці можна досягти за допомогою спеціальної програми харчування та тренувань. Усі ектоморфи, незалежно від того, чи є їх метою бути бодібілдером або досягти здорового, худорлявого і міцного тіла, можуть отримати користь від сильної та послідовної програми тренувань з обтяженням.

Кардіо

Ектоморфи, як правило, перевершують заняття на витривалість, тому не дивно, що багато хто віддає перевагу кардіотренуванням, аніж підняттю ваги. Ключем до стимулювання росту м’язів є виконання мінімальної кількості серцево-судинних вправ, необхідних для загального стану здоров’я. Рекомендується тричі на тиждень по 30 хвилин.

Силові тренування

Щоб збільшити м’язову масу, збільшити силу та сформувати тіло, для ектоморфа важливе значення має простий тренувальний процес з важкою вагою. Основна увага повинна бути приділена більш важким вагам та виконанню трьох-п’яти підходів приблизно по 8–12 повторень для кожної групи м’язів.

Щотижневі вправи для силових тренувань для ектоморфу: Важка вага, повторювана схема піраміди

День 1 - Грудна клітка/Трицепс

Нахилений прес для гантелей, 12, 10, 10, 8

Гантель муха плоска лава 3 х 12

Накладні розширення 12, 10, 10, 10, 8

2 день - спина/біцепс

Підтяжки високого зчеплення 12, 10, 10, 10, 8

Нахиліться над рядами гантелей 12, 10, 10, 8

Кучеряві штанги, що сидять 12, 10, 10, 10, 8

Альтернативні кучері з гантелями 3 х 12

День 3 - Ноги та плечі

Прес для ніг 12, 10, 10, 8

Кучері лежачих ніг 12, 10, 10, 10, 8

Присідання зі штангою 3 х 12

Станова тяга 3 х 12

Ходові стрибки 3 х 12 на кожну ногу (всього 24)

Військова преса 12, 10, 10, 10, 8

Задня дельта летить 3 х 12

Бічне підняття 3 x 12

День 4 Відпочинок/Відпочинок/Повільний та стабільний стан серця

День 5 - Суперсет для всього тіла

Віджимання 3 x 12 з щільним стисканням вниз 3 x 12

Дробарки для черепа 3x12 зі стоячими біцепсами 3x12 завитки

Арнольдс (плечовий прес) 3 х 12 з 3 х 12 кроками кожна нога

6 та 7 день Відпочинок/Повільний кардіостійкий стан

Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?

Доступ до 317 відео безпосередньо з коробки.

Новий вміст щотижня.

Немає постійності або мінімальних періодів.

Ви обираєте тривалість, інтенсивність та складність.