Як їсти та тренуватися для типу тіла Ендоморфа Байлонги

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Озирніться навколо себе на групу людей, і що ви бачите? Немає двох однакових людей. Але якщо придивитися трохи уважніше, то можна виявити, що є подібності у формах тіла. Більшість особин можна згрупувати в один із трьох різних типів тіла: мезоморфи, ектоморфи та ендоморфи.

Кожен вимагає різних планів дієти та методів тренувань для досягнення загального стану здоров’я, цілей у формі та успішного управління вагою. Більшість людей - це поєднання двох типів статури, один з них є більш домінуючим. Ектоморфи, як правило, довгі та худорляві з швидким метаболізмом, тому набір ваги та м’язів може бути складним завданням.

Мезоморфи природно м’язисті і мають здатність легко худнути або набирати вагу. У цій статті розглядаються унікальні характеристики та потреби ендоморфного типу тіла, який, як правило, має більшу структуру кісток, легко накопичує жир і бореться із втратою ваги.

Фізичні характеристики

Бейонсе, Дженніфер Лопес, Софія Вергара та Мерилін Монро - одні з найвідоміших жіночих ендоморфів. Всіх їх можна було б охарактеризувати як криволінійні, з невеликою талією, повнофігурні та грушоподібні. Зазвичай ендоморфи мають гладке, кругле тіло, помірно велику кісткову структуру, невеликі плечі та коротші кінцівки. Зазвичай вони несуть свою вагу внизу живота, стегнах і стегнах, а не рівномірно розподіляються по всьому тілу. Така схема розподілу жиру трохи ускладнює схуднення, але за допомогою правильної програми тренувань та харчування можна досягти позитивних результатів.

Метаболічні характеристики

З метаболічної точки зору ендоморфні типи тіла, як правило, мають певний ступінь чутливості до вуглеводів та інсуліну. Продукти, багаті вуглеводами, швидко перетворюються в кров на цукор і, швидше за все, зберігаються у вигляді жиру, ніж енергії. Як результат, у багатьох ендоморфів більший відсоток жиру в організмі, що підвищує ризик розвитку діабету, безпліддя, певних форм раку, захворювань жовчного міхура, серцевих захворювань, діабету, гіпертонії та депресії. На щастя, гормональний дисбаланс можна запобігти або виправити за допомогою програми харчування та фітнесу, яка забезпечує зменшення жиру в організмі.

Дієта і втрата ваги

Оскільки ендоморфи, як правило, чутливі до вуглеводів та інсуліну, найкращий план харчування для цього типу організму зосереджений на рівномірному розподілі макроелементів, причому вуглеводи надходять здебільшого з овочів та меншої кількості некрохмалю. Очищених та багатих клітковиною, таких як лобода та амарант. Їх доведеться тримати подалі від хліба, круп, печива та печива з супермаркету! Палеоподібна дієта найкраще підходить для ендоморфа, коли кожен прийом їжі містить білок, овочі та деякі корисні жири, такі як авокадо або оливкова олія. Шукайте розподіл поживних речовин, близький до 30 відсотків вуглеводів, 35 відсотків білка та 35 відсотків жиру.

Найкращий вибір сніданку

Початок дня зі сніданку з високим вмістом білка - хороший спосіб активізувати обмін речовин і утримати рівень інсуліну від стрибків. Ми залишаємо вам рецепт дуже поживного та корисного сніданку:

Frittata Pomodoro Bonita (для 4 осіб)

3 яйця + 3 яєчних білка, збиті
1/2 склянки молока
знежирені 3 помідори рома, насіння та подрібнені
1/2 склянки базиліка, тонко нарізаний скибочками
1/4 склянки свіжого пармезану
3 зубчики часнику, подрібнені

Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом. Покрийте скляну тарілку тортом оливковою олією для готування. Збийте всі інгредієнти разом у великій мисці і вилийте у форму для торта. Помістіть у духовку і випікайте 25 хвилин або поки яйця не стануть м’якими. Дістаньте з духовки і дайте охолонути п’ять хвилин, перш ніж нарізати шматочками.

Фітнес-цілі

Зазвичай ендоморфи важко втрачають жир лише на дієті, тому комплексна програма фітнесу є обов’язковою для тих, хто має ендоморфний тип статури. Фізичні вправи є важливими для активізації вашого метаболізму і повинні включати тренування з вагою та серцево-судинну систему. Взагалі, ендоморфи повинні взяти участь у програмі на все життя, не перетреновавшись. Нарощування м’язів легко для ендоморфів; однак повільніший обмін речовин і надмірна кількість жиру в організмі значно ускладнює ендоморфам залишатися худорлявими. Для початку знайдіть кілька різних видів діяльності, які можна обертати, щоб уникнути перетренованості або нудьги.

Кардіо

Основна характеристика ендоморфів полягає в тому, щоб полегшити себе і розслабитися, але вони повинні залишатися в русі майже кожен день, щоб боротися з бажанням розслабитися. Кардіотренувальний компонент важливий для того, щоб ендоморф спалював калорії та створював більший дефіцит калорій.

Рекомендації щодо серцево-судинних тренувань щодо ендоморфізму:

Включайте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) два-три дні на тиждень не більше 30 хвилин на тренування. Спробуйте це тренування HIIT на еліптичному:

Два-три дні на тиждень отримуйте 30–60 хвилин рівноважних серцево-судинних вправ.

Силові тренування

Підтримка або збільшення м’язової маси та втрата жиру в організмі, при цьому прискорюючи обмін речовин, є метою під час занять з обтяженнями. Побудова більш активної м’язової тканини допоможе збільшити швидкість обміну речовин у спокої та стимулюватиме організм спалювати більше жиру для палива.

Рекомендації щодо силових тренувань для ендоморфа:

Зосередьтеся на великих групах м’язів (наприклад, ноги, спина) та високих повтореннях (15 повторень).

Тренувальна схема з дуже невеликим часом відпочинку між сетами

Навчальна схема:

Вправа 1: Присідання над головою

Час 50 сек. - робота