Якщо ви хочете покращити ефективність свого тренінгу, пропонуємо прочитати наступний пост.
AHA (Американська асоціація серця) наголошує на зменшенні нездорових жирів, продуктів з високим вмістом холестерину, униканні зловживання натрієм та рафінованого цукру в нашому раціоні. Завжди вибирайте продукти, багаті клітковиною і нежирним білком, не нехтуючи споживанням фруктів та овочів. Для тих, хто хоче дотримуватися здорової дієти, але їх повсякденна діяльність заважає їм готувати збалансовану дієту, ми залишаємо вам короткі рекомендації, яких, як мінімум, слід дотримуватися:
- Їжте більше цільної їжі.
- Збільшити споживання фруктів та овочів.
- Ведіть щоденник щоденної їжі.
- Їжте рибу принаймні два рази на тиждень.
- Уникайте споживання транс і насичених жирів, а також продуктів, що містять промислові олії, такі як пальмова олія.
Якщо, з іншого боку, у вас є час, щоб мати змогу правильно харчуватися здоровим харчуванням, ми пропонуємо ряд груп продуктів, які ви повинні ввести у свій раціон.
1. крупи що ви повинні включити у свій раціон, вони повинні бути переважно цілими, і що вони не багаті доданим цукром, ми завжди намагатимемося вибрати коричневий рис.
2. У розділі про овочі та зелень у нас велика різноманітність, ми завжди будемо шукати продукти, які не переробляються, такі як салат, салат з баранини, помідори, мангольд, цибуля, морква, кабачки ...
3. По відношенню до риба, Ви повинні включити в свій раціон жирну рибу через високий вміст поліненасичених жирних кислот, особливо типу омега-3. Але не нехтуючи білою рибою за високий рівень поживності білка.
4. Щодо м'ясо, Нам завжди доводиться вводити в основному нежирне м’ясо, таке як куряча або індича грудка, їжу з високим вмістом білка і з низьким вмістом жиру, не можна забувати вводити червоне м’ясо 2–3 рази на тиждень, оскільки вони мають більший відсоток жиру.
5. Ви не можете забути про овочі, оскільки вони мають високий відсоток білків, вуглеводів та ненасичених жирів.
Після того, як ми поговорили про групи продуктів харчування, які ми повинні ввести в свій раціон, кількість і частоту, з якими ми повинні споживати ці продукти. Для цього ми будемо використовувати харчову піраміду ВООЗ, яка так відома і ми бачили стільки всього за все своє життя.
Для початку, як і все в житті, ми почнемо знизу. Це складається з продуктів для щоденного споживання, таких як крупи, овочі, овочі, насіння, фрукти ...
Як їжа, яку ми можемо споживати 1-2 рази щодня ми знаходимо молочні продукти, каву, горіхи, оливкову олію та яйця.
Їжа, яку ми можемо їсти 4-5 днів тиждень - це риба, біле м’ясо та цільна їжа, ми повинні варіювати тип їжі в межах цих груп, приймати різні вітаміни та мінерали і, таким чином, бути досить збалансованою дієтою.
Як їжа, яку ми можемо споживати 1-3 рази на тиждень ми маємо бобові, молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як жирні сири, червоне м’ясо, похідні м’яса, такі як фарш в упаковці, рибні консерви, соління, через високий рівень натрію.
І на вершині піраміди у нас є продукти, які ми можемо вживати в особливих випадках, і які не повинні регулярно з’являтися в нашому раціоні, такі як солодощі та безалкогольні напої з цукром, попередньо приготовлена та промислова випічка, чіпси та похідні.
Ми щойно говорили про те, як часто нам доводиться їсти різні типи їжі, тепер ми дамо деякі загальні рекомендації щодо цього кількість макроелементів що повинна мати наша дієта. По-перше, як я вже говорив раніше, це ЗАГАЛЬНІ настанови, це означає, що наш раціон повинен бути пристосований до потреб кожної людини, до кожної конкретної мети. Для цього кожен випадок потрібно вивчати індивідуально, немає золотих правил, які стосуються всіх людей.
У нашому випадку метою, яку ми маємо, є збалансоване харчування з підтримкою ккал (баланс ккал дорівнює нулю, ми вживаємо ту саму ккал, яку споживаємо), для цього розподіл макроелементів повинен бути таким:
- Вуглеводи: 45%
- Білки: 35%
- Жир: 25%
Цей відсоток макроелементів разом із нормокалорійною дієтою змусить нас підтримувати відсоток жиру та м’язів якомога стабільнішим. Пам’ятайте, що перед тим, як розпочати дієту, ми повинні взяти себе в руки професіонала цього сектору, а також проконсультуватися з лікарем.