У цьому дописі я підготував для вас уривок із статті, прочитаної в інтернет-журналі. У мережі досить багато пишуть на цю тему, але мало хто читає від автентичного автора, особливо якщо це настільки довго, що “нема часу читати”. Я прочитав лекцію в Сулі за мотивами статті, яка насправді містить найважливіші речі, і я думав, що поділюсь цим з вами зараз, перетворивши це на моє власне формулювання, інколи розширене власними думками. У мене була нова інформація, сподіваюся, вона вам теж стане в нагоді. 🙂

їсти

Спочатку поговоримо про три принципи харчування поряд із спортом. Перший принцип насправді є дуже важливим фактом, який енергетичні потреби кожного індивідуальні, залежно від статі, віку, зросту, ваги та способу життя. Після тренування добавка калорій необхідна, навіть якщо ми тренуємося для схуднення. Кількість енергії, яку потрібно доставити, також залежить від виду спорту, інтенсивності тренування (яке можна контролювати за допомогою вимірювання пульсу) та тривалості. Отже, це другий принцип. Як третій принцип, крім кількості енергії, що доставляється, її якість не має значення, і ми також повинні звернути увагу коли ми плануємо харчування перед тренуванням та після тренування щодо часу вправ.

Врахування віку дуже важливо, оскільки в періоди активного росту потреби в білках значно зростають, однак не слід забувати, що хлопці та дівчата вступлять у період активного зростання в різному віці, тому потреби в їжі також будуть різними. Тому дуже важливо врахувати це, якщо ви або ваша дитина перебуваєте на цьому етапі інтенсивного зростання.

Багато людей дивляться лише на свій індекс ІМТ, тому вони лише вирішують, нормальної статури, худорлявої або надмірної ваги, залежно від ваги тіла та зросту. І все-таки не можна забувати і про склад тіла ! Не має значення, який відсоток цієї маси тіла становить жир і скільки м’язів. М’язова маса більша, тому нам не потрібно лякатися, якщо наша вага застоюється або навіть збільшується, незважаючи на тренування. Якщо ми правильно тренуємось і харчуємося, склад нашого тіла точно зміниться, але оскільки м’язи важать більше жиру, наша вага може збільшитися, але хвилюватися нема про що, оскільки через деякий час буде видно перетворення жирового шару в м’язи зовні. 🙂

Для мене було цікавим фактом, що цеМи повинні їсти щонайменше за дві години до тренування. Я звідусіль чув, що годину, годину, годину ... Однак якщо це основний прийом їжі, варто почекати ще більше, 3-4 години до фізичних вправ. Якщо ми цього не дотримуємось, на жаль ні фізичні вправи, ні травлення не будуть ефективними, що призведе до нудоти, нездужання та втрати працездатності. У таких випадках варто вживати продукти з низьким глікемічним індексом, тобто ті, які повільно, але постійно підвищують рівень цукру в крові. Наприклад, якщо ми їмо кондитерські вироби з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові раптово підвищується, а потім за короткий час падає, тож до моменту тренувань у нас залишиться лише мінімум енергії. . Тому рекомендується їсти хлібобулочні вироби з цільної пшениці з нежирним сиром, нежирним м’ясом та овочами, а якщо вам доведеться їсти протягом двох годин, варто вибрати якісь більш легкозасвоювані фрукти, банан, мюслі, йогурт.

Достатньо замінити рідину звичайною водою на 60 хвилин звичайних тренувань Попиваючи кожні 15-20 хвилин, однак для більш тривалої або більш інтенсивної тренування вже варто вживати, крім усього іншого, спортивні ізотонічні напої, що містять натрій та вуглеводи. На даний момент енергетичні напої можуть покращити самопочуття, але в довгостроковій перспективі це недоцільно, оскільки створює навантаження як на серце, так і на видільну систему органів, тому ми можемо відчути значне зниження ефективності нашого тренування в майбутнє.

На думку спортивного лікаря, при збалансованому харчуванні зайвим є споживання білково-вітамінних добавок. Однак я вважаю, що з точки зору того, скільки ми споживаємо низько-вітамінних, імпортних фруктів та овочів, як би ми не звертали увагу, ми не обов’язково отримуємо достатньо вітамінів. Не кажучи вже про те, що тренування все одно збільшує нашу енергію та потребу у вітамінах. Я регулярно вживаю полівітаміни з потрібного джерела, з правильним складом і кількістю, а іноді я також особисто перевіряю свій аналіз крові на наявність важливих вітамінів і мінералів.

Нам потрібно заповнити рідину, вуглеводи та білки протягом півгодини після тренування, бажано у формі рідини (смузі). Я чув від дієтолога, що однозначно було б доцільно використовувати білковий порошок, оскільки курка або миска вареного рису, наприклад, не засвоюються протягом півгодини. Це правда, що зараз існують білкові препарати, які складаються, наприклад, із чистого порошку коричневого рису і теоретично нешкідливі, але я все одно вважаю це неприродним на якомусь рівні. Я схильний готувати смузі з олійних культур, зерен та молока. Можливо, він засвоюється не так швидко, як порошкоподібний рис або якийсь тваринний білок, але я знаю на 100 відсотків, що п’ю, і намагаюся якомога швидше засвоїти білок і вуглеводи у своєму організмі із природних інгредієнтів. Це, звичайно, моя думка, серце кожного має право вибирати те, що він вибере, справа в тому, що якщо ви все-таки використовуєте білковий порошок, уважно подивіться, запитайте у професіонала, що він насправді містить, наскільки і наскільки він ефективний.

Наскільки ми заповнили кількість втраченої рідини, можна перевірити зважуванням безпосередньо перед і після тренування. Якщо різниця занадто велика, ми точно не доставили стільки рідини, скільки було б потрібно. Наприклад, такого вимірювання ваги я ніколи в пам’яті не чув, хоча це досить значуща річ!

Якщо білок і вуглеводи швидко поповнюються у вигляді смузі, достатньо за 2-3 години вживати з твердою їжею поживні речовини, необхідні для решти дня, такі як варений рис, м’ясо, овочі, бутерброди з цільної пшениці .

Якщо недостатньо рухомої енергії, ризик травм зростає, наша імунна система слабшає, ми втомлюємося, тоді як радість і ефективність руху, а отже, і наше відчуття успіху значно знижується.

Тому важливо, що навіть якщо ми втрачаємо вагу, нам все одно потрібно поповнювати витрачену енергію, а навпаки, звертати увагу на кількість та якість їжі, яка відповідає індивідуальним потребам та цілям, які потрібно досягти протягом решти дня. Якщо ми постимо без причини, ми лише нашкодимо собі, і наші вправи також не будуть ефективними, і замість того, щоб радіти втраченим кілограмам, ми будемо відчувати лише зростаючу втому. Тож зупиніться на більш шкідливих, ніж шкідливих підказках щодо дієти з несанкціонованих джерел та неефективних споживаних капсулах. Один хороший професіонал (наприклад, належним чином підготовлений тренер, фізіотерапевт та дієтолог !), завдяки свідомим фізичним вправам та харчуванню вони могли б досягти більш високих рівнів та більш стійких результатів. 🙂

І якщо ви задоволені своєю фігурою, ви просто хочете бути трохи здоровішими і прийти у форму, сподіваюся, моя маленька стаття допоможе. 🙂

Інтерв’ю, яке я обробляла, зробили Дора Геренчер та доктор Джудіт Пелле, спортивний лікар.

Ви можете переглянути оригінальну статтю тут: http://lysoiratok.ofi.hu/uj-kozneveles/hogyan-taplalkozzunk-ha-sportolunk

Якщо вам сподобалась публікація і ви хотіли б читати більше від мене, підпишіться на мій блог! 🙂