Основні правила перед спортивними виступами:

  • Вправи з повним шлунком не є ідеальними,

фізичними

більш ніж бажано, щоб харчування було приурочене до фізичних навантажень, щоб дієта залишала шлунок або майже повністю перетравлювалась,

зазвичай повне спорожнення займає 1-4 години від останнього прийому їжі, залежно від його кількості та складу,

якщо тренування рано вранці, бажано встати і з’їсти легку їжу не пізніше, ніж за 30 хвилин до занять і приймати достатню кількість рідини,

для раннього ранкового тренування ідеально приймати рідке харчування (наприклад, білок з водою), оскільки шлунок легше переробляється через те, що травлення вранці не дуже ефективно,

останній прийом їжі перед фізичними вправами повинен містити більше легко засвоюваних вуглеводів, таких як макарони, тістечка, картопля, енергетичні батончики та інші, але які не повинні мати дуже високий глікемічний індекс, якщо вони є, тому трохи уповільнюйте їх,

планування споживання їжі необхідно, особливо в дні цілоденних змагань, коли доцільно мати достатню кількість перевіреної їжі, щоб забезпечити організм енергією, необхідною для фізичної працездатності,

в день змагань не годиться експериментувати з прийомом їжі та новими видами поживних речовин,

основне правило - приймати більший прийом їжі за 4 години до тренування та невеликий прийом їжі за 1-2 години до тренування та іонні спортивні напої приблизно за 30 хвилин до тренування,

Коли мова заходить про харчування спортсменів на витривалість, перед вправами важливо враховувати тип і кількість вуглеводів, оскільки багато спортсменів не можуть виконувати оптимальні показники після прийому вуглеводів з високим вмістом глікемії, особливо на більші дистанції на витривалість.,

що стосується сили, то краще споживати перевагу білка та мінімум вуглеводів,

  • кожен з нас різний, і тому експерименти за певними правилами дуже бажані, щоб з’ясувати, "що мені найбільше підходить".

    • Кофеїн так, але будьте обережні.

    Прийом кофеїну як стимулятора для центральної нервової системи є підходящим доповненням для підвищення витривалості, а також коротких динамічних показників. Однак будьте обережні, щоб не використовувати ці «допоміжні засоби» занадто регулярно.

    У вправах на витривалість кофеїн, як кажуть, допомагає спалювати більше енергії з запасів жиру та економити м’язи глікогену, хоча дослідження ще не підтвердили цю гіпотезу. Ймовірно, що кофеїн діє більше, ніж нервово-стимулятор, що підвищує витривалість.

    Уникайте цього!

    Перед спортивними показниками бажано уникати дуже важких для перетравлення страв, які тривалий час залишаються в шлунку. Їх наявність пов’язує більшу кількість крові зі шлунком, що спричиняє різні відчуття нудоти і особливо неможливість швидко зігрітися. Слід уникати великої кількості м’яса, солодких соснових шишок, картоплі фрі, чіпсів, солодощів, жирної їжі та інших.

    В рамках індивідуальних особливостей, крім цієї базової інформаційної бази, необхідно враховувати й інші фактори, які неможливо визначити або визначити без детального аналізу.

    А як харчуватися після фізичних вправ? Прочитайте основні правила тут >>