Те, що ми їмо щодня, впливає (в кращу і в гіршу сторону) на здоров'я нашого мозку. Які продукти слід додати, а що відняти? Як включити те, чого нам не вистачає? Як їх приготувати?

мозку

Фото: А. П. Церебро

Ключ до здорового харчування залежить як від вибору продуктів, які ви робите, так і від кількості та частоти їх споживання. Для вибору необхідно добре знати продукти харчування та функції, які вони виконують у нервовій системі, таким чином ви можете насолоджуватися їжею та заготовками і одночасно покращувати розумову спритність.

злакові та бобові культури, особливо цільнозернові вітаміни містять комплекс В, який бере участь у важливих реакціях нервової системи.

Фрукти та овочі Вони забезпечують захист від дегенеративних захворювань та захищають мозок, це пов'язано з високим вмістом різних антиоксидантів, таких як вітамін С, А (каротини), флавоноїди та поліфеноли.

овочі містять фолієву кислоту, яка серед інших функцій та у взаємодії з вітаміном В12 втручається у виведення сполук, шкідливих для нейрокогнітивної функції.

молочні продукти є джерелами їжі кальцію, мінералу, необхідного для нормальної передачі нервових імпульсів.

м'ясо Вони забезпечують білки високої біологічної цінності, червоні - також залізо, мінерал, який допомагає транспортувати кисень до мозку. Риба також забезпечує інші необхідні поживні речовини (омега-3 жирні кислоти), необхідні для правильного розвитку та функціонування нервової системи. Аспекти, пов’язані з когнітивними функціями (пам’ять, сприйняття, увага), сприятливі для споживання цієї поживної речовини. Омега-3 жирні кислоти полегшують передачу повідомлень у центральній нервовій системі. Вони також мають сприятливий вплив на серцево-судинну систему, сприяють зниженню артеріального тиску та зниженню концентрації холестерину та тригліцеридів у плазмі крові. Вони містять фосфор, життєво важливий мінерал у клітинних мембранах.

олії та горіхи Вони містять вітамін Е, потужний антиоксидант, який захищає нейрони від вільних радикалів. Вони є джерелом незамінних жирних кислот (омега 3, 6 і 9), речовин, що беруть участь у правильному нервовому функціонуванні, оскільки допомагають поліпшити зв'язок між нейронами.

Що робити з поживної точки зору, щоб підтримувати здоровий мозок? Первинна профілактика необхідна для збереження артеріального та психічного здоров'я, що передбачає зміни способу життя.

Дотримуйтесь здорового харчування

Підтримуйте прийнятну вагу

Збільшити фізичні навантаження

Підтримуйте соціальну/пізнавальну активність

Відмовтеся від куріння

Щоб активізувати профілактичні стратегії, пов’язані з харчуванням, необхідно застосовувати здоровий спосіб життя із здоровим харчуванням, а не різкою та короткочасною дієтою.

Це означає:

Їжте помірковано і включайте різноманітні страви під час кожного прийому їжі.

Їжте фрукти та овочі щодня.

Збільшити споживання антиоксидантів.

Збільшити споживання харчових волокон та складних полісахаридів.

Щодня вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Вибирайте джерела білка з низьким вмістом насичених жирів.

Зменште споживання насичених і трансжирів.

Знизити рівень холестерину в їжі.

Збільшити вживання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот

Уникайте фрі та смаженої їжі.

Зменште споживання цукру та солі.

Зменшіть споживання алкогольних напоїв

Пийте багато питної води протягом дня

Практичні рекомендації щодо дотримання умов харчування:

* Щоб зменшити споживання насичених і трансжирів: уникайте вершкового масла, маргарину, цільномолочних продуктів (молоко, вершкові сири), вершкового морозива, холодних нарізок, холодних нарізок, хлібобулочних виробів, випічки, печива, замішування.

* Зниження рівня холестерину в їжі: обмежте споживання м’яса органів (мозок, печінка, нирки, жуйка, шиншулін), яєчний жовток і ракоподібних (омари, креветки, креветки, краби).

* Щоб збільшити споживання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот: вибирайте та комбінуйте: оливкова олія, соєва олія, ріпакова олія, соняшникова олія, олія, кукурудза, виноградна олія. Робіть заправки та соуси з: авокадо, оливок, сухофруктів.

* Збільште споживання холодної води риби, багатої омега-3, такої як лосось, скумбрія, тунець, анчоус, оселедець, сардина

* Щоб збільшити споживання харчових волокон та складних полісахаридів: вибирайте овочі та фрукти, бажано сирі та з шкіркою; бобові, такі як горох, нут, квасоля, соя та сочевиця; коричневий рис, крупи (включають вівсяні висівки), французький та цільнозерновий хліб.

* Щоб вибрати джерело білка з низьким вмістом насичених жирів: їжте рибу, нежирну яловичину, м’ясо птиці без шкіри, патагонську або фуегійську баранину, нежирні шматки свинини, кролика, нежирні молочні продукти, білки яєць, бобових та злакових культур.

* Збільшити споживання антиоксидантів: споживайте перець, селера, помідор, брокколі, капусту, шпинат, цибулю, часник та ін; цитрусові, ківі, полуниця, малина, яблуко тощо. Рослинні олії, зародки пшениці, сухофрукти, цільні зерна.

Під час приготування їжі:

* Використовуйте способи приготування, які не потребують жиру (пар, піч, гриль, праска, мікрохвильовка.

* Уникайте соте і смаженого, оскільки існує більша швидкість деградації поліненасичених жирних кислот, присутніх в олії, і відбувається поглинання олії їжею.

Ліцензіат Сол Віларо, керівник відділу харчування з неврології та психіатрії INECO