Опубліковано під Посібниками з охорони здоров’я. Оновлено 27 лютого 2014 року.
+Пов’язаний вміст

молодих

Вегетаріанець - це той, хто не їсть м’яса, включаючи птицю, яловичину, свинину чи рибу. Вегетаріанці можуть вирішити, чи хочуть вони їсти інші продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко чи мед.

Це різні типи вегетаріанців:

Флекситарна: Флекситарианці також відомі як напіввегетаріанці. Здебільшого вони уникають продуктів тваринного походження, але зрідка їдять рибу або м’ясо.

Пеші-Вегетаріанські: Пеші-вегетаріанці їдять рибу, молочні продукти та яйця, але не їдять м'ясо та птицю.

Лакто-Ово Вегетаріанський: Людина, яка вирішила їсти яйця та молочні продукти, відома як ово-лакто вегетаріанець ("Ово" означає яйця, а "лакто" означає молочні продукти). Це найпоширеніший тип вегетаріанської дієти.

Вегетаріанське лакто: Лакто-вегетаріанці не їдять м’яса та яєць, але їдять молочні продукти.

Ово Вегетаріанське: Ово-вегетаріанці не їдять м’яса та молочних продуктів, але їдять яйця.

Вегани: Вегани уникають вживання будь-яких продуктів тваринного походження. Ці люди не їдять м’яса, молока, сиру, яєць та медових продуктів. Багато веганів та інші вегетаріанці вирішують не одягатися в одяг, що містить такі вироби, як хутро, шерсть або шовк. Вони також не наносять макіяж, який, можливо, перевіряли на тваринах.

Чому люди вирішують стати вегетаріанцями?

Люди вирішують стати вегетаріанцями з багатьох причин, таких як збереження навколишнього середовища, права тварин або тому, що вони вважають, що дотримання вегетаріанської дієти є більш здоровим. У вас може бути інша причина, але ви самі повинні вирішити, чи зацікавлені ви дотримуватися цього способу життя.

Вегетаріанські дієти здорові?

Вегетаріанські дієти дуже здорові і можуть знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку. Однак збалансоване харчування, коли ви вегетаріанець, вимагає трохи більше уваги. Оскільки вегетаріанці виключають з раціону деякі продукти, їм доводиться працювати над додаванням продуктів, які забезпечуватимуть продукти, що містяться в м’ясних продуктах. Вживаючи різноманітну їжу, включаючи фрукти, овочі та цільні зерна, ви можете отримувати необхідні вітаміни та поживні речовини з нежирної їжі. Ви повинні обов’язково споживати достатньо мінеральних речовин, таких як залізо і кальцій, а також вітаміни D і B12, особливо якщо ви дотримуєтесь повноцінного вегетаріанського або веганського харчування.

Вуглеводи вони забезпечують енергією та вітамінами для мозку та м’язів. Зернові продукти, особливо цільні зерна, дуже важливі, оскільки вони забезпечують вуглеводи, клітковину та багато вітамінів, які потрібні вашому організму. Вегетаріанці повинні обов’язково вживати різні цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони та коржі, коричневий рис, булгур та лобода.

Жир необхідно, щоб ваше тіло залишалося здоровим. Жир забезпечує незамінні жирні кислоти і допомагає вашому організму засвоювати деякі вітаміни. Відмінні джерела корисних жирів включають горіхи або масло із сухофруктів, олію та авокадо.

Білок це необхідно для того, щоб ваші м’язи росли. Той, хто вирішить дотримуватися вегетаріанської дієти, повинен бути впевнений, що вживає достатньо продуктів з високим вмістом білка. Горіхи, арахісове масло, соєві продукти, а також зернові, бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця, забезпечують білок.

Цинк це важливо для зростання та для вашої імунної системи. Цинк міститься в цільних зернах (рафіновані зерна, такі як хліб або макарони, виготовлені з білого борошна не є джерелами цинку), збагачених злаків, молочних продуктів, соєвих продуктів та бобових.

Праска це важливо для вашої крові. Він міститься в квасолі, насінні, соєвих продуктах, пластівцях для сніданку та листі темно-зелених овочів, таких як шпинат. Залізо на рослинній основі відрізняється від заліза, що міститься в м’ясі, і не засвоюється організмом настільки сильно. Вітамін С допомагає вашому організму засвоювати залізо. Тому важливо їсти продукти з високим вмістом вітаміну С, такі як цитрусові (апельсини та грейпфрути) та деякі овочі (наприклад, помідори).

Кальцій це важливо для побудови міцних кісток зараз і пізніше в житті. Кальцій міститься в молочних продуктах (таких як молоко, йогурт та сир). Ви також можете знайти рослинні джерела кальцію, такі як брокколі, кабачки, зелень на шиї, чорна квасоля, темно-сині боби, соя та тофу. Рослинні джерела кальцію мають менше кальцію на порцію, ніж молочні продукти та збагачені продукти. Деякі продукти не мають багато кальцію, але містять кальцій, який додають; ці продукти називають збагаченими кальцієм. Деякі продукти, такі як соєве молоко, збагачене рисове молоко, апельсинові соки, крупи та каші, збагачені кальцієм. Подивіться на факти харчових продуктів, щоб дізнатись, які марки мають найбільший вміст кальцію.

Вітамін D Важливо засвоїти споживаний кальцій, який необхідний для міцних кісток. Ви можете отримувати вітамін D з продуктів, які ви їсте, такі як збагачені молочні продукти та соєве молоко. Якщо ви живете в місті, де сонце недостатньо сильне, особливо взимку, важче отримати вітамін D. Щоб побачити, чи живете ви в одному з цих місць, подивіться на карту Сполучених Штатів і уявіть лінію через Сан-Франциско та Філадельфія. Якщо ви живете на північ від цієї лінії, необхідно щоденне споживання вітаміну D отримувати через їжу або добавки.

Вітамін В12 Він міститься лише у тваринній їжі, тому веганам потрібно їсти продукти, збагачені В12. Приклади включають коров’яче молоко, яйця, поживні дріжджові пластівці, укріплене соєве молоко та збагачені злаки.

Омега-3 жирні кислоти вони є незамінними жирними кислотами. Вегани або вегетаріанці, які не їдять яйця, повинні включати інші джерела. Ви можете знайти жирні кислоти омега-3 у волоських горіхах, насінні льону, олії ріпаку, сої або тофу.

Йод Це мінерал, який допомагає вам метаболізму вашого організму. Дієти на рослинній основі можуть мати низький вміст йоду, тому вегани повинні спробувати використовувати ідолізовану сіль у рецептах, які потребують солі. Морські водорості (вид, що обгортає суші) також є хорошим джерелом йоду.

Як я можу переконати своїх батьків, що вегетаріанська дієта є здоровою і підходить для мене?

Ваші батьки можуть бути стурбовані тим, що ви вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти, не знаючи, як це робити здоровим способом. Якщо ви зможете пояснити батькам свої ідеї щодо вегетаріанської дієти, плани на збереження здоров’я та причини бажання стати вегетаріанцями, ваші батьки охочіше вас зрозуміють. Це має дати вам час прийняти свій новий спосіб харчування. Пропозиція допомогти їм продавати та готувати їжу може допомогти вам і вашим батькам краще зрозуміти ваші нові вибори їжі.

Які основні продукти харчування повинен мати вегетаріанець на своїй кухні?

Фрукти

  • Цитрусові
  • Дині
  • Полуниця
  • Яблука
  • Сухофрукти

Темно-зелені листові овочі

  • Брокколі
  • Кале
  • Намисто листя
  • Шпинат

Помаранчеві або темно-жовті овочі

  • Морква
  • Ямс
  • Зимовий сквош

Овочі

  • Чорна, темно-синя, пінто або біла квасоля (консервована або сушена)
  • Сочевиця
  • Вегетаріанська запечена або смажена квасоля
  • Нут
  • Хумус

Цільного зерна

  • Цілісний рис
  • Цільнозерновий хліб, макарони або коржі
  • Кукурудза
  • Вівсянка
  • Кіноа

Соєві продукти

  • Укріплене кальцієм соєве молоко
  • Тофу Едамаме (дрібна зелена соя)
  • Темпе

Замінники м’яса

  • Текстурований рослинний білок
  • Seitan (м’ясний замінник на основі клейковини)
  • Сухофрукти та насіння
  • Овочеві бургери

Вегетаріанці повинні їсти найрізноманітніші продукти щодня. Вони також повинні подумати про включення продуктів з усіх груп продуктів, щоб переконатися, що вони отримують здоровий баланс вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин. Нижче наведено приклади здорових вегетаріанських меню:

День 12 день
Сніданок
1 склянка цільнозернової крупи Total®
1 склянка 1% молока
2 столові ложки подрібненого мигдалю
1 банан		Сніданок
2 скибочки пшеничного тосту
2 яйця
1/2 склянки полуниці
1 склянка соєвого молока
Обід
1 булочка
2 столові ложки мигдального масла
1 столова ложка желатину
1 склянка моркви
1 склянка кефіру
1 яблуко		Обід
1 пшеничне обгортання
1/3 склянки хумусу
1/2 склянки овочів, таких як морква, капуста, гриби тощо. (на упаковці)
1 склянка овочевого супу
1 склянка соєвого молока
1 апельсин
Вечеря
1 склянка спагетті
1/2 склянки грибного/томатного соусу
3 соєві котлети
Салат: 1 склянка салату
1/2 склянки овочів
2 чайні ложки заправки
1 склянка 1% молока		Вечеря
1 склянка коричневого рису
1 склянка квасолі
1/2 склянки консервованих/тушкованих помідорів
2 унції тертого сиру
Перекус
2 склянки попкорну
1 груша		Перекус
1/2 склянки селери
1 столова ложка арахісового або соєвого масла
Коментарі закриті.

Пов’язаний вміст

Центр здоров’я молодих жінок (CYWH) є співпрацею між Відділом медицини підлітків та молоді та Відділом гінекології Бостонської дитячої лікарні. Центр - це освітня організація, яка існує для надання дівчаткам-підліткам і молодим жінкам ретельно вивченої медичної інформації, програм медичного виховання та конференцій.

Вся інформація призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, зверніться до свого медичного працівника.

Цей веб-сайт відповідає стандарту HONcode щодо надійної інформації про здоров’я:
перевірити тут.