Я почав відвідувати тренажерний зал приблизно в червні/липні, і поки що це було не так вже й погано.

режим

Мені 5'7 ", і зараз я важу 12 з половиною каменів (175 фунтів). Не надто товстий або надто худий.

Ось моє поточне навчання:

  • Понеділок: 20 хвилин на біговій доріжці при 11 швидкостях. 45 хвилин тренування на опір верхньої частини тіла/руки
  • Вівторок: те саме, що і понеділок
  • Середа: відпочинок
  • Четвер: 45-хвилинне тренування опору верхньої частини тіла, потім 20-хвилинна бігова доріжка, 11 швидкість
  • П’ятниця: 45-хвилинне тренування опору верхньої частини тіла. Знову 20-хвилинна бігова доріжка на 11 швидкостях. Потім плавайте 30 хвилин, виконуючи лобове повзання (50 м без зупинки, 1-2 хвилини відпочинку, ще 50 м, ще 10 разів).
  • Субота: 20 хвилин на біговій доріжці, 45 хвилин тренувань на опір, знову 30-40 хвилин плавання, переднє повзання.

Для тренувань з опору я зазвичай роблю це:

  • Прес для грудей (50 кг)
  • Прес для плечей (45 кг)
  • Ваги (біцепс 12,5 кг, трицепс 15 кг).
  • Жим лежачи (30 кг з вагою по 15 кг кожен)
  • Потягування тягою (45/50 кг).

Кожну вправу я роблю 4-6 підходів по 10 повторень з 30-60 секундним відпочинком між кожним повторенням.

  • Ранок: сухі крупи та деякі апельсини пізніше вранці.
  • Обід: курка та рис (різні види, каррі, філіппінські страви тощо) або макарони.
  • Після обіду: іноді одна і та ж курка та рис/макарони, частіше страви з м’яса, свинини чи риби на вечерю.

Проте я не п’ю жодних білкових коктейлів.

Моя мета:

Нарощуйте трохи м’язової маси (подібно до Даніеля Крейга;)), якщо у вас здорова витривалість і немає надмірної ваги.

Чи є щось, що я можу зробити інакше, щоб допомогти нарощувати більше м’язової маси та ставати більш підтягнутим? Поки що я не виглядаю ДУЖЕ погано, але все одно далеко не схожий на Деніела Крейга.

Чи потрібно трохи коригувати дієту? Чи отримую я достатньо білка і чи потрібні мені білкові коктейлі? Якщо мені потрібен білковий коктейль, який? Чи є у мене алергія на молочні продукти, і більшість білкових коктейлів мають молочні продукти?

Відповіді

Я не думаю, що можуть бути більш відповідні лапки, ніж ті, які я збираюся надати: як виглядати як Деніел Крейг [nerdfitness.com] та тренування Джеймса Бонда [menshealth.com]. Добре, це з 2009 року, коли Деніел Крейг готувався до Casino Royale, а не Skyfall, про який я підозрюю, що він має на увазі, проте я б сказав, що підказка ще важливіша, оскільки вона охоплює його перехід від абсолютно новачка до "Бонда".

По суті, навчання Деніела Крейгса було таким:

  1. Очистіть і натисніть
  2. Зважене підняття коліна
  3. Зважені кроки
  4. Тягнути ДБЖ
  5. Тяга
  6. Опускання трицепсів

Схема мала б 10 повторень за вправу, а потім переходити до наступної вправи, загалом із 3 схем.

Зараз не менш важливою, ніж тренування, є дієта. Для Даніеля (що стосується підготовки до казино Royale), він був досить великим хлопцем, тому йому не довелося турбуватися про згуртування, а про скорочення жиру під час нарощування м’язової бази. Щоб процитувати nerdfitness.com:

Оскільки Даніель більше займався зменшенням жиру в організмі при нарощуванні м’язів, споживання вуглеводів було дуже низьким. Крім того, чоловікові 40 (блін!), Це означає, що у нього повільніший метаболізм; Якщо вам 20 років, худий, як перила, і ви намагаєтеся виглядати як Джеймс Бонд, вам захочеться з’їсти БАГАТО більш складних вуглеводів. Якщо ви знаходитесь на більшій стороні спектру і намагаєтеся схуднути. ця дієта вам підійде.

РЕДАГУВАТИ: Якщо ви хочете отримати додаткові відомості про дієту Деніела Крейга, ось короткий зміст, взятий з http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout

  • Сніданок: 2 яйця-пашот і 2 тости
  • Перекус: Білковий коктейль -або-фрукти та горіхи
  • Обід: м'ясо або риба з невеликою кількістю коричневого рису -або запечена картопля
  • Перекус: Білковий коктейль -або-Йогурт з трохи горіхів
  • Вечеря: м'ясо-або- риба з деякими видами зелених листових овочів, таких як салат, шпинат або брокколі.