ПОСТІЙНА НАБЛЮДНИЦЯ ДЛЯ ВИВЧЕННЯ МІФІВ І ЧУДОВИХ ДІЄТ

Опубліковано: середа, 29.01.2014 - 11:16

знати

Оновлено: середа, 29.01.2014 - 11:17

Читачка Олена запитує нас, як вона може дізнатися більше чи менше калорій, які вона вживає щодня. Хоча його ефективність не порівнянна з ефективністю швейцарських годинників, є кілька таблиць, що містять вказівки щодо витрат енергії. Ті, що ми пропонуємо вам трохи нижче, наприклад, взяті зі сторінки 52 книги «Розумна дієта для бігунів», співавторами якої є Хуан Мо Гонсалес, Джулія Фарре, Анабель Фернандес, Анна Сауло та Джессіка Ієрро.

В основному, для розрахунку загальних витрат енергії (GET) потрібно помножити витрати енергії у спокої (GER) на коефіцієнт активності (FA) і додати до цієї суми фізичні вправи. Інакше кажучи, GET = GER X FA + Фізичні вправи.

Далі ми пояснимо, як розрахувати, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, витрати енергії у стані спокою (у таблиці нижче "Р" - маса тіла в кілограмах)

1. - ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ НА ПІДСТАВКУ

Вік

Витрати енергії в стані спокою (ккал/добу)

Чоловіки

Жінка

0-3

3-10

10-18

18-30

30-60

+ з 60

Візьмемо приклад, щоб це було простіше. Якщо уявити, що Олена - адвокат, яка важить 58 кіло і їй 28 років, ми отримали б її енергетичні витрати, помноживши 14,7 (див. Таблицю вище) на 58 кілограмів, що дало б нам думку, що Олена витрачає 852,6, відпочиваючи кілокалоріями на день.

З іншого боку, якби Олена була 17-річною студенткою, яка важила 65 кілограмів, ми отримали б результат, помноживши 17,5 (знову див. Таблицю вище) на її вагу (65), що дало б нам зрозуміти, що Олена витрачає 1137 калорій на день Відпочинок.

Давайте тепер подивимося, як слід обчислювати коефіцієнт активності.

2.- ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ

Фактор активності

Загальний рівень діяльності

Чоловіки

Жінка

Відпочинок, відпочинок або ліжко

Діяльність I: Діяльність у сидячому або стоячому положенні, наприклад офісні працівники, студенти, лікарі, продавці магазинів або подібні професії.

Діяльність II: Будівельні робітники, електрики, працівники ферм, рибалки, військовослужбовці, теслі, прибиральники офісів, працівники гостинності та ресторанів.

Діяльність III: Працівники лісового господарства, гірники або працівники важкої промисловості та металургії.

Діяльність IV: Дроворуби або ковалі.

Примітка: Більша частина населення присвячена слабоактивним торгівлям, тому найпоширенішим, як правило, є фактор активності I (AF) .

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Як ми вже говорили на початку, щоб підрахувати, скільки калорій витрачається на день, потрібно помножити витрати енергії у спокої (РЗЕ) на коефіцієнт активності та додати фізичні вправи.

У зв'язку з цим кожна фізична активність, яку ви виконуєте, представляє різні витрати калорій залежно від різних умов, таких як час, протягом якого ви виконуєте фізичні навантаження, вид спорту (біг, плавання, баскетбол тощо) та інтенсивність, з якою ви займайтеся цим видом спорту (ви не витрачаєте однакові калорії, бігаючи під час пробіжки, дуже повільно, ніж на більшій швидкості).

Пояснити це на прикладі того, що «Розумна дієта для бігунів» пропонує, якщо нашій читачці Олені було 28 років і того дня вона закінчила 50 хвилин бігу зі швидкістю 5,3 хвилини на кілометр вона б «спалила» або витратила близько 532 кілокалорій.

Тобто ваші загальні витрати енергії протягом цього дня були б результатом формули, яку ми дали на початку:

Загальні витрати енергії = Витрати енергії на відпочинок X Фактор активності + Фізичні вправи.

Тут ми робимо розрахунок ще раз окремо перед тим, як дати кінцевий результат:

1.- Витрати енергії на відпочинок Олени, якому 28 років і вагою 58 кілограмів (таблиця 1) = 14,7 X Вага (кг) + 496 = 1348,6 кілокалорій

два.- Факторна діяльність Олени, яка працює адвокатом і веде досить сидяче життя (вона проводить день сидячи, крім днів, коли їй доводиться звертатися до суду) = 1,3 (див. таблицю 2)

3. - Калорії, спалені Оленою за допомогою фізичних вправ (Пробігши 50 хвилин із темпом 5,3 хвилини на кілометр; є таблиці, щоб розрахувати, скільки калорій ви спалюєте не тільки під час кожного конкретного виду спорту, але і при різних щоденних діях, таких як косіння газону, прибирання вікон або водіння автомобіля) = 532 (ці дані взяті з однієї з тих таблиць, які ми воліємо не відтворювати тут, щоб більше не ускладнювати своє життя ...)

Маючи ці дані в руках, Загальні витрати енергії Олени протягом цього дня це буде:

Витрати енергії в спокої (1348,6 ккал) X Коефіцієнт активності (1348,6 X 1,3 = 1753,3) + фізичні вправи (532) = 2285 ккал (тобто 1753 + 532)

Нарешті, якщо ви хочете заглибитися в тему, ми рекомендуємо ці два варіанти:

1. - Рекомендації, видані в 2005 році Інститутом медицини.

2. - Науковий висновок, опублікований у січні 2013 року Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA, у його абревіатурі англійською мовою), щодо дієтичних контрольних значень енергії.