статті

Отримати і підтримувати кетогенний режим може бути непросто. Отже, як ви потрапляєте в стан кетозу?

Кетоз можна "досягти" протягом 2-3 днів двома способами:

  • якщо ви зменшуєте щоденне споживання вуглеводів нижче 30-50 г і підтримуєте споживання білка на рівні 1-1,5 г на кожен кг чистої маси тіла, при цьому повна адаптація відбувається через 2 - 4 тижні (харчовий кетоз),
  • ви починаєте голодування, і за кілька днів споживання калорій дорівнює нулю (голодний кетоз).

Однак нам цікаво харчовий кетоз, коли рівень кетонів у крові ідеально між ними Від 1 до 3 ммоль/л. Залежно від умов добове споживання вуглеводів нижче 50 г організм починає відчувати дефіцит глюкози. Однак навіть під час харчового кетозу він потребує його в кількості приблизно 120-130 г на добу, тому організм починає виробляти решту близько 70-80 г глюкози сам.

Наприклад, він може використовувати амінокислоти, які він може перетворити в глюкозу в печінці. PПід час харчового кетозу до 50% споживаного білка може перетворитися на глюкозу, а занадто велике споживання білка може перешкодити зусиллям викликати харчовий кетоз.

"При харчовому кетозі також дуже важливе споживання білка, яке має становити від 1 до 1,5 г на кг чистої маси тіла, хоча це споживання може бути трохи більшим, залежно від типу та обсягу фізичних вправ.

Отже, людина вагою 80 кг з 10% жиру (8 кг) повинен приймати від 72 до 108 грамів білка на день, що на перший погляд мало, оскільки, наприклад, 100 г м'яса, сиру або риби містять в середньому близько 25 г білка, іноді більше.

Отже, порція м’яса в кількості 400 г, наприклад, яку більший хлопець (наприклад, 90 кг та 10% жиру) споживає відразу без труднощів, покриє його майже цілоденні потреби в білку. ПРАВИЛЬНО занадто високе споживання білка є дуже поширеною проблемою, через яку багато людей не потрапляють у харчовий кетоз.

Тому важливо більше зосереджуватись на споживанні жирів, ніж на білках. Саме жири забезпечують залишкове споживання енергії при харчовому кетозі, яке може становити від 70 до майже 90% споживання енергії, або від 200 до більше 400 грамів жиру на день. Протягом 2–3 днів така дієта повинна викликати харчовий кетоз. Однак повна адаптація до нього відбувається приблизно через 2 - 4 тижні, після чого організм ефективно вчиться спалювати кетони та жирні кислоти ".