Фітнес-тренер Майкл Ахбергер сьогодні розповість нам більше про те, що таке базальний метаболізм і як він пов’язаний з нашою втратою ваги. За його словами, ви дізнаєтесь, як відкоригувати свій раціон, а також фізичну активність.

постійно

Як розрахувати базальний обмін речовин?

Як підказує слово базальний, це якась основа. Точніше, це основна енергетична потреба нашого організму під час сну, переважно уві сні. Його значення зростає з кожним фізичним та емоційним напруженням. Під час прийому душу, ходьби, розмови (це збільшує витрати енергії до 1/3!), Дихання, а також при сильній концентрації уваги або напрузі.

Про що говорить нам значення основного обміну?

BMR (= базальний рівень метаболізму) може обчислюватися або вимірюватися на спеціальних приладах, а його значення наводиться в кілоджоулях або кілокалоріях. Результат підказує нам, чи працює наш метаболізм як слід, тобто. незалежно від того, чи сповільнюється, чи прискорюється, чи в межах норми. Його цінність також дуже важлива при складанні будь-якого плану харчування. Розрахунок базального обміну є найважливішим для схуднення та індивідуального харчування.

Як розрахувати базальний обмін речовин?

1) Розрахунок за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта

Розрахунок для чоловіків та жінок різний.

Розрахунок базального обміну для жінок:
655 + (9,6 x вага у кг) + (1,85 x висота в см) - (4,7 x вік у роках) = результат у ккал
Розрахунок базального обміну для чоловіків:
660 + (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках) = результат у ккал
Щоб дізнатися результат у кДж, просто помножте отримане значення на коефіцієнт 4,2.

2) Пряма калориметрія

Іншим методом визначення величини BMR є вимірювання (пряма та непряма калориметрія). Зазвичай це точніше, оскільки ми кожен індивідуальні, але з практики я можу підтвердити, що обчислене значення з виміряним не відрізняється настільки суттєво. При складанні меню все ще необхідно враховувати багато інших факторів, і правильний дієтолог також повинен змінити встановлене меню відповідно до поточних результатів, якщо це необхідно.

При прямій калориметрії визначається кількість теплоти, що виділяється за певний проміжок часу. Вимірювання проводиться в ізольованому місці, де вимірюваний випускає температуру тіла, яка нагріває повітря і потрапляє на водяну баню. Отримана температура води прямо пропорційна величині BMR.

3) Непряма калориметрія

У цьому методі визначається кількість споживаного кисню протягом певного періоду. Оскільки кисень не зберігається в організмі і його споживання пропорційне безпосереднім потребам організму, кількість споживаного кисню за одиницю часу (в рівновазі) пропорційна кількості виділеної енергії.

4) Біоелектричний імпеданс

Існують професійні аналізатори, які можуть вимірювати, серед іншого, кількість активної м’язової маси, відсоток жиру, базальний обмін та метаболічну потребу на вибраному рівні фізичної активності. Принцип методу полягає у визначенні опору тіла проходженню струму з низькою щільністю та високою частотою. Цей метод найчастіше вимірює підшкірний жир, але він також може обчислити рівень базального обміну, це найточніший біоелектричний метод, оскільки враховує кількість рідини в м’язовій масі. Це йде напр.. напр. Про InBody, Bodystat або Tanit.

Що все впливає на базальний обмін

На його величину впливає безліч факторів, напр. вік, стать, температура тіла, хвороби, певні ліки тощо.. У той же час з цього випливає, що не можна давати двом людям однакове задане меню. Загалом, однак, чим більше у людини активної м’язової маси, тим вище значення основного метаболізму і, отже, може з’їсти більше, якщо говорити неспеціалістами, ніж людина, яка з будь-яких причин не здійснює фізичних вправ або має повільний обмін речовин.

ОСТЕРЕЖАЙТЕСЯ дієт та голодування!

На щастя, вже стає відомо, що голодування не є способом постійної або належної втрати ваги. У разі тривалого дефіциту організм вступає в катаболізм, коли організм використовує різні речовини як джерело енергії, але особливо білки. На практиці це означає, що ми втрачаємо м’язову масу замість жиру, а як вторинні прояви ми також можемо мати проблеми зі зниженим імунітетом, згортанням крові, поганим загоєнням ран, поганою якістю волосся та нігтів. BMR падає, і тіло переходить у «аварійний режим» і починає зберігати все, що ви надаєте. Це також відповідь на запитання: "Як це я постійно набираю вагу, хоча я майже нічого не їм?".

Тому у прихильників хронічного голодування корекція базального обміну, як правило, є бігом на великі відстані, і бажана втрата ваги навряд чи може відбутися протягом перших місяців.

Як збільшити базальний обмін?

Фізичної активності при відповідному пульсі вистачає приблизно на 40 хвилин. 3 рази на тиждень. Необхідно дотримуватися збалансованого харчування, не голодувати і дотримуватися приблизно тригодинні інтервали між прийомами їжі.