Наближаються різдвяні свята, сповнені достатку, коли ми будемо бавитись більш важкими калорійними стравами. Однак після Нового року ми можемо не здивуватися руці на вагах. Тому добре мати під рукою якісний план тренувань, за допомогою якого ви швидко прийдете у форму. Ви також можете робити ці прості вправи вдома, і при регулярних фізичних вправах ви побачите зміни всього за кілька тижнів. Це не спрацює без коригування меню, але якщо ви включите ці фантастичні низькокалорійні салати у своє щоденне меню, наприклад, ви швидко полюбите здоровий спосіб життя;)
План ділиться на 5 тижнів, тренування - 6 днів на тиждень. Він поєднує 8 простих вправ.
Блок 1 (присідання, кривошип, стрибки та підйоми ніг) - ці вправи практикуються в 1, 3 та 5 день.
Блок 2 (альпініст, сидячи, випади та кривошип) - ці вправи практикуються у 2, 4 та 6 день.
Як бачимо, блоки чергуються, і кількість повторень поступово збільшується. Давайте подивимося, як виглядає 1 тиждень:
Найкращі ідеї для електронної пошти
НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.
День 1 - блок 1 (15-кратний стрибок, 15-разовий удар ногами, 15-кратний присідання, 10-кратні рукоятки).
День 2 - блок 2 (15x альпініст, 10x легко сидячи, 15x випад, 10x стрибок кривошипа).
День 3 - блок 1 (15-кратний стрибок, 15-разовий удар ногами, 15-кратний присідання, 10-кратні рукоятки).
День 4 - блок 2 (15x альпініст, 10x сидяче світло, 15x випад, 10x стрибок кривошипа).
День 5 - блок 1 (20-кратний стрибок, 20-кратний підйом стопи, 20-разовий присідання, 10-кратний рух).
День 6 - блок 2 (15x альпініст, 10x сидяче світло, 15x випад, 10x стрибок кривошипа).
7 день - відпочинок.
Примітка: Це мінімальна кількість повторень для кожного виду діяльності. Якщо ви готові витратити більше часу та енергії на фізичні вправи і одночасно вирішивши досягти ще кращих результатів, ви можете повторити відповідні блоки 2-3 рази під час однієї вправи.
Приєднавшись до цієї програми вправ, не забувайте пити багато води і їсти здорову їжу, яка додасть вам енергії. Люди зазвичай помічають перші результати тренування через один-два тижні.
Блок 1 (1-й, 3-й і 5-й день)
Перед тренуванням не забудьте трохи розігрітися за допомогою короткої розминки.
1. Стрибки
Ці стрибки - це комбіноване кардіотренування, яке залучає спину, плечі, руки, м’язи живота, сідниці та ноги.
Початкове положення: Встаньте, склавши ноги разом, а руки опустіть біля тіла.
Як здійснювати:
- Зробіть стрибок з базового положення, розкриваючи ноги на ширині плечей, піднімаючи руки над стегнами (не торкайтеся долонями).
- Стрибнути назад у вихідне положення, зібрати ноги разом і скласти руки.
2. Підйом ніг
Ця проста вправа працює на м’язи живота, стегон, м’язів попереку. Крім того, це також покращує поставу і рівновагу.
Початкове положення: Ляжте на підлогу лицем догори, витягнувши ноги. Для кращої підтримки покладіть руки з боків або просуньте їх під каструлю.
Як здійснювати:
- Підніміть обидві ноги. Вони повинні залишатися прямими і витягнутими.
- Підніміть їх якомога вище до точки, де ваші стегна зігнуті, а ноги більше не можуть йти далі.
- Повільно і обережно опустіть ноги. Повторити.
3. Присідання
Присідання допомагають побудувати м’язи ніг. Крім того, присідання також спалюють жир і формують м’язи спини і живота.
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки перед собою.
Як здійснювати:
- Повільно зігніть коліна і опустіть ноги так, ніби сидите на стільці. Верхня частина тіла повинна залишатися прямою.
- Опустити якомога більше, перекласти вагу на п’яти і тримати спину прямо.
- Поверніться у вихідне положення
4. Кривошипи
Кривошипи фокусуються переважно на верхній частині тіла: грудях, плечах, трицепсах, м’язах плечей та м’язах живота.
Початкове положення: Прикріпіть долоні до землі, руки на ширині плечей, а тіло на одному рівні з землею.
- Поступово опускайте тулуб руками лише до тих пір, поки він майже не торкається підлоги.
- Просуньте себе руками і поступово піднімайте тулуб у початкове положення.
- Не забувайте тримати спину прямо під час тренування.
Розклад на 2, 3, 4 та 5 тижні для блоку 1 повинен виглядати так:
2 тиждень
День 1 - 20-кратний стрибок, 20-кратний підйом ніг, 20-разовий присідання, 10-кратні рухи.
День 3 - 25-кратний стрибок, 25-разовий підйом ніг, 25-разовий присідання, 15-ти рукоятки.
День 5 - 25-кратний стрибок, 25-разовий підйом ніг, 25-разовий присідання, 15-ти рукоятки.
3 тиждень
День 1 - стрибок у 30 разів, удар у нозі 30 разів, присідання 30 разів, рухи 15 разів.
День 3 - стрибок у 30 разів, удар у 30 футів, присідання в 30 разів, рухи в 15 разів.
День 5 - стрибок у 35 разів, удар у 30 разів ногами, присідання в 30 разів, рухи у 20 разів.
4 тиждень
День 1 - стрибок 35x, підйом 35x ногами, 35x присідання, 20x рухи.
День 3 - 40-кратний стрибок, 35-кратний удар ногами, 35-кратний присідання, 20-кратні кривошипи.
День 5 - 40-кратний стрибок, 40-разовий удар ногами, 40-кратний присідання, 25-кратні рухи.
5 тиждень
День 1 - 45-кратний стрибок, 40-разовий удар ногами, 40-кратний присідання, 25-кратні рухи.
День 3 - 50-кратний стрибок, 45-кратний удар ногами, 45-кратний присідання, 20-кратні кривошипи.
5-й день - 50-кратний стрибок, 45-кратний удар ногами, 45-разовий присідання, 30-ти рукоятки.
Блок 2 (дні 2, 4 та 6)
Не забудьте трохи розігрітися перед тренуванням!
5. Альпініст
Ця вправа є складною кардіо-силовою вправою для побудови різних м’язів: плечей, грудей, біцепсів, трицепсів, косих м’язів живота, стегон і стегон.
Початкове положення: Долоні прикріплені до землі, ступні на пальцях ногами, обличчя - до землі. Тримайте руки на ширині плечей, а спину прямо.
Як здійснювати:
- Зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей. Плечі і спина повинні бути прямими.
- Поверніть праве коліно у вихідне положення. Майже одночасно пропустіть і підтягніть ліве коліно до грудей.
- Створіть ритмічний рух, чергуючи коліна, ніби ви піднімаєтеся або біжите. Не забувайте тримати хребет і руки прямо.
6. Сідайте
Це відмінна вправа для опрацювання м’язів живота.
Початкове положення: Ляжте на спину і зігніть коліна. Ваші руки слід акуратно покласти за голову або схрестити на грудях. Однак ніколи не підтягуйте голову під час тренування.
Як здійснювати:
- За допомогою м’язів живота підніміть верхню частину тіла від землі і спробуйте наблизитися до стегон.
- Не забувайте тримати зігнуті коліна, а ноги лежати на землі.
- Повільно опустіть верхню частину тіла і поверніться у вихідне положення. Повторити.
- Ваші руки повинні залишатися у вибраному вихідному положенні протягом усього вправи.
Як варіант, ви можете використовувати підтягнутий м’яч.
7. Випади
Випади - це ще одна вправа, яке можна використовувати для зміцнення м’язів ніг. Вони також покращують ваш баланс і координацію.
Початкове положення: Станьте прямо, широко розставивши ноги. Спина повинна залишатися прямою протягом усього тренування, тоді як руки можна розміщувати там, де вам зручно.
Як здійснювати:
- Вийдіть лівою ногою вперед і перенесіть на неї свою вагу. Тримайте пальці ніг на підлозі.
- Опускайте вниз, поки ваше ліве стегно не стане паралельним підлозі, а ліве коліно повинно знаходитися під кутом 90 градусів. Ваше праве коліно мало не торкатися землі.
- Акуратно відсуньте ліву ногу від землі і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.
8. Кривошипний стрибок
Ця вправа є своєрідною універсальною вправою, яка зміцнює все тіло, включаючи грудну клітку, плечі, руки, ноги, але також.
Початкове положення: Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей.
Як здійснювати:
- Увійдіть у присідання і трохи торкніться землі долонями перед собою.
- Стрибніть назад, щоб створити вихідне положення для кривошипа. Руки повинні залишатися прямими.
- Тепер зробіть кривошип, наблизьте груди до землі і поверніть у вихідне положення кривошипа.
- З цього положення стрибніть прямо вгору і плескайте в долоні над головою. Повторіть всю вправу.
Розклад на тижні 2, 3, 4 та 5 для блоку 2 повинен виглядати так:
2 тиждень
День 2 - 20-кратний альпініст, 15-кратне сидіння, 20-кратний випадок, 10-кратний стрибок.
День 4 - 20-кратний альпініст, 15-кратне сидіння, 20-кратний випадок, 15-кратний стрибок.
День 6 - 20-кратний альпініст, 15-кратне сидіння, 25-кратний випадок, 15-кратний стрибок.
3 тиждень
День 2 - 25x альпініст, 20x сидяче світло, 25x випад, 15x стрибок кривошипа.
День 4 - 25-кратний альпініст, 20-кратне сидяче світло, 30-кратний випадок, 15-кратний стрибок.
День 6 - 30-кратний альпініст, 20-кратне сидіння, 35-кратний випадок, 20-кратний стрибок.
4 тиждень
День 2 - 30-кратний альпініст, 25-кратне сидіння, 40-кратний випадок, 20-кратний стрибок. .
День 4 - 35-кратний альпініст, 25-кратне сидяче світло, 40-кратний випадок, 20-кратний стрибок.
День 6 - 30-кратний альпініст, 20-кратне сидіння, 45-кратний випадок, 25-кратний стрибок.
5 тиждень
День 2 - 40-кратний альпініст, 30-кратне сидіння, 45-кратний випадок, 25-кратний стрибок.
День 4 - 40-кратний альпініст, 30-кратне сидяче світло, 50-кратний випадок, 25-кратний стрибок.
День 6 - 45-кратний альпініст, 20-кратне сидяче світло, 55-кратний випадок, 30-кратний стрибок.
Ця вправа, розділена на блоки та дні, допоможе вам досягти двох речей: худорляве тіло та план тренувань легко впишуться у ваше повсякденне життя. Не забувайте коригувати свій раціон і вибирати легкі, низькокалорійні продукти, які не обтяжують ваш організм.
- 10 чудових порад від особистого тренера, який схуд на 70 кг
- 6 ПОПЕРЕДЖЕННЯ СИГНАЛІВ, коли ваше тіло буде попереджати вас про РАК ПІДШЛУНКУ
- 7 причин мати персонального тренера
- Як контролювати апетит до СОЛОДКОГО Ваше тіло насправді затьмарює інші ПРОБЛЕМИ!
- 15 суперпродуктів, які можуть змінити ваше тіло - їзда жінок