Тотальний атлетизм Тренінг загальної атлетики розвиває всі компоненти фізичної форми, відповідно до статті: грубу силу та вибуховість, координацію та зміцнення окремих частин тіла, гнучкість та гнучкість. Вже коли я прочитав оригінальну статтю Total Ath
Хоча тренування називається тотальним атлетизмом, воно не робить акцент на легкій атлетиці (біги, стрибки, посліди). Слово спортсмен англійською означає професійний спортсмен або людина в ідеальному стані. Той, хто бачив, як я кидаю списа, знає, що я мало пов’язаний з легкою атлетикою. З першої спроби я займався лише сноубордом і, можливо, тренуванням.
Принципи
1, Не розділяйте методи навчання та типи обладнання. Все це має спільну мету - зробити вас сильнішими, швидшими, гнучкішими і додати "спортивний" вигляд. Тому гімнастика, важка атлетика та балет змішуються в одній тренувальній сесії. Звичайно, він повинен мати голову та каблук - звідси ця стаття.
2, Гімнастки виглядають добре і мають колосальну відносну силу. Тому обов’язково включайте в тренування деякі гімнастичні елементи, особливо для верхньої частини тіла. Буде достатньо повних основ - витримка на перекладині або на кільцях, що покращить координацію та стійкість, і на них можна будувати. Пізніше можна братися за важчі елементи.
3, Штангісти та триатлоністи навчили нас, що якщо ми хочемо набратися сил і швидкість, нам доводиться піднімати важкі тягарі прямо з землі. Особливо для розвитку стопи незамінними є варіації присідань, тяги, переїздів та інших «підйомів». Крім того, ці вправи залучають багато м’язів і спалюють багато енергії. Ідеально підходить для розвитку м’язової маси а також для схуднення.
4, Сила нічого не означає, якщо людині бракує адекватної швидкості. Включіть спринт та різні типи стрибків, щоб розвинути цю здатність. Особливо футболістам та хлопцям (і немовлятам), які займаються єдиноборствами, не слід забувати ці елементи. Мій тренер з футболу Піштабач постійно радив мені тренувати короткі спринти.
5, Ви хочете бути гнучкими? Можливо, так: поки м’яз-згинач лише розтягується, укорочений м’яз давно вже розірвався б. Робіть регулярну розтяжку, йогу, або навіть деякі балетні позиції. Деякі позиції з книги "Камасутра", виконані без партнера, також допоможуть!
Макс ділить тренування на 4 блоки.
Перший фокусується на вибуховості та гнучкості, другий і третій є координуючими сили а четвертий чітко підходить характер.
У блоці 1 він виконує вправу на розвиток вибуховості (вправи з важкою атлетикою, стрибки на газовій коробці, вправи зі спортивних стрибків.) І вправу на розвиток гнучкості - йога.
Profi plyobox м’який, тому ви не постраждаєте, навіть якщо стрибок не вдасться, і ви вдаритеся об край плио-куба колінами.
Другий і третій блоки складаються із силових тренувань, де піднімається велика вага, з гімнастичним елементом, який крім сили також розвиває координацію рухів та вправи на розтяжку. Кількість підходів - 4 для кожної вправи, кількість повторень - 6 - 12, залежно від мети (6 - сила, 12 - об’єм м’язів). Індивідуальні вправи в блоці також можна виконувати у формі кругових тренувань, коли я зосереджуюсь в основному на витривалості м’язів. Потім робиться пауза після кожної комбінації А1, А2, А3. Я тримаю паузи 1-2 хв.
Кола - чудовий спосіб виконувати вправу для всього тіла - завдяки рівновазі.
Четвертий блок поєднує фітнес-вправи (спринт, махи однією рукою - все, що спрацьовує на більшій частині тіла, а серце б’ється) та вправи для посилення зчеплення чи чогось іншого із власною вагою тіла. Наприклад, чергувати спринт на 50 м та 20 ручок по 5 кіл - це нормально; 20 вигинів і спринт на 400 метрів - хороший стан для смерті.
Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, спробуйте спринтом піднятися сходами. 10 x 8 поверх - чудове кардіотренування.
Як я це зробив
Я почав із поєднання сили переміщення (А1) - вибуховості; а перехід від лежачого до мосту (А2) - гнучкість і стійкість корпусу. Три раунди по 5 + 5 повторень.
При силовому русі ви майже взагалі не зачіпаєте руки, ви отримуєте штангу на грудях, розмахуючи стегнами і спиною.
Іншою комбінацією був тяга (В1) для розвитку грубої сили, кривошипи на паралельних брусах з вагою (В2) та витривалістю в опорі (В3) 4 раунди витривалості 5 + 8 + 10 с.
Станова тяга - чудова вправа для розвитку сили всього тіла, але перекидання шини має ще кращий ефект. Цей важив 520 кг, тож я просто сидів на ньому.
Далі слідують присідання зі штангою над головою (С1) - чудово для розвитку функціональної сили, непросто підтримувати рівновагу; фюзеляжний набір - т. зв вітряні млини (С2) та кривошипи на колах - де відчувається кожен окремий м’яз. 4 раунди по 6 + 20 + 6 повторень.
Прапор дракона - дракон прапор. Весь тулуб у дії, коли я повільно опускаю розтягнуте тіло. Спочатку його називали драконовим прапором Брюса Лі, але його також навчав Роккі у частині IV.
Нарешті, кондиціонерна вставка, складні махи однією рукою (D1) і переведення на витягнуті руки (D2) на 5 кіл після 20 + 10 повторень без перерви. Я пройшов всю розбивку методом кругових тренувань, де між вправами в межах однієї комбінації немає паузи. Між комбінаціями я відпочивав 1 - 1,5 хв. - за винятком комбінації D, є маки в цілому!
Крім фітнесу, ми не повинні забувати й про інші компоненти особистості. Комунікабельність та готовність допомогти набагато важливіші за величезні м’язи. Протягом століть жінки віддавали перевагу естетично привабливим особам зі спортивними фігурами, про що свідчить цей "рельєф".
І навіть незважаючи на те, що кожна здорова жінка деякий час прагне героя бойовиків з кіноекрану, врешті-решт саме з вами вона хоче поговорити після закінчення фільму. Герой дії приваблює людей лише тоді, коли він відомий. Людина з харизмою може отримати їх, навіть якщо у нього не все добре в житті.
Після тренування потрібно щось з’їсти, особливо коли ви їдете тренуватися на голодний шлунок (організм вчиться спалювати жир). Ось бутерброд із тунцем, який я дізнався на YouTube. Ось мій блог про тренування в Muscle & Fitness або Twitter #erikgym