Зробіть їх неправильними в порядку, інтенсивності та частоті, і ви змусите їх саботувати один одного

ДЖЕРЕЛО: Країна

серцево

Були часи, коли єдиним запитанням, яке ви задавали собі, було, чи вибрали ви вправа кардіо або ви вибрали силові тренування. Тепер, коли ви вирішили вибрати правильний варіант - він робить обидва - запитання множаться. Поєднати їх непросто, оскільки одночасне тренування, яким воно технічно відоме, створює синергію або перешкоди залежно від порядку, в якому передаються програми, інтенсивності та частоти, яку ви їм надаєте, і навіть типу серцево-судинної діяльності, яку ви обрали (це не те, щоб дати мотоциклу бігати або взяти участь у сесії HIIT). Сумніви накопичуються, але, на щастя, відповіді також: все залежить від пріоритетної мети тренування, від здатності бігати на великі дистанції, гіпертрофії, спалювання жиру, набору м’язів ...

Причина, чому нелегко домовитись про силові тренування та тренування серцево-судинної системи, полягає в тому, що коли ви додаєте два спортивні заходи, не все складається. Вони можуть протидіяти один одному, додати лише трохи або навіть відняти те, що було досягнуто в іншому. Це явище називається інтерференцією, і воно включає такі фактори, як втома, тип м'язових волокон, що тренуються (не однаково вправляти руки і ноги, ніж покласти край ногам у двох послідовних сеансах), м'язове погіршення вправи і нестача часу на відновлення. Поганий вибір призведе до того, що все, що було збудовано з пітом від першої сесії, буде зруйновано під час другої. Або що друге не приносить користі, тому що ви прийшли до нього зневіреним. Ось що потрібно знати, щоб цього уникнути.

Навіть марафонцям потрібні гантелі

Образ спортсмена, який перетнув ціль 42,195 кілометра, виснажений, на межі непритомності, не змушує нас думати про години у спортзалі, що піднімають тяжкості. Більше того, можна подумати, що чим більша вага атлета знімається, включаючи мускулатуру, тим краще для нього. Але правда полягає в тому, що той, хто замислюється про підготовку марафону, повинен тренувати силу. щоб розпочати, анаеробне тренування не перешкоджає дії VO2max, параметр, який є великою одержимістю бігунів на довгі дистанції і стосується максимального обсягу кисню, який організм може переробити під час фізичних вправ, щось на зразок бензину, який може спалювати ваш автомобіль за хвилину на повній швидкості. Чим він вищий, тим довше ви можете протриматися з високою інтенсивністю. Якщо ваша мета - покращити його, вощіть ваги, оскільки "анаеробне тренування значно збільшує VO2max", пояснює радник Офіційної ради з фізичного та спортивного виховання (COLEF) Хосе Мігель дель Кастільо.

Зараз рецепти різні для верхньої та нижньої частини тіла. Ви можете тренувати силу в біцепсах, грудних відділах або будь-якому іншому м’язі, розташованому від талії вгору, скільки завгодно, тому що тренування аеробного опору не піддається цьому (ну, вам також не потрібно переборщувати, кожен грам м’яза - це вага вам доведеться завантажуватися в гонці). "Це дозволяє встановити порядок обох видів діяльності відповідно до уподобань спортсмена або тренер. Ви можете спочатку вдарити гантелі, а потім бігти, або навпаки, але маючи на увазі, що, якщо ви втомитесь до другого виду діяльності, ви, мабуть, будете працювати гірше. "Якщо ваша мета - збільшити витривалість, щоб пробігти багато кілометрів, або розглянути пристосування для силових тренувань (сильна рука покращує ефективність удару або допомагає вам на стовпах) менш важливі, поставте роботу спочатку на серцево-судинну, а потім на сильну".

Якщо ви хочете багато бігати або бути більш ефективними у своїй гонці, вам слід також потренувати силу нижньої частини тіла: чим сильніші ваші ноги, тим краще ви будете бігати або крутити педалі. «Поєднання силових та витривалих тренувань покращує показники продуктивності бігунів на довгі дистанції та велосипедистів. Якщо вашою метою є марафон, ви покращите економіку бізнесу«. Тобто ви будете бігати з меншими зусиллями. Але поради в цьому випадку відрізняються.

Як правило, в діяльності на витривалість головними героями є м’язові волокна типу 1, які також називають повільними або червоними через їх колір. Вони не дозволяють вам досягати великих швидкостей, але дозволяють витримати багато на рисі. Але якщо ви хочете бути схожими на Кіпчоге та покращити свій показник у випробуванні королеви витривалості, кидайте випади, присідання чи альпіністи. Ви збільшите частку м’язових волокон типу 2, також відомих як білі або «швидкі посмикування». Ці типи волокон втомлюються набагато раніше, але вони більш потужні і відповідають за те, що кожен раз, коли ви можете вкладати більш швидкі ритми або в підсумку забивати спринт на фінішній прямій.

"Можливо, також будуть покращені функції нервово-м'язової системи", - говорить Дель Кастільо. Іншими словами, трохи силові тренування нижньої частини тіла можуть зробити ваші ноги потужнішими та покращити зв’язок між м’язами, нервами та мозком. Питання в мільйон доларів полягає в тому, скільки присвятити конкретній роботі сили нижньої частини тіла, на що фахівець відповідає, що прийнятною пропорцією буде «один силовий сеанс на кожні два безперервних бігу«. Що стосується наказу, то тут немає сумнівів: біжіть першими, а сили зберігайте для останнього. Робити це навпаки, з виснаженими ногами, - не найкраща стратегія для досягнення позначених ритмів бігу. Якщо не залишається іншого вибору, як змінити ідеальний порядок, єдиною проблемою буде агонія бігу із розчавленими ногами, оскільки "на поліпшення аеробних можливостей порядок тренувань не впливає".

Щоб зміцнити ноги, краще “бігати” чи їздити на велосипеді?

Якщо ви один з тих, хто не підписався на марафон, навіть якщо призом була вілла в Марбельї, з басейном та сюжетом, гідним Cinemascope, якщо ваша єдина мета - зміцнити ноги, слід чи робити опір або серцево-судинні тренування не мати пріоритету у своєму щоденнику. "На силові показники негативно впливає включення тренувань з опору, чого не відбувається навпаки, за винятком старших предметів, де немає втручань", - говорить Дель Кастільо. Звичайно, можна сказати, що це "робоча" порада, оскільки наука про спорт постійно розвивається, і вже є дослідження, які вказують на те, що "деякі люди відчувають зниження сили після одночасних тренувань, тоді як інші отримують суттєві здобутки".

У будь-якому випадку, серце заслуговує на вашу увагу, і деяка серцево-судинна діяльність завжди є здоровою, звичайно, майте на увазі, що біг обмежте свій прогрес сильніше, ніж якщо, наприклад, ви почнете крутити педалі. Відомо, що це трапляється, але спортивна наука досі незрозуміла, чому. 'Це могло бути обумовлено двома факторами. Перший, що їзда на велосипеді більш схожа біомеханічно (м’язи працюють подібним чином при їзді на велосипеді та піднятті вільних тягарів, тоді як біг має вплив). Друга можливість стосується пошкодження скелетних м’язів. Біг має високий ексцентричний компонент (м’язи максимально розтягуються з кожним кроком), тоді як їзда на велосипеді складається переважно з концентричної активності (вони стискаються). Ці відмінності у типах скорочень можуть спричинити більший збиток у бігу, ніж у велосипеді ”, - каже радник COLEF. І він наводить як приклад перегони на ультрадистанції: "У тих, що розвиваються пішки, відбувається велике пошкодження м'язів, тоді як на велосипеді на удільних дистанціях немає".

Ідеальне поєднання для швидшого спалювання жиру

Поєднання сили та витривалості - відмінна ідея щодо видалення жирової тканини. Насправді це найшвидший спосіб позбутися любовних ручок. «Загальною перевагою одночасних тренувань є втрата жиру в організмі. Набагато більше, ніж якщо ви робите лише вправи високої інтенсивності опору (HIIT), лише силові вправи або лише серцево-судинну діяльність низької інтенсивності. А серцево-судинна діяльність, яка споживає найбільше жиру, - це біг, «набагато більше, ніж їзда на велосипеді чи еліптична форма».

Якщо ваше бажання полягає не в тому, щоб виглядати як бик, чи бути газеллю, але втратити якусь лорзу, Дель Кастільо пропонує два шляхи. «Одним з них є поєднання складних серій сили в одному і тому ж сеансі (поєднання важкої та легкої роботи за інтенсивністю), змішуючи проміжні кардіоускорювачі (суто серцево-судинні вправи). Крім того, на той же тиждень, з 24-годинним відділенням від попередніх конкретних сеансів, я призначаю високоінтенсивні тренування з анаеробного опору, тип HIIT, та деякі окремі щотижневі сеанси аеробного опору типу LISS (низька інтенсивність та помірна тривалість) ».

Що ви їдете самостійно і вважаєте за краще мати трохи сил та інший раз із серцево-судинною діяльністю? В ідеалі робити кожен сеанс в інший день. Якщо графік змушує вас зосередитися все того ж дня, спочатку зробіть силу, а потім біжіть. Якщо біг найкраще підходить для вас вранці, зачекайте шість-вісім годин, щоб пройти анаеробні тренування. Це пояснюється тим, що біг спричиняє деяку деградацію м’язових волокон, і організм не поспішає відновлювати безлад. Якщо ви не поважаєте цей час, ви почуватиметесь більш втомленими, будете працювати гірше і будете спалювати менше жиру, що є вашою метою.

І, що найважливіше, після тренувального побиття не псуйте план за столом. "Втрата ваги повинна супроводжуватися обмеженням калорій відповідно до наших цілей, запланованих та узгоджених із вашим спортивним дієтологом-дієтологом".

Силові та кардіотренування: делікатний баланс

Коли метою тренувань є покращення сили, наприклад, щоб футболіст збільшив свою максимальну швидкість і надав більше сили своїм ударам, вам потрібно лише трохи звільнити місце для серцево-судинних тренувань. Забудьте про біг на марафонах, якщо хочете стати найкращим бомбардиром ліги. «Враховуючи, що в командних та супротивницьких видах спорту використовують переважно короткотривалі вибухові дії, де потрібна сила, тривалі серцево-судинні тренування не мають особливого сенсу. Великі обсяги, помірні, безперервні та часті тренування на опір (біг або крутіння педалей на багато миль в помірному темпі, але багато днів на тиждень) негативно впливає на адаптації, викликані силовими вправами.

Крім того, ви можете перевантажити ноги і прийти до гри в поганій формі. Найкращий спосіб включити аеробіку - почати з спринтерської вправи високої інтенсивності та коротшої тривалості (HIIT або SIT, включаючи також зміну напрямку). "Ця форма тренувань не зменшує сили та потужності та суттєво збільшує VO2max у футболістах, баскетболістах, бейсболістах, гандболістах ...".

Навіть сильні повинні зворушити їх серця

Якщо ви хочете гіпертрофувати як верхню, так і нижню частину тіла, тобто отримати біцепси та квадроцикли, гідні Тора, аеробне тренування не є проблемою. "Коли основною метою є гіпертрофія, одночасне тренування може не призвести до значного зниження, як це робиться у видах спорту, які вимагають максимальної потужності або високого темпу розвитку сили, за умови належної корекції динаміки їх навантаження".

Крім того, для власного здоров’я серцево-судинної системи вам слід витратити трохи часу на аеробні тренування. "Тільки ви повинні обмежити його частотою, інтенсивністю та тривалістю, вибравши найбільш відповідний спосіб. Не більше двадцяти-тридцяти хвилин, не три і більше днів на тиждень і завжди спочатку виконуйте силові, а потім серцево-судинні роботи на витривалість. Уже ввімкніть біг і поставте кардіотренування з високими інтенсивними анаеробними інтервалами, як HIIT. "Бажано на велосипеді, еліптиці, аеробайці або веслуванні, контролюючи тижневе метаболічне навантаження, що дозволяє анаболізм м'язів", тобто розслаблені розтяжки, за якими слідують інші на повній швидкості.