Багато людей впевнені, що a рівень навантаження і кількість повторень є найважливішими факторами у галузі навчання і часто не стосуються інших варіантів досягнення поставлених цілей. перерви сильно впливають на реакцію нашого організму на тренування. [1] В інтересах ефективного, результативного і, перш за все, безпечного тренування, дуже важливо розуміти взаємодію деяких змінних тренувань, які включають: інтенсивність, кількість вправ, перерви між наборами вправ тривалість перерв між навчальними заняттями, форма вправ і швидкість роботи м’язів. [2]

Перерви між вправами

Ще до того, як ми складемо план тренувань, ми повинні точно це пояснити чого ми хочемо досягти за допомогою навчання, і як довго. Чим чіткіше ми визначаємо ці цілі, тим більше ми зможемо включити його ефективніше навчальні змінні для кожного тренувального заняття. Для досягнення максимального навантаження на опорно-руховий апарат це так навантаження потрібно який асоціюється з короткою та максимальною інтенсивністю скорочення м’язів. Сила може розвиватися лише завдяки великим зусиллям під час коротких і одночасно інтенсивних серій вправ, які мобілізує “Високопорогові” моторні блоки. THE моторні агрегати функціональні та біомеханічні одиниці, що забезпечують м’язові волокна мотонейроном.

зробити

За словами Мирослава Петра та Петра Шастного, «повна концентрація та максимальне зусилля є умовою енергетичних ресурсів системи ATP-CP. повна регенерація перед наступним комплексом вправ."[1] З цього випливає, що у випадку методу максимального зусилля, a повна або майже повна регенерація, що тісно пов’язано з дотриманням періодів відпочинку.

THE максимум зусиль відрізняється для кожного типу тренування.

• Максимальна сила - кількість повторень коливається від 1 до 5, тривалість послідовності вправ становить 0-20 секунд, у цьому випадку тілу потрібна повна регенерація, яка 180-300 секунд з періодом відпочинку ми досягаємо.

• Максимальна сила і гіпертрофія - кількість повторень коливається від 6 до 8, тривалість серії вправ 20-40 секунд, період відпочинку - 120-180 секунд.

• Гіпертрофія - кількість повторень 9-12, тривалість серії вправ 40-70 секунд, період відпочинку - 120-75 секунд.

• Сила витривалості - в цьому випадку ми виконуємо кілька повторень (13-25), послідовність вправ триває 50-120 секунд, т. зв. нам не потрібна повна регенерація 75-10 секунд.

Суть описаного можна сформулювати одним реченням: чим більший ступінь опору під час серії вправ, тим довше наше тіло потребує відпочинку . Ці дані визначаються максимальною продуктивністю, яку можна забезпечити під час кожної серії вправ. [3]

Однак якщо це так ми хочемо збільшити м’язову масу (гіпертрофія), помірної інтенсивності (9-12 повторень) і коротшого інтервалу часу в 30-60 секунд для більш швидкого підйому гормону росту. Тільки так ми можемо збільшити м’язову масу. «Для тренувань з низькою повторюваністю, коли нам потрібно вставляти довші перерви між кожним комплексом вправ, після тренування спостерігається лише мінімальне підвищення рівня гормону росту. "[2]

скоротити паузи між повтореннями до 30 секунд тримає пульс вищим, в цьому випадку ми вже можемо говорити про аеробні тренування. Ці короткі перерви виявляються a найефективніший у передконкурентний (волокнистий) період або a для швидкого спалювання зайвих калорій. Ось чому ми подаємо заявку за кілька тижнів до виходу на стадію перегонів супер-набори або три набори. Під суперсетами ми маємо на увазі дві вправи з паузами до 30 секунд поперемінно, а під трьома сетами ми маємо на увазі три вправи з паузами однакової довжини. Pld. No1 Жим лежачи - вправа на жим лежачи з великою штангою, після чого наступна перерва до 30 секунд вправа на витягування грудей двома руками, а також перерва на 30 секунд. Це те, що ми розглядаємо до набору в межах набору. [4]

Як працюють перерви між вправами у жінок?

"Дослідження показали, що під час тренувань із подібним навантаженням жіночі тіла, на відміну від чоловічих, виробляє менше молочної кислоти, тому у жінок спостерігається менший прискорений пульс. З цієї причини їм потрібно менше перерв між наборами вправ, ніж чоловікам ". заявляє Ф. Делав’є в «Тренувальних тренуваннях з анатомії для жінок». Жінки рибалять робити довшу перерву, ніж потрібно носити важчі ваги та більше комплектів,це в свою чергу зменшує інтенсивність тренування.

Досить підвищити фізичну та розумову працездатність жінок Зробіть паузу на 30 або до 45 секунд тримати. Новачки або жінки з меншою витривалістю скоріше робіть довші перерви. Якщо наша мета полягає в тому, щоб спалити калорії та жир, то нам потрібно звикнути до швидший темп з перервами на 10 або до 20 секунд між вправами. Чим краще ми прогресуємо та розвиваємось, тим більше ми скорочуємо час відпочинку до повного мінімуму.Якщо ми досягли цього мінімуму, ми готові перейти до найінтенсивнішої форми тренувань, так званої. вербування. У випадку гастролей ми вважаємо час, коли ми готові до наступної практики після однієї практики, як перерву. [5]

Також необхідно зробити перерву для вправ, що рухають середньою частиною тіла, наприклад, вправи на дошці?

Для початківців, які не можуть зберегти правильне положення дошки протягом 30 секунд, в загальному Зробіть паузу на 30 секунд ми рекомендуємо перед наступною дошкою. Чим довше ми можемо утримувати ситуацію з дошкою, тим коротша перерва. Планка часто є частиною округлення, яке включає кілька вправ для живота або вправ, що зміцнюють середню частину тіла. Тому інтервал між вправами з дощок повинен бути якомога коротшим. [6]

Пауза між повтореннями

Перерва на відпочинок, відпочинок-пауза або відпочинок між повторами, його в основному використовують для вправ на нарощування м’язів. Цей метод передбачає виконання одного або декількох повторень з відносно високим навантаженням (6 - 1 RM) і з короткою паузою після цього (15-30 секунд) з подальшими повтореннями.

Згідно з дослідженням 2006 року, проведеним трьома дослідниками (Лоутон, Кронін та Ліндселл), паузи між повтореннями при більш високих повтореннях збільшити загальну силу проти безперервних повторень. Лоутон, Кронін та Ліндселл порівнювали спортсменів, які виконували концентричні повторення у простій серії вправ із шести повторень із навантаженням 6 РМ, крім того, було проведено шість серій з однаковою вагою в одному повторенні або З 20-секундними паузами між сетами та трьома сетами з двома повтореннями або З 50-секундними паузами та двома підходами з трьох повторень відповідно. З 100 секундними паузами. Спортсмени, які вони працювали з перервами між наборами вправ, вони забезпечували набагато кращі показники сили при 4-6 повтореннях (25–49%). Загальна міцність збільшилась у всіх практичних серіях через перерви, на 21,6-25,1% на відміну від простого набору практик 6 РМ. Для трьох наведених прикладів не було значної різниці сил. Сила і сила значно зменшився під час неспокійних серій вправ (7-16%), також на 20-секундній перерві (2,7-6%), але на 40-секундовій перерві було набагато краще (0,4-3%).

У наступному дослідженні 2011 р. Hansen et al вибухова енергія висококваліфікованих регбістів навчався протягом 8 місяців у багатосуглобових вправах. Спортсмени були розділені на дві групи, перша група традиційним способом, тренується без пауз між повтореннями, а друга з 30-секундними паузами. Різниця в таких вправах, як стрибки на корточках, силові чисті чи чисті потяги була незначною. [7]

Перерви між тренуваннями

Пауза між тренуваннями або частота тренувань - одна з найбільш індивідуальних характеристик тренувань. Тривалість перерв залежить від ступінь та інтенсивність тренувань, а також вибрані вправи, тренування, здатність до регенерації, дієта та мета тренувань.

Нам потрібен довший відпочинок після важких тренувань, щоб мати змогу робити те саме або навіть більш ефективне тренування, і це особливо актуально для вправ на багато суглобів, таких як присідання, висипання, підтягування сумо тощо. Після екстремального навантаження (90% - 100% 1 RM, одне повторення максимум - максимум 1 повторення) до Також нам може знадобитися 72 години регенерації, при низькому або середньому навантаженні (60-85% 1 год.) Коротший час, 48-24 години також достатньо.

Якщо ми робимо ексцентричне (вище максимального) тренування з високим навантаженням (120-130% 1 RM), нам потрібно щонайменше 72 години регенерації перед наступним ексцентричним тренуванням. Більший відпочинок виправдовується великим навантаженням м’язові волокна краще руйнуються і сполучної тканини, виділяється більше ферментів, біль у м’язах виникає пізніше (м’язова лихоманка) та ослаблені нервово-м’язові функції, що стримують навантаження та об’єм рухів.

Нещодавнє дослідження розглядало, що є різниця між тижневим тренуванням хворий. між двома або навіть трьома тренуваннями на тиждень для непідготовлених людей. Кожне тренування складалося з семи серій, причому чотири повторювані ексцентричні м’язові роботи працювали на квадрицепсах. Обидві групи показав помітне покращення. Однак раз на тиждень ексцентричні тренування виявилися ефективними було з точки зору сили та підтримки м’язів, при цьому протягом 2-3 тренувань на тиждень сила зросла. Тренування для важкоатлетів і культуристів дуже поширені (4-6 тренувань на тиждень). Під час підготовки до змагань (бодібілдинг, важка атлетика, кросфіт та інші) т. Зв. програма подвійного спліту , під час якого ми вставляємо два тренування за один день, тож кількість тренувань може сягати до 12 на тиждень. [8] Мирослав Петр та Петр Шастний заявили, що „болгарський тренер з важкої атлетики Абаджев, 9-12 тренувань на тиждень найнятий його тренерами. "

Менші групи м’язів вони здатні регенерувати швидше, ніж великі. Прикладом може служити оболонка ротатора плеча, яка до 3 разів на тиждень також можна тренуватися, на відміну від складних вправ, таких як підтягування сумо або присідання.

За словами Мирослава Петра та Петра Шастного, «лише новий стимул, такий як збільшення ваги, повторення та збільшити кількість сетів або зменшити період відпочинку може забезпечити розвиток. Достатньо регенерована група м’язів повинна мати можливість виконувати ефективніше, ніж попереднє тренування. «Нам потрібно відчути стан нашого тіла і мати можливість визначити, чи повністю відновлена ​​навантажена група м’язів. [9]

Втрата сили на початку тренування та клінічні симптоми, такі як нездужання, запаморочення або непритомність, однозначно вказують на це, що ми не можемо витримати тренувань. Якщо такі симптоми виникають, тренування слід закінчити, і нам доведеться працювати з більшою перервою під час наступного тренування. З віком нам важче переносити зміни рН м’язів та крові (кислотність), тому нам потрібно робити більше уваги на для збільшення часу відпочинку між вправами та тренуваннями. [10]

Поділіться своїм досвідом із перервами в коментарях. З якими перервами ти зазвичай працюєш повторення, вправи та тренування між? Якщо вам сподобалася стаття, Поділіться цим.

Джерела:

[1] М. Петр та П. Шастний, Тренування функціональної сили, Прага, Карлів університет у Празі, 2012, с. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Інтервал відпочинку між підходами в силових тренуваннях, PubMed, 2009, Доступно за адресою: http: //www.ncbi.nlm.nih. уряд/опубліковано/19691365.

[3] М. Петр та П. Шастний, Тренування функціональної сили, Прага, Карлів університет у Празі, 2012, с. 79.

[5] Ф. Делав'є та М. Гундейл, Тренувальні тренування з анатомії для силових тренувань для жінок Делав'є, США, Кінетика людини, 2014, с. 13-14.

[6] К. Чорний, Ключі до планових тренувань, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (дата звернення 7.2.2016).

[7] С. Флек, В. Кремер, Розробка навчальних програм з опору - 4-е видання, США, Кінетика людини, 2014, с. 249-250, Доступно з бібліотеки електронних книг, (доступ 31 січня 2016 р.).

[8] Джоель А. Деліза, Брюс М. Ганс, Ніколас Е. Уолш, Фізична медицина та реабілітація: принципи та практика, Філадельфія, США, Ліппінкотт Вільямс та Вілкінс, 2005, с. 416-417, Доступно з: Бібліотека електронних книг, (доступ 31 січня 2016 року).

[3] М. Петр та П. Шастний, Тренування функціональної сили, Прага, Карлів університет у Празі, 2012, с. 84-85.

[10] Американський коледж спортивної медицини (ACSM), Ресурси ACSM для персонального тренера, США, ACSM, 2014, с. 380-381.