Наявність чоловічого модельного тіла доступна будь-якому чоловікові. Потрібна дисципліна, відданість і постійне дотримання дуже суворої дієти та здорового режиму, але ви можете це зробити, якщо хочете докласти свого часу та зусиль. Дієта з високим вмістом нежирних білків, з достатньою кількістю жиру і низьким вмістом вуглеводів буде вихідною точкою. Тоді добре структурована оздоровча програма, що включає тренування з обтяженнями та серцево-судинні (кардіо), надасть тонусу вашому статуру та надасть вам той стрункий, визначений вигляд, який ви шукаєте.
Сплануйте дієту
Їжте низьковуглеводну дієту (наприклад, хліб та макарони) і не використовуйте оброблену їжу. Оптимальним є варіант палео (палеолітичної) дієти. Ваша дієта повинна складатися з нежирного м’яса (яловичини, курки, деяких частин свинини та риби), овочів (особливо темних та листових - шпинат, капуста, буряк, гарбуз тощо) та жирів (оливкова олія, освітлене масло) . Яйця також допустимі, але вживання молочних продуктів та фруктів слід обмежити. Також можуть використовуватися білкові коктейлі (з низьким вмістом вуглеводів).
Якщо ви мусите "обдурити", подумайте про прийом їжі (скажімо, раз на два тижні), де ви можете порушити дієтичні правила. Дотримуватися суворої дієти може бути важко. Це допоможе вам залишатися психологічно мотивованими. Вживання великої кількості води та підтримання гідратації також допоможуть зменшити тягу до оброблених продуктів або продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Переконайтеся, що ви їсте достатньо - щонайменше 1500 калорій на день. Щоб звикнути до нової дієти, може знадобитися кілька тижнів. Однак до кінця третього тижня у вас, швидше за все, відбудуться різкі зміни в тязі: ваш смак до їжі зміниться, а спокуса обдурити значно зменшиться.
Отримати план тренувань.
У своєму тренувальному курсі підкресліть нарощування м’язів з мінімальними втратами жиру. Тренування з обтяженням є комплексним. Як загальне емпіричне правило, ви повинні працювати з системою 5 х 5 - тобто п’ятьма підходами по п’ять повторень будь-якого руху ваги. Ваше тіло повинно бути належним чином порушене. Після звикання до програми тренувань піднімайте якомога важче, поки ви продовжуєте обробляти всі п’ять підходів по п’ять повторень. Тільки так ви побачите різкі зміни у своєму тілі.
Робіть складні підйоми або вправи з обтяженнями, які вимагають найбільшої кількості м’язів. Наступні складні вправи для підйому ідеальні: станова тяга, присідання, сила на лаві та штанги. Якщо ви не впевнені у правильній формі, попросіть тренера або попросіть приятеля у спортзалі про допомогу чи пораду.
Займіться серцево-судинними вправами, щоб запобігти надмірному набору жиру. Не слід робити більше 30 хвилин кардіо на жодному занятті, і це повинно бути завжди після підняття тягарів. Намагайтеся підтримувати повільну пробіжку або інтервальне тренування (де ви бігаєте хвилину, ходите дві хвилини і повторюєте і продовжуєте). Намагайтеся робити щонайменше п’ять кардіосеансів на тиждень.
Якщо ви ретельно дотримуєтеся дієти і віддаєтесь тренажерному залу, ви побачите хороші результати протягом 6 тижнів. Фотографуйте (за допомогою цифрової камери) щотижня у дзеркалі, не одягаючи сорочки. Це дасть вам чесний показник вашого прогресу та допоможе мотивувати вас.
Уникайте прийому добавок так званими «спалювачами жиру» або термогенними добавками. Вони дорогі, потенційно небезпечні, і нічим не будуть кращими за хороший режим харчування та фізичних вправ. Отримайте достатню калорійність: їжте достатньо, щонайменше 1500 калорій на день. Якщо ви їсте недостатньо, ваше тіло збереже жирові відкладення, і ви будете почуватись нещасно і втомленим.
Більше статей
Як швидко отримати великий абс →
Дієта та вправи планують тонізувати сідниці та стегна →
Як привести м’язи в тонус, не надто зростаючи →
Тренування на біговій доріжці для початківців для схуднення →