1. Складіть харчовий щоденник
Якщо ви читаєте статтю Що таке кишкова флора, там я згадав «огидну» пораду щодо поліпшення здоров’я кишечника.
Так, дивіться на свою какашку щоразу, коли ходите у туалет.
Але не просто дивитись, це було б дуже рідко.
Крім того, протягом декількох днів фіксуйте, що ви їли, і якщо з’явилися симптоми або дискомфорт.
Як бачите, ця порада не стосується ведення типового харчового щоденника для підрахунку калорій та схуднення.
Йдеться про моніторинг того, що ви їсте, особливо яких видів їжі: більше овочів і фруктів, більше м’яса, занадто багато цукру та обробленого тощо.
Але також записати, як ви почуваєтесь фізично та психічно, що ви кладете в туалет, та виявити можливі асоціації.
Ми живемо, бігаючи з одного місця в інше, з дуже бурхливим життям, і рідко зупиняємося, щоб подумати, що ми відчуваємо.
Коли ви востаннє запитували себе: як мені сьогодні? Я розповім вам більше про харчовий щоденник та харчові непереносимість у цій статті.
2. Краще керувати тривожністю та хронічним стресом
Не секрет, що стрес шкідливий для здоров’я, але він також багато в чому пов’язаний зі здоров’ям кишечника.
Але якщо ви страждаєте на хронічний дискомфорт у травленні, ви, безсумнівно, зрозуміли, що ті дні з більшою тривогою можуть бути найгіршими.
І це те, що доведено, що стрес, тривога та депресія можуть впливати на ваше здоров’я кишечника, змінюючи мікробіоти і викликаючи або погіршуючи різні травні та нетравні симптоми
Термін стрес дійсно широкий; Стрес може бути фізичним (наприклад, травма чи хвороба), він може бути психічним або сприйматися негативними думками (наприклад, стресом втратою роботи або тим, що станеться вночі, коли ваш партнер приїде і лає вас), або реальним ( дійсно втратити роботу або вигнати).
Чи знали ви, що існує нейронний і фізичний зв’язок, який проходить від мозку до кишечника?
Його називають блукаючим нервом, він схожий на M30, з безліччю смуг в обох напрямках, що дозволяють сигналам рухатися від мозку до кишечника і від кишки до мозку, і багато виходів надходять у різні частини тіла.
І ви також повинні знати, що таке серотонін, також відомий як гормон щастя.
Це нейромедіатор - молекула, яка дозволяє передавати інформацію від одного нейрона до іншого - який тісно пов'язаний з контролем емоцій та настрою, хоча він також виконує інші типи функцій, таких як:
- Регулюють апетит, викликаючи відчуття ситості, а також регулюють статевий апетит.
- Контролюйте температуру тіла.
- Контролює рухову активність, сприйняття та когнітивні функції.
- Разом з іншими нейромедіаторами він бере участь у механізмах, що регулюють тривогу, страх, тугу та агресивність.
- Втручається в регуляцію сну.
І кілька інших функцій.
Ну, ви знаєте, що 95% вашого серотоніну виробляється в кишечнику!
Весь цей неймовірний зв’язок нейронів і нейромедіаторів називається віссю кишечник-мозок.
І це причина, через яку іноді ви відчуваєте метеликів у животі або у вас може виникати дискомфорт у животі, коли ви перебуваєте в стресі/або.
Щоб допомогти впоратися зі стресом та/або занепокоєнням, чому б не спробувати кілька різних технік і не подивитися, які з них вам підходять.?
Спробуйте техніки глибокого дихання, йоги, уважності, медитації або просто фізичні вправи або якісь фізичні навантаження: у тренажерному залі, вдома, біг з дітьми в парку чи де-небудь ...
Поки ви встаєте з дивана, рухаєтесь, серце біжить і ендорфіни течуть, ви на правильному шляху.
3. Їжте веселку
Тобто їжте більше овочів і фруктів і менше обробленої їжі
У нас в кишечнику мільярди бактерій і понад 1000 різних видів.
Всі вони ростуть і живуть краще, коли ви годуєте їх різними продуктами, тому різноманітність насправді є ключем до того, щоб ваші тварини були щасливими і танцювали.!
І вони в основному їдять вуглеводи та клітковину, тому вам слід їсти якомога більше різних видів рослинної їжі.
Чим різноманітніші та різні кольори, тим краще.
Таким чином ви отримаєте дуже симпатичну і різноманітну спільноту в кишечнику, з добрими помилками.
Таким чином ви також з’їсте більше клітковини, про що ми поговоримо пізніше.
В ідеалі прагніть їсти за тиждень від 20 до 30 різних рослинних продуктів, включаючи овочі та фрукти.
Складіть щотижневий список планування меню продуктів, які ви будете їсти, і перевіряйте кожен з них протягом усіх днів.
А як щодо оброблених продуктів?
Коротше кажучи, вони можуть серйозно вплинути на баланс ваших кишкових бактерій, роблячи ваш кишечник більш сприятливим середовищем для менш здорових кишкових бактерій, тобто тих гремлінів, що трансформуються, коли ви годуєте їх на світанку.
Тож наступного разу, коли ви захочете з’їсти гамбургер і картоплю фрі, можливо, трохи подумайте і замовіть салат чи смузі.
4. Жуй, жуй і ... продовжуй жувати
Ви обідаєте стоячи, бігаючи, через 5-10 хвилин?
А може навіть в машині або під час переїзду з одного місця в інше?
І чи достатньо ти жуєш?
Травлення не починається у вашому шлунку; воно починається ще до того, як ви прийняли перший укус їжі.
Це починається, як тільки ви подумаєте або відчуєте запах того смачного рагу, який ви збираєтеся з’їсти.
І те, що відбувається в роті, має важливе значення для правильного початку травлення.
Правильне пережовування перетворює їжу на дрібні шматочки, а час, який ви витрачаєте на пережовування, дозволяє ферментам у роті розпочати процес перетравлення їжі.
У середньому ви повинні жувати від 20 до 30 разів, перш ніж ковтати їжу, щоб переконатися, що вона знаходиться в крихітних шматочках, а ваш кишечник - і кишкові бактерії - мають менше роботи.
Якщо ви один з тих, хто їсть так, ніби вас переслідують інкасатори, ці 14 порад їсти повільніше можуть допомогти вам.
І оскільки ми маємо зміни в харчових звичках, я дам вам ще одну пораду.
Я знаю, що коли на столі є смачна їжа, дуже легко з’їсти більше, ніж потрібно, я першим впадаю (і досі впадаю) у цю шкідливу звичку.
Але важливо, щоб ви пам’ятали їжте, поки не насититесь і не вискочите, Ну, це допоможе вам поліпшити травлення і в процесі запобігти набору ваги.
5. Відпочиньте в кишечнику
Подумайте про це так: якщо у вас вивих щиколотки або травма ноги, ви все одно пробігали б 3 кілометри щодня?
Скільки часу знадобиться для загоєння щиколотки?
Це саме поняття стосується кишечника.
Іноді відпочинок може бути відновним.
Навіть більше, якщо у вас він пошкоджений і запалений, оскільки вживання їжі від 3 до 5 разів на день може важко вилікувати кишечник.
Але навіть якщо ви не поститесь, багатьом моїм пацієнтам допомогла дієта, яка сприяє кишечнику, яка уникає продуктів, які найбільше бродять або дають вам більше непереносимості.
Ще одним способом відпочити кишечнику є стратегія «Переривчасте голодування», про яку ми поговоримо у наступному змісті.
Наприклад, ви можете спробувати зробити одну з найпростіших форм періодичного голодування один день на тиждень і подивитися, як це працює для вас.
Я маю на увазі вечеряти рано, а потім нічого не їсти протягом 12 годин до сніданку, тобто піст з 20:00 до 8:00.
6. Їжте більше клітковини
А більшість навіть не досягають 20 грамів.
Але що насправді є клітковиною, тим благословенним «супергероєм» їжі, про який сьогодні так багато говорять?
Вживання достатньої кількості клітковини може знизити ризик високого рівня холестерину, серцевих захворювань, діабету та раку товстої кишки.
Харчові волокна (або целюлоза, як їх називали раніше) - це компонент рослинної їжі, який ваш кишечник не може перетравити.
Але ваші кишкові бактерії можуть!
Тож думайте про клітковину як про їжу для своїх тварин.
Вони ферментують клітковину і при цьому виробляють інші речовини, які є їжею для клітин кишечника.
Крім того, клітковина також сприяє збільшенню обсягу та пом’якшенню стільця, про що ви, безсумнівно, дуже добре знаєте, і тому його рекомендують людям із запорами.
Існує кілька різних типів клітковини, що може заплутати.
Але не ускладнюйте себе; найголовніше, щоб ви переконались, що їсте достатньо і різні типи клітковини.
І для цього я посилаюся на попередню пораду їсти веселку: вживання різних видів овочів та фруктів протягом тижня гарантує, що ви їсте багато різноманітних видів клітковини.
В ідеалі їжте їх у натуральному вигляді (не подрібненими або в смузі), включаючи шкіру, якщо вона їстівна (не бананова, будь ласка).
Але клітковину містять не тільки фрукти та овочі: це також цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.
У цьому епізоді подкасту я розповідаю вам про деякі конкретні стратегії та поради щодо вживання продуктів, що покращують флору кишечника.
Пам’ятайте: якщо ви вважаєте, що не отримуєте достатньої кількості клітковини, потроху збільшуйте кількість споживання.
Близько 5 грамів на день протягом тижня, щоб обмежити негативні наслідки здуття живота або діареї.
І майте на увазі, що при деяких медичних станах недоцільно збільшувати споживання клітковини.
7. Дайте кишечнику більше пробіотиків та пребіотиків
Я знаю, що ці маленькі назви пребіотиків чи пробіотиків можуть трохи заплутати, або, можливо, ви думаєте, що вони однакові.
Але вони різні, і вашій кишці потрібно як бути щасливою, так і в хорошій формі.
Пробіотик - це живий мікроорганізм - і під цим загалом ми маємо на увазі бактерії, - коли ви їсте або п'єте його в потрібних кількостях, це може мати сприятливий вплив на здоров'я.
Ви можете знайти їх у вигляді добавок або навіть природним чином у багатьох продуктах харчування.
Але не всі пробіотичні добавки однакові.
Вони містять різні типи бактерій (штамів), тому пробіотики можуть по-різному впливати на здоров’я кишечника та загальне самопочуття.
Або навіть не мають сприятливого ефекту, залежно від кожної людини та для чого використовується пробіотична добавка.
В даний час наука все ще вивчає, як вони працюють, і можливі сприятливі ефекти цих різних типів штамів, що містяться в пробіотиках.
Тим часом ви можете спробувати деякі натуральні продукти з високим пробіотичним навантаженням, такі як йогуртові культури, кефір, квашена капуста або комбуча, які показали корисний ефект у кількох дослідженнях.
Звичайно, якщо ви ніколи не пробували їх і відчуваєте дискомфорт у травленні, починайте потроху, дуже поступово, адже вони підходять не всім.
пребіотики вони є специфічним типом клітковини, яку, як ми вже згадували, ваше тіло не може засвоїти або засвоїти, але це чудова їжа для ваших кишкових бактерій.
Коли ваші помилки починають ферментувати пребіотики, вони виробляють такі речовини, як деякі коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять ваші кишкові клітини та підтримують кишкову флору.
Деякі чудові джерела пребіотиків включають цибулю, часник, цибулю-порей, банани, спаржу, артишоки, цикорій, сливи, яблука, зерна, такі як висівки, та горіхи, як мигдаль.
Але, як я вже згадував про клітковину, і особливо якщо у вас травний дискомфорт та захворювання, доцільно знайти відповідний час, щоб почати приймати пребіотики, оскільки в іншому випадку вони можуть погіршити ваш дискомфорт.
Є ще набагато більше, щоб дізнатись ... і переварити.
Багато новин та відкриттів, які публікуються щодня.
Якщо ви хочете бути в курсі подій, і дозвольте мені розповісти, які нові та відповідні речі публікуються, що може допомогти вам поліпшити ваше здоров’я та загальне самопочуття кишечника, а також завантажте цей план харчування, який сприяє багатьом моїх пацієнтів, це ТУТ
І якщо вам сподобалась ця стаття, і ви вважаєте, що вона може бути корисною для сусіда, друга чи родича, котрий потребує поліпшення свого способу життя, поділіться нею, натиснувши нижче в соціальній мережі.