Для підтримки або збільшення м’язової маси нашого тіла важливо встановити баланс між дієтою та фізичними вправами
Втрата ваги тягне за собою втрата м’язової маси, І хоча ми знаходимось у пору року, коли схуднення є найбільшим бажанням багатьох (естетично кажучи), це не повинно бути синонімом втрати великої кількості м’язової маси. Рубен Ріо, особистий тренер, який займається фізичною та спортивною діяльністю, пояснює, що перед тим, як почати посилено працювати над набором м’язів, необхідно підготувати наше тіло до цього: «Існує період адаптації, який дозволяє нам рухатися потроху збільшення навантажень, Це допоможе нам покращитися та уникнути травм, які можуть сповільнити нас ", - говорить він.
Головне в тому, що вам доводиться створювати подразники поетапно, які прагнуть підкреслити кожен тренування для наших м’язів так що вони адаптуються і, як тільки звикнуть, тренуйтеся сильніше. «У міру вдосконалення нам доведеться тренуйся важче стимулювати наші м’язи і підтримувати їх зростання через загальний адаптаційний синдром ", - говорить він Рубен Ріо, що додає, що це неможливо, якщо правильна дієта не орієнтована на зростання м’язової маси.
Що їсти, щоб підтримувати і набирати м’язову масу
Як рекомендує Наталія Кінтеро, дієтолог з нутрілітів та фахівець із спортивного харчування, ви завжди повинні стежити за споживанням, особливо білка та незамінних амінокислот, і продовжувати тренуватися в межах ресурсів, які ми маємо. Очевидно, стимул фізичних вправ і наявність поживних речовин у крові - це ті ключі, які змусять вас підтримувати м’язову масу. «М’яз складається амінокислоти, і в свою чергу є рівень амінокислот, який ми повинні тримати в циркуляції. Якщо цей рівень падає, наше тіло руйнує свої м’язи, щоб виділяти амінокислоти в кров і регулювати її ", - говорить він.
Наталія Кінтеро каже, що ми зацікавлені в тому, щоб якомога довше підтримувати цей рівень нейтральним. І якщо рівень високий, і ми тренувались, ці амінокислоти знову переходять до м’язів: «Таким чином, швидкість синтезу/деградації білка зумовлена циркулюючими амінокислотами, і способом, яким ми повинні зробити це не негативним ( деградація) - це включення амінокислот через харчування через їжу та, якщо це необхідно, білкові добавки», Пояснює фахівець з питань харчування.
Продуктами харчування з найвищою біологічною цінністю є м'ясо, риба та морепродукти, соя (і тофу), яйця, молочні продукти, останні два є найкращими джерелами засвоюваності метаболічне використання. Тому найбільш вживаною добавкою у спортивній практиці є ізолят молочного білка. Бобові, насіння та горіхи, пшенична клейковина (сейтан) та лобода також є білком .
"Переконайтеся в цьому не пропускаючи порції білка під час кожного прийому їжі, щоб підтримувати білковий фонд позитивним. Сніданок, обід і вечеря, і у ваших закусках, навіть якщо вони невеликі ", - каже Наталія Кінтеро та радить вам добре оздоровитись після тренування вдома:" Це повинно містити швидкі вуглеводи (сік, фрукти, мед, борошно, мальтодекстрин.) для виділення інсулінового сплеску та білка або незамінних амінокислот легке перетравлення та швидке всмоктування. Настав час включити свою добавку "сироватка" або амінокислоти ", рахунок.
Вправи, що розширюють м’язи
На думку експерта з фітнесу Рубена Ріо, дуже важливо добре контролювати кожну вправу, яку ми будемо виконувати під час тренувань, щоб мати можливість вимагати інтенсивності, яка допоможе нам у нашій меті збільшення м’язової маси. Всі м'язи важливі, але в грудні відділи, лати, прес і сідниці мають тенденцію до збільшення м’язової маси.
Грудні відділи. «Для роботи над нашими грудними відділами, віджимання та жим лежачи стануть нашими найкращими союзниками. Крім того, ми повинні пам’ятати, що наш трицепс також буде багато втручатися синергетичний спосіб, тож ми матимемо 2х1 ”, - пояснює він. Експерт наголошує на важливості збереження правильної ретракції лопатки, яка допомагає нам працювати безпечно, не ризикуючи на своїх плечах.
Спинний. Це область, якій чимало людей протистоїть, коли йдеться про збільшення об’єму м’язів. Рубен Ріо каже, що секрет полягає у використанні наших енергій у вправах, в яких задіяні практично всі м’язи, що її складають, такі як ряд штанги та підборіддя, будуть чудовими для побудови міцної та міцної спини, «гідної самого Геракла».
«Це буде важливо в першій вправі (ряд штанги) тримайте тіло злегка нахиленим вперед і тримайте штангу близько до нього під час кожного потягування/потягування, щоб не поранити себе в попереку ”, пояснює він. З іншого боку, він каже, що під час підборіддя потрібно виконувати тягнучі зусилля з наміром грайте грудьми на барі, таким чином ми уникнемо випинання плечей при кожному виконанні. В обох вправах важливо підтримувати втягування лопатки до уникати травм плеча.
На відміну від того, що багато людей вірять і думають, ABS Вони не зможуть з’являтися незалежно від того, наскільки великими ми їх даємо, якщо наш відсоток жиру не низький. "Незважаючи на те, що ми працюємо з ними з прасками, з пресом, тощо, надзвичайно важливо харчуватися здоровою їжею з урахуванням наших щоденних потреб, якщо ми дійсно хочемо побачити їх появу", - говорить експерт.
На відміну від того, що говорять деякі спортивні експерти, Рубен Ріо спростовує думку про те, що сідниці працюють присіданнями: у цій вправі він втручається, але це далеко не найкраща вправа, яка допоможе вам вирости і мати хорошу форму. гіптрус із бруском Це буде нашим великим союзником, коли мова зайде про виготовлення сідниць із сталі », - відкриває він. Ця вправа, коли ми підтримуємо верхню частину спини на лавці, і виконуємо жест поштовху штангою стегнами, тримаючи ступні трохи розведені та паралельні, зробить наші сідниці ефектно.