Збільшити м’язову масу плечей - непросте завдання. Однак хороше тренування може допомогти вам дістатися.

Плечі - це м’яз, який важко розвинути. На мій погляд, за браком інтенсивності, за перебор, коли ми їх тренуємо, або за навчання лише один день на тиждень. І це область, яка за три дні вже відновлена ​​для нової сесії та досягла значних поліпшень. В ідеалі - 2 дні на тиждень.

Важливо, як завжди, техніка. Насправді відчуваючи, що ми працюємо в тій галузі, яку шукаємо. Ми не завжди відчуваємо роботу на плечах, як на грудній клітці або біцепсі. Тому нам доведеться бути особливо зосередженими, щоб продовжувати вдосконалюватися.

Оцініть себе в дзеркалі

Ми побачимо, чи менше наше плече в передній, медіальній або задній частині. Останній, як правило, менший і робить це на нашому плечі відсутнім кругла форма, яку ми шукаємо. Після цього нам доведеться підбирати вправи для вдосконалення конкретних областей. Таким чином, ми поділимось на 3 згадані, які я пояснимо нижче на прикладах вправ.

Сплануйте вправи

Задні дельти, той, який має найбільший дефіцит, і загалом нам доведеться працювати більше.

збільшити

  • Витягування обличчя: Це одна з найкращих вправ на плечі для вправ на спині дельтоподібної області. Дуже важливо вкласти цю вправу у свою програму плечей. Це не тільки забезпечить вас посилений розвиток м’язів в задній частині дельтоподібної зони, але допоможе вам вдосконалити інші вправи, такі як жим лежачи.

Face Pull також компенсує ваше тіло уникаючи майбутніх травм суглобів або м’язів із залученням зовнішнього обертання в русі. На зображенні ви можете бачити, як від захоплення мотузки з витягнутими руками згинаються руки, виконуючи тягу, при якій лікті відокремлюються від тіла.

  • Інші варіанти:
  1. Підйомники, лежачи на лавці.
  2. Хрести з шківами.

Медіальні дельтоїди, Це область, яка дасть нам більш очевидний розмір, тому нам доведеться включати це так чи так у наш розпорядок дня.

  • Бічні підйоми: Основне в нашому тренуванні і те, що ми повинні робити з невеликим навантаженням, щоб правильно контролювати рух. У цій вправі підйом буде здійснюватися з внутрішнім обертанням плеча (якісний плюс), на що ми повинні бути дуже зосередженими. Ось два варіанти, один із перехрещеннями шківів, а інший з одношаровим піднесенням. Цікаво поєднувати обидва. Перш за все корекція при рівномірному підйомі і падінні, утримуючи спуск і при внутрішньому обертанні плеча.

  • Інші варіанти
  1. Бокові підйоми гантелей. Корисно, але менш залучено.

Передні дельтоїди, область, яка багато працює з іншими групами м’язів, і я не рекомендую працювати конкретно. Крім того, занадто багато розвитку спричинить проблеми зі спиною, вигнуте ставлення вперед та безліч супутніх проблем. Я рекомендую не виконувати конкретні вправи для даної місцевості, оскільки це непотрібно та нездорово.

Якщо наш план тренувань добре організований і включає грудні вправи, які включатимуть передній дельтовид, ми перевіримо, чи виглядає область округлою. Також не забудьте тренувати м’язи ротатора таким чином, щоб уникнути травм.

Приклад розпорядку плеча

  • Витягування обличчя 4 х 8/12 повторень.
  • Бічні піднімання гумкою 4 х 15 повторень.
  • Бічні підйоми з подвійним шківом 4 х 12/15 повторень.

Відпочинок приблизно 2 хвилини між серіями. Потрібна допомога?