Автор: Даніель Петрі Листопад 2013 р. 29.
ПОВ'ЯЗАНІ З ПІДВИЩЕННЯМ ОБ'ЄМУ М'ЯЗІ, Я ОТРИМУЮ БАГАТО ПИТАНЬ, ЩО Я БУДУ РЕЗЮМЕ ІНШИХ ВАЖЛИВИХ РЕЧЕЙ, ЯКІ ДОБРО ЗНАТИ ПРО ЦЕ ВИПУСК.
Багато людей думають, що в цей період ми можемо наповнювати себе необмежено чим завгодно, іноді ми йдемо на практику і вже зробили все, щоб збільшити свій обсяг. Так, це буде так, але таким чином ми не досягнемо зростання якісної м’язової маси, а скоріше накопичення жиру в організмі, що не матиме хорошого впливу на наше здоров’я чи зовнішній вигляд. Давайте всебічно розглянемо, що потрібно з точки зору харчування та тренувань, якщо ви бажаєте видимого розвитку!
Інтернат
Важко скласти правильну дієту, але я приблизно напишу один контур, який може стати гарною базовою відправною точкою. Усі ми маємо різну фігуру, ми по-різному реагуємо на споживання поживних речовин, тому необхідно коригувати базове споживання їжі відповідно до індивідуальних результатів. Для ектоморфних типів та для більш активних людей протягом дня необхідне більш високе споживання калорій для досягнення розвитку та зростання, тоді як ендоморфні типи повинні суворо дотримуватися дієти. Однак це не означає, що ектоморфні типи потрібно заправляти в пом’якшувач, адже для них також важлива якість! Не має значення, якщо ви приймаєте його у свій організм, його можна правильно використовувати, чи він просто навантажує ваш травний тракт, і він зберігається у вигляді запасів.
Хороша відправна точка - це приблизно 5 г вуглеводів на кілограм маси тіла і 2 г білка. Отже, для людини вагою 70 кг це означає 350 г вуглеводів і 140 г білків. Добова кількість дієти розділена на 5-6 прийомів їжі, оскільки навіть у фазі об’єму регулярність прийому їжі настільки ж важлива, як і при харчуванні. Вживаючи жир, зверніть увагу ненасичені жирні кислоти і додайте одну чайну ложку до двох прийомів їжі лляна олія. Це підходить для використання при випічці масло виноградних кісточок або кокосове масло. Під час кожного прийому їжі також приймайте метаболізм клітковина! Під час об’ємної фази можна розпустити фантазію, оскільки збільшене споживання вуглеводів дає більше можливостей, особливо тим, кому на основі типу фігури важче набирати вагу.
І що станеться, якщо ви не можете забезпечити вищезазначене харчування? Нічого. буквально. розвиток буде повільним або взагалі не відбуватиметься, виправдання немає.
Ось приклад дієти для 70-кілограмової людини:
- сніданок: 100 г вівсяних пластівців з 50 г Max Gain Plus
- закуска: 100 г макаронних виробів з непросіяного борошна, 50 г курячої грудки, 2 помідори середнього розміру
- обід: 100 г коричневого рису, 50 г курячої грудки, 150 г брокколі
- вести: 100 г макаронних виробів з цільної пшениці, 50 г курячої грудки, 2 помідори
- перед тренуванням: напр. 1 доза Amino Essentials
- після тренінгу: 50 г Nitro Gold Pro Enzy Fusion, 50 г Carbox
- вечеря 80 г коров’ячого сиру
Ця кількість споживаної їжі містить приблизно 2200 ккал, з них 150 г якісного білка і 350 г якісних вуглеводів.
Джерела білка та вуглеводів можна легко змінити. Найбільш підходящі такі:
- Джерела вуглеводів з найкращим співвідношенням ціни та вартості: коричневий рис, рис басмати, вівсянка, гречка, ячна крупа, різні крупи із середнім та низьким глікемічним індексом, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, овочі та, звичайно, фрукти.
- Джерела білка з найкращим співвідношенням ціни та вартості: куряча грудка, індича грудка, морська риба, яєчний білок, якісне червоне м’ясо, нежирний сир, білковий напій
Харчові добавки
Ви вже можете побачити кілька варіантів у плані харчування. Звичайно, вам не потрібно чітко наслідувати ці приклади, я розрахував харчові цінності разом із ними. Головне - забезпечити достатній запас амінокислот і вуглеводів до і після тренувань, що вимагає великого акценту. Також невипадково банановий напій не буде вдалим вибором. Зрештою, організм особливо добре використовує поживні речовини після тренувань, а також має у них велику потребу. Тому в такий час для якісного розвитку та регенерації м’язів якісні харчові добавки з швидким засвоєнням є оптимальним рішенням.!
Ми включаємо вітаміни та мінерали серед основних харчових добавок для забезпечення оптимального розвитку і тренувальний напій. Що стосується вітамінів, вони в будь-якому випадку починають ранок з полівітамінів, наприклад Вітаболічний-ом! Я звик додавати Вітаболік протягом дня Кальцій повноцінний a Вітамін С-1000 мг, мати повний масштаб.
Гейнер
Гейнер - дуже хороший вибір для використання після тренування, оскільки він є джерелом поживних речовин з швидким засвоєнням, коли ви не встигаєте правильно харчуватися. Тоді це ідеальна заміна
харчовий розчин. В середньому він характеризується високим вмістом вуглеводів. Але ви також знайдете в ньому достатньо білка. Є також гейнери, які вже є більш складними і містять креатин або інші активні речовини.
Білок
Також варто купувати білок, адже бувають випадки, коли це ідеальніше рішення, ніж гейнер, особливо якщо ви схильні до набору ваги. Крім того, ви можете зробити з нього об’ємний препарат самостійно, додавши якісні вуглеводи. Ви можете визначити кількість самостійно на основі споживання їжі та ваги вашого тіла відповідно до індивідуальних розрахунків потреб.
Креатин
Якщо ви хочете спробувати креатин, доцільно спробувати приймати креатин моногідрат спочатку. При його застосуванні необхідно приймати 4х5 грамів у перший тиждень - під час фази заповнення, яку ви приймаєте перед їжею. Якщо у вас чутливий шлунок, ви можете приймати креатин після їжі. Змішайте його з водою! У тренувальні дні приймайте його вранці, перед тренуванням, після тренування та ввечері. У дні відпочинку вранці, в обід, вдень і ввечері.
Наступні 6-8 тижнів - це етап технічного обслуговування, коли отримана сума зменшується вдвічі. Тож приймайте 2х5 грамів у дні тренувань до і після них, а також у дні відпочинку вранці та ввечері.
Креатин не потрібен новачкам. Мета полягає в тому, щоб зв’язки та нервова система адаптувалися та визнали новий тип навантаження. Креатин збільшує силу, що ставить зв’язки перед більшими проблемами, що може призвести до травми раніше. Ви можете сказати, що вам нецікаво, але якщо біль не вщухає навіть через кілька місяців, і ви підете до лікарів, то ви зможете про все це подумати. Я вас попередив про це. Терпіння - це дуже важливий девіз не тільки під час дієти, але і під час об’ємної фази!
Інакше
Існує цілий ряд різних харчових добавок, які можна приймати, такі як добавки для підвищення рівня тестостерону, підвищення рівня NO, для захисту суглобового апарату тощо. Всі ці добавки, разом з дієтою та тренуванням, допомагають підвищити ефективність тренувань та збільшити його інтенсивність, а також допомагають у регенерації та розвитку.!
Тренінг з нарощування об’єму
Класичним підходом до нарощування м’язової маси є потреба у тренуванні з меншою кількістю повторень та великими вагами. Однак я би виступив проти цього, особливо якщо враховувати захист суглобової системи та інші аспекти, пов’язані зі здоров’ям. Але я також пам’ятаю, що на час мого початку мене також не цікавили думки інших. Однак сьогодні я вважаю, що зростання також можна досягти, використовуючи менші ваги з більшою кількістю повторень, захищаючи таким чином мої зв’язки. Навіть за допомогою цього методу тренувань можна досягти дуже привабливого, спортивного та м’язового вигляду. Залишимо велику вагу для тих культуристів, які жертвують своїм життям та здоров’ям заради цього виду спорту. Рішення вирішувати вам.
Для початківців початківців доцільно тренувати все тіло тричі на тиждень. Кожні 2-3 місяці переглядайте свій план тренування та методологію навчання.
Повільно розділіть тренування на дві частини, ви можете застосовувати тренування для верхньої та нижньої частини тіла і обидва тренування 2 рази на тиждень. Через кілька місяців розподіліть тренування відповідно до окремих частин тіла та двох частин у кожному тренуванні. Доцільно включати одну велику та одну малу групу м’язів на одне тренування. Включіть близько 4 тренувань на тиждень. Це дозволяє отримати більше часу для окремих груп м’язів, включити більше тренувань і повторень у тренування. М’язи, суглоби та нервова система звикли тренуватися за (приблизно півроку).
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.