сили

Вибуховість ніг - це основна здатність усіх спортсменів, які займаються короткими забігами, а також важлива для перегонів. середня відстань.

Крім того, для будь-якого виду діяльності або випробування, в якому вам доведеться виконати певний тип стрибка, вибуховість ніг зіграє дуже важливу роль.

Коли ми говоримо про вибуховість, ми маємо на увазі застосовувати максимальну силу в найкоротші терміни:

Потужність = сила x швидкість

Про швидкість ми знаємо, що:

Швидкість = Прискорення x Час

І беручи до уваги другий закон Ньютона, згідно з яким:

Прискорення = Сила/Маса

Якщо ви хочете збільшити вибуховість ніг, метою ваших тренувальних занять має бути поліпшити міцність та/або зменшити масу. Коли я кажу зменшити масу, я не маю на увазі втрату м'язів, оскільки якщо ви втратите м'язи, ви втратите, можливо, більше сили, ніж маси, тому результат не буде позитивним.

Отже, зменшення маси відноситься до зменшення жиру, оскільки якщо ви збережете свою м’язову масу цілою, зменшуючи вагу через втрату жиру, ви отримаєте вибухонебезпечність. Збільшуючи силу, ви зможете рухайте однакову вагу з більшою швидкістю, отже, збільшення сили, що підтримує масу постійною, призведе до прискорення:

↑ Сила/Маса = ↑ Прискорення

Зі збільшенням прискорення швидкість зростає:

↑ Прискорення x Час = ↑ Швидкість

І тому збільшення сили, що підтримує масу постійною, має подвійний позитивний вплив на ПОТУЖНІСТЬ:

↑ Сила x ↑ Швидкість = ↑↑ Потужність

Після цього короткого наукового пояснення щодо взаємозв’язку понять сили, маси, швидкості та сили, давайте перейдемо до того, що насправді важливо для вас: як тренувати вибухонебезпеку.

Як я повинен тренуватися, щоб здобути силу?

Вибухові силові тренування передбачають велике напруження сухожиль і м’язів, тому необхідна мінімальна попередня фізична форма.

Якщо ви ніколи не тренували ноги поза аеробними тренуваннями, рекомендую витратити кілька тижнів на зміцнення нижньої частини тіла, роблячи основні вправи, такі як присідання або випади і поступово включаючи вагу, щоб привчити м’язи до більш вимогливої ​​роботи.

У будь-якому випадку, серед вправ, які я подаю нижче, не всі мають однаковий рівень складності, тому, якщо ви починаєте в цьому, ви повинні робити це для тих, які стосуються лише ваги вашого тіла. Пізніше ви включите в свої звичні завдання складніші вправи, такі як спліт-ривок або Power Clean.

Вправи для набуття вибуховості: основні

Як я вже згадував раніше, моя рекомендація полягає в тому, щоб ви починали з вправ, які враховують вагу вашого тіла.

Серед них найкращими для вибуху є: пліометрія. Пліометрія заснована на швидкому розширенні та скороченні м’яза для досягнення більшої сили. Це те, що ми робимо, коли хочемо стрибнути якомога вище: спочатку ми розширюємо квадроцикли, присідаючи, щоб набрати обертів, а потім стискаємо їх якомога швидше, щоб просунутись.

Вправа 1: вертикальний стрибок

Перша вправа, яку я вам пропоную, - це найпростіший з усіх і не вимагає жодного матеріалу. Вправа полягає у виконанні напівприсідання та, автоматично, виконанні вертикального стрибка.

Коли ви спускаєтеся зі стрибка, не фіксуйте коліна, амортизуйте падіння так, ніби це було присідання.

Використовуйте еластичність м’язів, оскільки це основа пліометрії, так що сила падіння служить імпульсом для наступного вертикального стрибка.

Вправа 2: стрибок спереду

Це варіант попередньої вправи, в якій замість вертикального стрибка ми робимо стрибок якомога вище і далеко (стрибок спереду).

У цій вправі складніше прив’язати стрибки в ланцюг, тому після посадки в кожному стрибку встаньте вертикально і виконайте новий стрибок так само, як і першого.

Вправа 3: стрибки вглиб

Для виконання цієї вправи нам потрібна шухляда або якусь поверхню на певній висоті, де ви можете встати.

Вправа полягає у тому, щоб дозволити собі впасти з коробки, поглинаючи силу падіння, і згинати ноги, як у напівприсіданні, і негайно робити вертикальний стрибок.

Прогрес цієї вправи полягає у збільшенні висоти, з якої ми опускаємося.

З цієї вправи є кілька варіацій, які можуть бути цікавими. Якщо ваша мета - не лише збільшити вибухонебезпеку, але ви також зацікавлені у підвищенні своєї стійкості, ви можете виконати ту ж вправу посадка на одну ногу.

Вправа 4: стрибок у коробці

Ця вправа протилежна попередній. У вихідному положенні ми стоїмо перед коробкою. Ми робимо напівприсідання, щоб набрати обертів, і робимо вертикальний стрибок, щоб приземлитися на коробці.

Вправа 5: Вертикальний стрибок з коробкою однієї ноги

Для цієї вправи ви повинні стояти перед коробкою 40 або 50 сантиметрів. Вправа полягає в тому, щоб покласти одну ногу на коробку і штовхнутись нею, щоб виконати вертикальний стрибок.

Виконуйте підходи по кілька повторень, спочатку однією ногою, а потім іншою.

Вправи для набуття вибуховості: вдосконалені

Тепер, коли ми побачили плиометричні вправи з вагою тіла, Перейдемо до розгляду вправ з вагою, які вимагають більшої сили. Більшість з цих вправ нагадують олімпійські підйомники важкої атлетики, оскільки вони базуються на них.

Це вправи, які вимагають вдосконаленої техніки, тому, якщо ви їх ніколи не виконували, сфокусуйтеся спочатку на оволодінні технікою з невеликою вагою, а потім збільште навантаження.

Пам’ятайте, що безпека завжди на першому місці.

Вправа 1: перетягування санок

Ця вправа приносить велику вибухонебезпеку для перегонів і, перш за все, для зміни ритму.

Техніка виконання цієї вправи не має секрету. Ми одягаємо джгут, який причеплений до саней, в який ми вкладаємо диски і намагаємося бігти якомога швидше, перетягуючи вантаж.

Вправа 2: харчування чисто

Ця вправа поєднує в собі рух тяги, вертикальний плечовий ряд і передній присідання.

Мета - швидко підняти штангу з землі у переднє положення присідання. Перша частина вправи складається з повного стану. Коли штанга досягає висоти талії, ми повинні допомогти собі нижній привід кузова довести штангу до висоти плечей.

Коли штанга досягає висоти плечей, ми пом'якшуємо вагу, виконуючи передню половину присідання. Нарешті, ми опускаємо планку на землю, щоб почати спочатку з новим повторенням.

Вправа 3: роздвоєний ривок

Початкове положення цієї вправи - кінець попередньої вправи. Планка опирається на наші плечі так само, але отвір хвата трохи вище, ніж у переднього присідання.

Хват схожий на хватку зі штангою у військової преси. З цього положення, і, в основному, відштовхуючись нижньою частиною тіла, ми виконуємо a військова преса в той же час, що положення наших ніг переходить з початкового положення (стопи паралельно) в положення кроку.

Після того, як це було зроблено, ми повертаємося у вихідне положення, спочатку знову кладемо ноги паралельно і, нарешті, знову повертаємо планку на плечі перед головою.

Щотижневий розпорядок дня для набуття сили

Якщо ви новачок, зосередьтеся на вправах у першому розділі, тих, які вимагають лише ваги вашого тіла. Виконуйте п’ять вправ тричі на тиждень.

Я рекомендую вам виконувати від 3 до 5 серій для кожної вправи, 15 повторень для вправ, які виконуються обома ногами, і 10 повторень для кожної ноги для вправ, в яких вам доведеться виконувати спочатку одну, а потім іншу.

Якщо, з іншого боку, ви певний час тренували ноги і знаходитесь у хорошій фізичній формі, ваш розпорядок дня складатиметься із комбінації вправ з двох груп.

Ось таблиця того, яким буде тижневий розпорядок дня, в якому ми присвячуємось два сеанси для зниження вибуховості тіла. Я знизив частоту з 3 до 2 днів, оскільки, виконуючи більш вимогливі вправи, наше тіло потребуватиме більш тривалого періоду відновлення, щоб уникнути перетренованості.