Коли ми починаємо бігати, ми хочемо мати міцні м’язи ніг, тому що це дає нам таке більша стійкість і менший знос зв’язок і суглобів.
Якщо ви шукаєте більшої швидкості та сили під час бігу, вам потрібно знати, як правильно зміцнити найважливіші м’язи ніг. Не пропустіть цю статтю де ми розповідаємо вам, якого плану ви повинні слідувати і які вправи є найбільш підходящими.
Чому зміцнення ніг важливо для бігуна?
Головним чином, тому що зміцнення ніг вам допоможе бути ефективнішими та швидшими, максимально уникаючи можливості травмування.
Насправді, згідно з дослідженням Університету Лімерика, опублікованому в NCBI, поєднання бігу з силовою роботою може покращити м’язову силу та працездатність спортсменів на витривалість.
Ще одне дослідження Університету Альмерії, також опубліковане в NCBI, стверджує, що силові тренування передбачають поліпшення м’язової сили, бігової економіки та безпосередньої працездатності спортсмени на витривалість, що бігають від 1500 до 10000 метрів.
Тому поєднання вправ для зміцнення ніг із регулярними тренуваннями означає бігайте більше, краще та безпечніше.
Переваги міцних ніг
Можливо, ви вже успішно тренуєтесь без необхідності зміцнювати ноги. Однак Переваги виконання силових робіт у цій галузі вас неодмінно здивує:
- Більш висока швидкість (сильніші ноги дають вам швидший темп)
- Покращення продуктивності (Ви зменшуєте витрати енергії, тому ви менше втомлюєтесь)
- Підвищена витривалість (м’язи можуть зберігати більше глікогену)
- Запізніле настання втоми (накопичуючи більше глікогену, симптоми зменшуються)
- Краща постава в перегонах .
- Тонус і схуднення (ви спалюєте більше калорій, прискорюючи свій метаболізм)
- Менший ризик травмування (як на м’язовому, так і на суглобовому рівні)
- Збільшення м’язової маси (Ви зміцнюєте м’язові волокна всієї ноги)
- Покращена економіка господарства (швидший біг означає менше споживання кисню та менше витрат енергії)
Які м’язи ніг слід тренувати?
Якщо ви бігун, ви вже знаєте, що ноги відіграють основну роль у перегонах, оскільки вони містять деякі найважливіші м'язи, які втручаються, коли ми біжимо.
Коли ви виконуєте дію бігу, м’язи живота та спини відповідають за стабілізацію хребта. Поки м’язи ніг вони штовхають вас назустріч попереду і в той же час вони отримують удар, коли приземляються на землю.
Багато бігунів думають, що достатньо лише зміцнити квадрицепс і литки, але вони помиляються. Так само важливо зміцнити інші м’язи, наприклад, підколінні сухожилля, хто саме керує швидкістю падіння стопи.
Інші зони м’язів, такі як сіднична, великогомілкова кістка або підошва Вони також будуть м’язами, які ми повинні зміцнити, щоб досягти повного тренування ніг.
Не забувайте зміцнювати інші важливі групи м’язів, що беруть участь у бігу, такі як основні м’язи та м’язи стопи.
Розвінчання міфу: Сила тренувань не завжди означає збільшення обсягу
На відміну від того, що думають багато людей, силові тренування не зашкодять швидкості бігуна, оскільки, збільшуючи м’язову масу, ви також набираєте вагу.
Це правда, що чим більше ми маємо ваги, тим складніше нам рухатися і ми повільніші. Але це збільшення м’язової маси не завжди означає гіпертрофію (нарощувати м’язи).
Щоб мати змогу зрозуміти різницю давайте подумаємо про два типи бігунів: спринтер та марафонець. Тіло елітного спринтера мускулисте, бо йому потрібні сила та швидкість, як це має місце у знаменитого Юсейна Болта. Однак тіло марафонця має визначену мускулатуру, але з дуже невеликим обсягом.
Тому спринтер прагне набрати обсяг, тоді як марафонець зосередиться тонус м’язів, що робить їх твердішими та твердішими. Так ви покращите свою витривалість у перегонах і не втратите швидкість.
Інші думки, яких слід уникати під час силових тренувань
Тепер, коли ви знаєте, що зміцнення ніг не означає їх розширення або гіпертрофію, ви повинні знати інші думки чи виправдання, яких слід уникати:
Якщо я виходжу на кілька днів бігати, я не встигаю зміцнити ноги
Якщо ви тренуєтеся кілька днів на тиждень, можливо, у вас буде мало часу для нарощування м’язів. Але ви можете виконувати цілі вправи, такі як бурпе, де ви одночасно тренуєте всі групи м’язів, які ви зацікавлені в зміцненні.
Мене цікавить лише зміцнення верхньої частини тіла, бо це виглядає більше
На додаток до зміцнення ніг, важливо, щоб ви витрачали час на тренування свого ядра, спини та всієї верхньої частини тіла. Але м’язи лише преса, грудей та біцепсів, щоб продемонструвати долоню на фотографіях, не допоможуть покращитися як бігун. Не забувайте про нижню частину тіла, саме це вас насправді цікавить.
Те, що ви точно не повинні робити
- Візьміть більше ваги, ніж ви можете підняти (збільшення повинно бути поступовим)
- Тренування на одній нозі на домашньому занятті
- Виконання вправи з неправильною поставою
- Виконання вправ неповним без повного обсягу рухів
- Не контролювати швидкість вправи (уникайте ривків, блокування та стрибків)
- Силові тренування безпосередньо перед змаганнями (існує небезпека перевантаження м’язової області)
- Під час виконання сетів затримайте дихання
- Не змінюйте вправи (ви повинні змінюватись, а також робити ті, які нам найбільше подобаються)
- Не робіть перерв між підходами (ви повинні дати м’язу відновитись)
- Забувши розігрітися перед початком і розтягнутись після виконання вправ
6 Конкретні вправи для зміцнення ніг
Ми вже знаємо всі переваги сильних ніг. А тепер давайте подивимося, як ми можемо їх отримати. Ідея полягає в тому, що на початку ви робите один силовий тренінг на тиждень.
Пізніше, якщо ви будете частіше тренуватися або готуватися до змагань, ви можете робити від 2 до 3 занять на тиждень тривати не більше 30-40 хвилин.
Оскільки наша головна мета - привести в тонус і визначити м’яз, не набираючи об’єм, нам доведеться зробити кілька серій і кілька повторень. приблизно 3-4 підходи по 7-8 повторень (залежно від вправи).
Для тренування сили ви можете піти в тренажерний зал, де ви знайдете конкретні тренажери, які працюють на певних ділянках м’язів. Але ви також можете робити вправи з вільними гирями (гантелями або гирями) у власному будинку.
Ми пропонуємо ряд силових вправ, які Ви можете виконувати власну вагу тіла, вагу або навіть пляшки з водою. Ви вирішуєте, робити їх у тренажерному залі, в парку або вдома.
Пам'ятайте, що ваш прогрес, як і в будь-якому виді спорту, повинен бути поступальним. Тому, якщо ви працюєте з вагою, починайте з нічого або мало і додайте вагу і потроху збільшуйте інтенсивність.
№1. Присідання
Робити присідання або присідання Ноги повинні бути на ширині стегон або трохи ширше.
Коли ми опускаємо тулуб вниз, спина повинна бути прямою, а коліна спрямовані до кінчиків ніг, не перевищуючи їх.
Ви можете робити по-різному види присідань: повний, половинки, підстрибуючи, або почергові відскоки та повні присідання.
У міру просування можна додавати гирі, які будете тримати руками, щоб інтенсивність вправи була більшою.
# два. Мертва вага
За допомогою станової тяги, крім зміцнення ніг, ми також обробляємо спину і серцевину, що робить це дуже корисною вправою для бігуна.
Якщо у вас зважена штанга, поставте ноги на ширину плечей (або трохи менше) і візьміть штангу трохи більше цієї відстані. Варто опустити планку, повністю витягнувши руки, злегка зігнувши коліна.
Щоб вправа була ефективною і не нашкодила собі, потрібно правильне положення. Висуньте сідниці і тримайте спину прямою, груди вперед і плечі назад. Планка повинна бути постійно щільно прилягає до тіла.
Якщо у вас немає штанги, ви можете виконати ту саму вправу з обважнювачем і лише однією ногою. Починаємо з правої ноги. Візьміть вагу тією ж рукою, що і опорна нога, в даному випадку права, і підніміть ліву ногу.
Опустіть руку, якою ви тримаєте тягар, не згинаючи спину, і затримайте кілька секунд. Тепер повільно підніміться вгору, поки не будете вертикально. Зробіть серію з однаковими ногами, а потім перейдіть на іншу.
№3. Кроки
Кроки - це вправи, які допомагають нам значно посилити імпульс та підтримку під час бігу. Це пов’язано з тим, що ми працюємо на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, які є життєво важливими м’язами для бігу.
Можливо, ви знаєте їх більше як ножиці чи як випади (англійською). Щоб зробити простий крок, вам доведеться зробити крок вперед, витягнувши ногу якомога далі, не переходячи коліном через кінчик стопи.
Тепер вам доведеться опускати стегна з повністю прямою спиною, поки квадрицепс іншої ноги не стане повністю паралельним землі. Коліно повинно залишатися під кутом 90 ° і дуже близько до землі.
Вам доведеться поміняти ноги, щоб виконати повну вправу. Пам'ятайте, що ви можете почати використовувати вагу свого тіла, але ви також можете додати ваги, щоб зробити його більш інтенсивним.
No4. Мости
Мостові вправи ідеально підходять для зміцнення сідничних м’язів і підколінних сухожиль. Це дуже просто у виконанні і в той же час дуже ефективно.
Треба просто лягти і зігнути коліна, спираючись ногами на землю, тримаючи руки витягнутими паралельно тілу.
Тепер ми просто повинні підніміть таз до стелі і утримуйте це положення протягом 20-30 секунд і відпочиньте близько 10, щоб повторити дію знову.
Якщо ви хочете отримати більшу інтенсивність, ви можете покласти гиреву на таз або спробувати зробити це лише однією ногою (тримаючи іншу витягнутою).
№5. Підйом каблука
Тепер настав час попрацювати над близнюками та соло. Якщо ми їх посилимо, ми досягатимемо більшої імпульсної сили з кожним кроком і значно зменшуватимемо ризик спазмів або травм.
Встаньте на платформу або сходинку, підтримуючи лише передню частину ноги, залишаючи в повітрі свою середню частину та п’яту. Не підтримуйте лише пальці, тому що вони неодмінно перевантажать.
Зараз підніміть литки і тримайте п’яту піднятою. Підніміться якомога вище, зберігаючи рівновагу. Не підстрибуйте, плавно підніміться вгору і ніжно опустіться. Ваша голова повинна дивитися прямо вперед, щоб не нашкодити собі.
Якщо ви хочете більше інтенсивності, ви можете додати вагу або працювати однією ногою, замість того, щоб працювати одночасно з обома. Вам просто потрібно зігнути одну ногу на 90 °, і нехай опорна литка іншої працює.
№6. Стрибки
Вправи на стрибки завжди допоможуть нам працювати більш інтенсивно, оскільки вони вимагатимуть більше від наших м’язів. Коли ви певний час займаєтесь силовими тренуваннями на ногах, цікаво, що ви включаєте стрибки у свої розпорядки.
Спочатку можна починати включаючи стрибки у вправах, які ви вже знаєте як присідання та випади. Коли ви робите присідання, вам просто потрібно опуститися якомога далі і взяти імпульс, щоб стрибнути і повернутися вниз як можна нижче.
З однаковими кроками, замість того, щоб міняти ноги, роблячи крок, робіть це, стрибаючи. Ви побачите, як інтенсивність набагато вища, і змусите себе знижуватися більше, ніж зазвичай.
Є й інші типи стрибків стрибки вантажівки це стрибкові присідання та підняття колін до грудей. У вас також є можливість виконувати стрибки в коробці (дуже схоже на стрибки вантажівки, але з перешкодою) або burpees та стрибки дошками (де включено більше груп м’язів верхньої частини тіла).
Тримайте ноги міцними і бігайте більше!
Ми дали вам достатньо причин, щоб почати тренувати ноги і перетворювати їх на сталь для човнів прямо зараз?
Вправи, які ми запропонували вам включити до свого розпорядку силових тренувань, дуже прості у виконанні. так, справді, Вони будуть ефективними лише в тому випадку, якщо ви адаптуєте їх до свого рівня і не поспішайте додавати більше інтенсивності, ніж слід.
Не забувайте, що ноги містять основні групи м’язів, які беруть участь у бігу, і що їх сила залежить від того, чи зможете ви стати швидшим, потужнішим бігуном з меншим ризиком травмування.