Ноги - це чутлива зона для накопичення жиру, що породжує наявність таких станів, як целюліт і в’ялість, які компрометують естетику місцевості і заважають нам демонструвати підтягнуті та красиві ноги, які ми хочемо. Спалювати жир на ногах Можливо, однак, важливо чітко усвідомлювати, що для цього потрібні важливі зміни як з точки зору харчування, так і фізичної активності, оскільки єдиним способом досягнення видимих і тривалих змін є фізичні вправи та правильна дієта.
Ти хочеш знати як спалити жир на ногах і отримати цифру, яку ви очікуєте? Продовжуйте читати, тому що в OneHOWTO ми пояснюємо, як втратити жир на ногах за лічені тижні.
- Важливість вправ для спалювання жиру на ногах
- Вправи на кардіо та опір - як їх поєднувати?
- Присідання - ідеальна вправа на опір для ніг
- Бокові підйому ніг для стегон
- Кроки для сильних ніг без жиру
- Вертикальні підняття ніг
- Присідання з розведеними ногами та вагою
- Серцево-судинні вправи для спалювання жиру на ногах
- Не забувайте стежити за своїм харчуванням
Важливість вправ для спалювання жиру на ногах
Без фізичних вправ неможливо досягти адекватного споживання жиру в організмі та оптимального тонусу м’язів, тому це важливо для завдання втрати надмірного ожиріння в цій області. Для цього потрібно буде поєднувати серцево-судинну діяльність із вправами на опір, тобто такими, в яких використовуються машини, гирі або серії, що працюють із власним тілом.
Спосіб поєднання обох практик також важливий, тому тут ми пояснюємо, чому.
Вправи на кардіо та опір - як їх поєднувати?
Якщо ваша мета спалювати жир з ніг або будь-якій іншій частині тіла, важливо, щоб ви розуміли, як виконувати обидві групи вправ і коли слід виконувати кожну з них.
Вправи на серцево-судинну систему
Біг, еліптичні тренажери, їзда на велосипеді або плавання - це найпоширеніші вправи для серцево-судинної системи. Ці типи практик спалюють калорії та цукор, але щоб допомогти нам спалити жир, ми повинні їх робити інтервали високої інтенсивності, тобто чергувати помірний ритм з інтенсивним або підтримувати інтенсивний ритм принаймні 20 хвилин.
Цей тип тренувань сприяє надлишку кисню, який споживається після тренування, як його абревіатура EPOC. Це означає, що після того, як ми закінчимо фізичну активність, нашим м’язам буде потрібен кисень для відновлення, і для досягнення цього вони будуть продовжувати спалювати калорії через хвилини або години після тренування. Ці калорії, споживані в цей період, надходять особливо з жирові відкладення зберігаються в організмі, а не з джерел глюкози, які використовуються, коли ми займаємося як такі, але не обов’язково під час відновлення.
Вправи на опір
Вправи на опір, використання гир або машин є важливим для забезпечення напружених і міцних м’язів; однак вони не спалюють стільки калорій або глюкози, скільки серцево-судинні. То навіщо вони нам потрібні, щоб спалювати жир на ногах? Ну, оскільки надлишок споживаного кисню після фізичних вправ (ХОЗЛ), який отримується за допомогою цих практик, досить високий, оскільки використовує накопичені жирові відкладення для виробництва кисню нашим м’язам потрібно відновлюватися.
Звичайно, чим інтенсивніше тренування, тим більше жиру ми згоримо згодом. Для виконання цього виду вправ і досягнення хороших результатів важливо:
- Робіть повторення інтенсивно, без відпочинку і ланцюгів ланцюгів.
- Якщо ви вирішили використовувати обважнювачі, важливо, щоб вага був відповідним. Вправа повинна мати невеликі труднощі, але вона не повинна представляти занадто велику роботу, інакше ви швидко закінчите виснаження м’язів, ризикуючи пошкодити себе.
- Ніколи не тренуйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль, завжди рекомендується залишати день між кожним тренуванням.
Присідання - ідеальна вправа на опір для ніг
Тепер, коли у вас є база для того, як втратити жир на ногах, вам слід почати застосовувати вправи на практиці. У цьому випадку присідання ідеально підходять для роботи стегна, сідниці і поперек, допомагає тонізувати, спалювати жир та покращувати поставу.
Щоб правильно їх виконувати, вам доведеться добре поправити сідниці і нахилитися, стежачи, щоб коліна ніколи не перевищували кінчики ніг, адже лише так ви захистите суглоби.
Робить 3 підходи по 10 повторень кожен, не відпочиваючи, тому ви оптимізуєте ефект спалювання жиру від цієї вправи.
Бокові підйому ніг для стегон
Якщо ви шукаєте спалювати жир в області стегна і скоротити страшні кобури, це ідеальна вправа. Ляжте на бік і підніміть верхню частину ноги, виконавши 15 повторень. Потім змініть сторони і зробіть ще 15 повторень з протилежною ногою.
Не відпочиваючи, слід зробити 4 підходи по 15 повторень з кожного боку. Таким чином, ви відчуєте, як м’яз працює з інтенсивністю, що призводить до майбутньої втрати жиру. Якщо ви хочете знати, як швидко спалити жир з ніг, ви повинні пам’ятати, що вправи, зосереджені на стегні, не можуть бути відсутніми.
Кроки для сильних ніг без жиру
В рамках вправ для спалювання жиру на ногах ми не можемо забути випади, випади або випади, оскільки вони ідеально підходять для обробити стегна і сідниці. Це пояснюється тим, що ці вправи вимагають інтенсивних м’язових зусиль, що дозволяють нам досягти чудових результатів.
- Підтримуйте одну ногу вперед, забезпечуючи весь час, щоб ваше коліно ніколи не перевищувало кінчика стопи.
- Покладіть іншу ногу позаду і повільно опустіть.
- Тоді вам доведеться піднятися і повернутися у вихідне положення.
Ви повинні виконати 3 підходи по 10 повторень на кожній нозі і чергуючи ноги, щоб відпочити одну, поки ви працюєте з іншою. Пам'ятайте, що для кращого ефекту від споживання жиру рекомендується не відпочивати між серіями.
Вертикальні підняття ніг
Ця вправа, яка широко використовується в пілатесі, допомагає опрацювати область стегон, встигаючи здобути опір і тонізувати наші ноги, одночасно сприяючи споживанню ожиріння і ми покращуємо свій кровообіг.
- Ляжте на килимок і підніміть ноги якомога вище, не згинаючи колін.
- Затримайтеся в цій позі 30 секунд, повільно опустіться і відпочиньте 5 секунд.
- Повторіть рух ще раз і не зупиняйтеся.
Найкраще, що ти робиш 3 підходи по 30 секунд.
Присідання з розведеними ногами та вагою
На відміну від звичайних присідань, які працюють особливо на стегнах і сідницях, з присіданнями з розведеними ногами ви також будете працювати внутрішня частина стегон, відомий як аддуктори - область зі схильністю до накопичення жиру та в’ялості.
Застосування ваги допоможе зробити рух більш інтенсивним та ефективним, досягнення кращих результатів.
- Для виконання цієї вправи необхідно широко розкрити ноги, повернути сідниці назад і переконатися, що коліна не перевищують кінчики ніг.
- Потім опустіться вниз і швидкими рухами поверніться у вихідне положення, виконавши 20 повторень.
- Виберіть щонайменше 2 кілограми ваги і зробіть 3 підходи по 20 повторень кожен, відпочиваючи лише 5 секунд між кожною серією.
Ви хочете, щоб інша програма вправ визначала ваші ноги? У цьому випадку не пропустіть наступне посилання.
Серцево-судинні вправи для спалювання жиру на ногах
Найкращі варіанти кардіотренування, якщо ви задаєтеся питанням, як спалити жир на ногах, - це їзда на велосипеді, стрибки на мотузці, еліптична форма, біг або плавання. Однак з метою усунути ожиріння, під час навчання слід дотримуватися таких вказівок:
вправи для спалювання жиру на ногах Вони можуть здатися напруженими та вимогливими, і насправді вони є, однак, за допомогою цього ритму ви отримаєте очікувані результати і зможете спостерігати, як при постійній роботі ваше тіло змінюється досить швидко.
Якщо ви хочете дізнатися, які найкращі вправи для кардіотренування для схуднення, не пропустіть цю іншу статтю зі сторінки ЯК.
Не забувайте стежити за своїм харчуванням
Марно слідувати такому тренуванню, якщо щодня приходячи додому, ви вирішили їсти їжу, наповнену жиром, шкідливу їжу, солодощі та закуски. Ви також повинні навчитися контролювати наявність жиру у вашому раціоні обираючи:
- Здоровіші препарати: найкраще готувати на грилі, в духовці або на пару. Відкладіть смажену їжу, і ви побачите, як все ваше тіло дякує вам.
- Їжте свіжі овочі замість вуглеводів під час кожного прийому їжі. Якщо ви обираєте вуглеводи, завжди віддайте перевагу цільним зернам, таким як рис або макарони з цільної пшениці.
- Їжте більше фруктів, а менше солодощів та тістечок, оскільки вони завантажені цукром та жиром.
- Скоротіть жирні білки, такі як ковбаси, ковбаси або невідповідне м’ясо, і зупиніть свій вибір на більш пісних, таких як курка, індичка, нежирна порція свинини або яловичини та риби.
- Вибирайте прості і корисні страви, які допоможуть вам правильно харчуватися, зі смаком, але без зайвого жиру.
Усі ці пропозиції дозволять вам змінити спосіб життя і отримуйте, одночасно, здорові ноги та фігуру, яку хочете. У наступній статті HOWTO ми пропонуємо дієту для швидкого схуднення.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як спалити жир з ніг, Ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.