Хоча більшість людей зацікавлені в схудненні, насправді є сотні чоловіків і жінок, які хочуть досягти протилежного: набрати вагу. Ці люди часто надто худорляві або мають недостатню вагу на свій смак, і їм потрібна дієта для збільшення ваги, щоб це виправити. І є багато людей, яким здається, що скільки б вони не їли, вони ніколи не товстіють. Вони вірять, що у вас є божественний дар дуже швидкого метаболізму. Якщо ви запитаєте їх, вони скажуть вам, що вони можуть їсти всю нездорову їжу, яку вони бажають протягом дня, не товстіючи.

Але правда полягає в тому, що якщо ви можете їсти все, що хочете, не набираючи ваги, ви їсте не так багато, як думаєте. Звичайно, ви так думаєте, але правда в тому, що ні. Якщо ви дійсно багато їли, ви не були б худими, тому тут ми допоможемо вам трохи набрати вагу.

У більшості випадків такі люди, як ви, хочуть знати, як набрати вагу, оскільки вони прагнуть збільшити об’єм м’язів. Ми могли б назвати це "набором ваги", але те, що ми справді прагнемо набрати тут, - це м’язи, а не жир. Однак в інших випадках деяких людей не хвилює, яка це вага: м’язи, жир або їх поєднання, вони просто хочуть швидко додати будь-який тип ваги до свого тіла.

Як набрати вагу за три простих кроки

Хоча концепція набору ваги насправді є однозначною, але багатьом людям важко здійснити це. Наприклад, набрати вагу буде важко, якщо у вас генетика типового ектоморфа, тобто людини з тонкою кістковою структурою і дуже швидким метаболізмом. Однак це можна зробити. Як? Ну, все, що вам потрібно зробити, це три простих кроки:

  1. Візьміть достатньо калорій.
  2. Правильно налаштуйте решту дієти (білки, жири, вуглеводи, добавки тощо).
  3. Використовуючи належний режим тренувань.

У найпростішому сенсі це все, що потрібно. Просто, правда? Все, що нам потрібно зробити зараз, - це правильно зробити кожен крок.

Крок 1: Отримайте достатньо калорій

Як і для будь-якого типу дієти, найважливішою частиною всього завжди є калорії. Так, білки, жири та вуглеводи важливі як типи їжі, з якої отримується кожна поживна речовина. Але перш за все калорії - це найважливіший аспект дієти для набору ваги.

В основному, існує певна кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це називається рівнем підтримки калорій. Якщо ви їсте менше калорій, ніж ця кількість, ви втратите вагу. Однак вгадайте, що станеться, якщо ви з’їсте більше калорій, ніж ця кількість. Що ж, ви створите те, що називається надлишком калорій, і наберете вагу.

Тому, якщо ви хочете знати, як набрати вагу, вам просто потрібно прийняти більше калорій, ніж ви приймаєте зараз. Це все, що потрібно, і це, чесно кажучи, єдина вимога дієти для збільшення ваги. Це означає, що якщо ви зараз не наберете вагу (або в майбутньому), проблема полягає в тому, що ви їсте недостатньо. Так просто.

Скільки калорій я повинен приймати на день?

Це підводить нас до найважливішого з усіх питань, скільки калорій мені потрібно вживати на день, щоб набір ваги відбувся так швидко, як слід? Щоб відповісти на це запитання, вам просто потрібно з’ясувати, який рівень вашого споживання калорій, а потім щодня приймати більше цієї кількості.

Це будуть калорії, які потрібно приймати на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Для того, щоб набрати вагу, потрібно ввести більше калорій, ніж ця кількість. Скільки ще? Ну, в більшості випадків вам слід приймати додатково 300-500 калорій на день. Оскільки більшість людей хочуть, щоб набрана вага перетворювала їх на м’язи, а не на жир, це ідеальна кількість калорій, яку ми б рекомендували. Якщо ви візьмете менше, ви нічого не заробите. Якщо ви з’їсте більше, у підсумку ви наберете більше жиру, ніж м’язи.

Тож, який би рівень обслуговування вам не підрахував калькулятор, просто додайте ще 300–500 і відтепер почніть вживати стільки калорій щодня. Наприклад, якщо передбачуваний рівень технічного обслуговування становить 2500 калорій (лише один приклад), ви повинні почати вживати від 2800 до 3000 калорій на день. Якщо споживання калорій достатнє, в кінцевому підсумку вам слід набрати 0,5-1 кг на тиждень.

Щоб переконатися, що ви робите це правильно, зважтеся принаймні раз на тиждень (завжди першим ділом вранці натщесерце) і переконайтеся, що збільшення ваги відбувається якомога швидше.

  • Якщо це так, то все ідеально.
  • Якщо ви набираєте вагу повільніше, ніж мало б бути (або просто не набираєте вагу), вам слід додати додаткові 300 калорій до своєї дієти для набору ваги і подивитися, чи зможете ви набрати вагу.
  • Якщо ви набираєте швидше, ніж мали б бути (що означає, що ви набираєте багато жиру), вам доведеться зменшити споживання на 300 калорій і подивитися, що станеться тоді.

Коли ви в кінцевому підсумку наберете вагу в ідеальному діапазоні 0,5-1 кг на тиждень, це буде ідеально. Продовжуйте споживати стільки калорій.

Калорійність продуктів

100 грам шпинату - це 25 кілокалорій, тоді як 100 грамів рису - 380. Якщо вам важко досягти мінімальних калорій, розрахованих раніше, вам потрібно їсти продукти з великою кількістю калорій. Ось кілька прикладів:

  • Макарони. 100 грам макаронів - це 380 кілокалорій, і їх легше з’їсти, ніж 100 грамів рису. Цільнозернові макарони здоровіші, але переварюються довше, тому їжте звичайні макарони.
  • Незбиране молоко. Якщо ви не проти наварити жиру, випивайте пару літрів незбитого молока на день.
  • Горіхи. У них більше 500 кілокалорій на 100 грам; 50% - це хороший жир і 25% білка. Горіхи стануть гарною закускою, яка допоможе вам трохи набрати вагу.
  • Оливкова олія. Допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням та раку. Не обрізайте себе, заправляючи салати.
  • Гейнери. Хоча ми не рекомендуємо їх як самостійну їжу або як замінник, добавки для набору ваги допомагають додати зайві калорії, наприклад після тренування.

будова

Крок 2: Дотримуйтесь дієти, щоб набрати вагу

Тепер, коли ми підрахували, якою буде ваша адекватна калорійність, ви знаєте великий секрет того, як набрати вагу: їжте більше.

Звичайно, у вас, мабуть, ще є маса запитань щодо решти дієти для збільшення ваги. Ми вирішимо ваші сумніви прямо зараз.

    Отримуйте достатню кількість білка. Зокрема, слід приймати від 1,5 до 2 г білка на кілограм ваги. Тому, якщо ви важите 80 кг, ви повинні приймати від 120 до 160 грамів білка на день. Найпоширенішими продуктами, що містять велику кількість білка, є курка, риба, індичка, м’ясо, яйця і, звичайно, білкові добавки.
    Кілька прикладів Джерелами білка є:

Крок 3: Правильна навчальна програма

Хоча правильна дієта для набору ваги є єдиною реальною вимогою набрати вагу, існує друга вимога, яка існує, якщо ви хочете переконатись, що вага, яку ви набираєте, - це м’язи, а не лише жир. Ми говоримо про правильну програму тренувань з обтяженням.

Для того, щоб отримати якнайкращі результати щодо нарощування м’язів, вам слід поєднати тип обговореної дієти, щойно обговорений, із тренувальним розпорядком, спеціально розробленим для набору м’язів, швидким та ефективним. Якщо цього не зробити, ви лише наберете жиру.

Якщо ви не проти набрати жир, то ви можете вільно сидіти на дієті без рутинних вправ. Але якщо ви хочете набрати м’язи, а не жир, правильний режим тренувань є абсолютно необхідним.

Загальна порада

1. Добре рахуйте калорії. Тонкі люди схильні переоцінювати те, що вони їдять. Читайте етикетки та ведіть щоденний журнал вживаних калорій. Вам потрібно щоденний мінімум ваги вашого тіла в кілограмах, помножений на 40 кілокалорій, щоб набрати вагу. Якщо ви важите 50 кілограм, вам потрібно мінімум 2000 кілокалорій на день.

два. Поставте мету. Золотим правилом є 1 кілограм ваги на кожен сантиметр, який ви вимірюєте вище метра. Тобто, якщо ви зростаєте 1,75 метра, ви повинні важити не менше 75 кілограмів.

3. Їжте кожні 3 години. Ви вже знаєте, що для набору ваги вам потрібен щоденний мінімум ваги вашого тіла у кілограмах, помножений на 40 кілокалорій. Якщо ви важите 50 кілограм, вам потрібно не менше 2000 кілокалорій. Але це якщо ви не робите жодних вправ. Якщо ви це зробите, вам потрібно набагато більше. Щоб їх отримати, потрібно їсти кожні 3 години.

  • Сніданок: Вам потрібні калорії з першого моменту дня. Звикніть снідати і добре снідати щонайменше 500 кілокалорій.
  • Перекус: Їжте кожен маленький горіх, фрукти, йогурт, свіжий сир, яйця, бутерброди, молоко, білкові коктейлі ...
  • Після тренування: Фізична активність спалює багато калорій. Вам потрібно їсти після тренування, щоб повернути спожиті калорії..

4. Нехай все це з’ясується. Ви, мабуть, не встигнете приготувати їжу 3 рази на день, а їжа на роботі чи в ресторанах зазвичай гірша і дорожча. Краще готуйте їжу заздалегідь і забирайте її.

5. Зробіть покупку. Якщо у вас немає нічого в холодильнику, ви напевно закінчите пропускати їжу. Складіть список всього, що вам знадобиться за тиждень, і вирушайте за покупками.

6. Готуйте заздалегідь. Приготуйте все, що ви збираєтеся їсти за день, або вранці, або напередодні ввечері. Це не займе у вас більше 40 хвилин.

7. Візьміть їжу. Візьміть його на роботу в tupperwares. Якщо ви ходите в кіно, їжте горіхи. Візьміть білковий коктейль у спортзал тощо.

8. Стежте за своїм прогресом. Успіх веде до успіху. Якщо ви усвідомлюєте, що перестаєте бути пиздою, у вас буде більше мотивації продовжувати.

9. Контролюйте калорії. Складіть усі калорії, які ви їсте протягом дня.

10. Зважуйся щотижня. Ви набираєте вагу? Тоді нічого не змінюйте і продовжуйте, як ви робили. Ви нічого не виграли? Тож додайте щодня на 500 кілокалорій більше.

11. Фотографуйте. Дзеркало занадто суб’єктивне, але фотографії не брешуть. Робіть фотографії два рази на місяць, щоб побачити ваш прогрес.

12. Запишіть ваги та серії кожного тренування. Ведення журналу тренувань дозволить вам порівняти ваш прогрес з часом. Коли ви здатні підняти 150% ваги тіла в присіданні, це знак того, що ви на правильному шляху.