Існує багато причин розпочати вегетаріанську дієту. Найбільш очевидним з них є відмова від споживання тварин або заради принципів, і заради здоров'я, і ​​для обох. Однак багато інших людей починають такий стиль харчування, щоб схуднути.

уникнути

Логіка майже змушує нас вірити, що, вживаючи дієту, яка ґрунтується виключно на рослинній їжі, втрата ваги буде швидшою та ефективнішою. Однак реальність така за допомогою вегетаріанської дієти ви також можете товстіти. Це пов’язано, серед іншого, з тим, що ми більш ніж можливо збільшуємо споживання складних вуглеводів або споживаємо вегетаріанську їжу, але з високою концентрацією калорій.

Тому важливо знати як можна схуднути на вегетаріанській дієті і якою повинна бути ця дієта, якщо ви хочете отримати ефективні результати.

Що таке вегетаріанська дієта?

Вегетаріанська їжа - дієтичний варіант, який сприяє споживанню продуктів рослинного походження та зменшенню або повній ліквідації продуктів тваринного походження. Таким чином ми можемо знайти різні типи вегетаріанської дієти:

  • Ovolácteovegetariana: це дієта, яка виключає м’ясо та рибу та їх похідні та включає, крім продуктів рослинного походження, яйця та молочні продукти.
  • Ововегетаріанські: Виключіть м’ясо, рибу та молочні продукти. Єдиною їжею тваринного походження в цій дієті є яйця.
  • Vegan: включає лише продукти рослинного походження.

За даними Американської дієтологічної асоціації (ADA), добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для всіх стадій життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів (Winston and Mangels, 2009). З цієї причини важливо розуміти цей дієтичний варіант і знати його.

Вегетаріанці повинні приділяти особливу увагу плануванню дієти та вносити необхідні дієтичні зміни відповідно до своїх потреб. Дієта повинна оцінювати внесок певних поживних речовин, таких як кальцій, залізо, вітамін В12, вітамін D та омега-3 жирні кислоти.

Чи схудне вегетаріанська дієта?

Бути вегетаріанцем часто пов’язано з вживанням фруктів та овочів; Однак, хоча ці продукти мають велику присутність у раціоні рослинного походження, також використовується велика кількість продуктів зі складними вуглеводами, таких як макарони, рис, крупи, хліб, бобові тощо. Це, поряд з іншими нездоровими способами поведінки, може бути причиною збільшення ваги при початку вегетаріанської дієти.

Надлишок вуглеводів і жирів у поєднанні з вживанням неякісної вегетаріанської їжі або концентрованою калорією, а також відсутність фізичних вправ може призвести до позитивного енергетичного балансу, який сприяє набору ваги, замість того, щоб допомогти нам скинути кілограми. З цієї причини, бути вегетаріанцем і товстіти Це може бути частіше, ніж ми думаємо, хоча вегетаріанська дієта і схуднення можливо, ми просто повинні знати, що їсти, і добре спланувати свій раціон.

Причини набору ваги на вегетаріанській дієті

1. Їжте великими порціями і мало білка

Єдиний спосіб схуднення - це досягнення дефіциту калорій за допомогою нашого харчування. У вегетаріанських дієтах споживання вуглеводів - серед інших поживних речовин - може зрости через необхідність споживання ситної їжі. Це також може статися, якщо у нас недостатньо уявлень про можливі рецепти.

Ось чому важливо, щоб ми зважували порції і враховували кількість з’їденої, щоб не перевищувати їх споживання. Рекомендується намагатися досягти дефіциту калорій близько 500 ккал на день.

З іншого боку, якщо ви не вживаєте достатньо білка, ви можете з’їсти більше їжі, щоб відчути ситість, і це перешкоджатиме вашій цілі схуднення, оскільки це сприяє збільшенню ситості, знижуючи рівень греліну, гормону, що регулює голод, який у свою чергу Ви можете замість цього зменшити загальне споживання калорій та збільшити втрату ваги. (Блом та ін., 2006).

2. Їжте багато рафінованих вуглеводів

Іноді ми можемо їсти рафіновані крупи, такі як макарони, щоб отримати їжу, яка дає нам енергію та задовольняє. Однак ці види рафінованих злаків можуть додати більше калорій, ніж цільні або цільні зерна, і вони менш ситні.

Крім того, деякі дослідження показують, що очищені вуглеводи викликають вивільнення додаткового інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. Це також може сприяти збільшенню ваги. Насправді виявлено сильну зв'язок між вищими рівнями інсуліну після споживання вуглеводів та вищим індексом маси тіла (ІМТ) (Astley et al., 2018).

Тому рекомендується вибирати свіжі фрукти та овочі; крім бобових, цільнозернові, такі як овес та горіхи. Ці продукти задовольнять нас завдяки кількості клітковини, яка в них міститься, корисніші та менш калорійні.

3. Надлишок калорійної їжі

Через більш високий вміст фруктів та овочів, веганська дієта - якщо ви не вживаєте надлишку продуктів переробки, особливо хлібобулочних та кондитерських виробів - повинна забезпечувати менше калорій на той самий обсяг їжі.

Вегетаріанські страви часто містять горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо або кокос. І хоча ці продукти є надзвичайно поживними та ситними, вони також забезпечують 9 калорій на грам, порівняно з 4 калоріями на грам для білка та вуглеводів.

Крім того, багато людей їдять більше рекомендованого розміру горіхового масла та інших корисних жирів.

4. Їжте вегетаріанську їжу, що переробляється високо

Для більшості тих, хто дієт, дієта "веган" стала синонімом слова "здоровий". Однак настав час визнати, що існує безліч продуктів, насичених калоріями, насиченими жирами та натрієм, які не містять м’яса та продуктів тваринного походження. І якщо ви залежате від занадто багатьох оброблені продукти як частина вегетаріанської дієти, можливо, вам важко схуднути.

Якщо ви їсте, наприклад, овочевий бургер із соусами та картоплею фрі, ви з'їсте багато калорій, навіть якщо ви веган. Якщо ваш склад меню такий, незалежно від того, веган ви чи ні, ви продовжуєте їсти солі, жири та цукор; і ваш раціон може стати дуже незбалансованим

Прикладами цієї високоопрацьованої вегетаріанської їжі є вегетаріанські гамбургери, замінники м’яса, заморожені страви, хлібобулочні вироби, упаковані десерти та веганський сир. І вживання цих продуктів може сприяти збільшенню ваги при надмірному вживанні.

Насправді, в одному огляді споживання харчових продуктів з надмірною обробкою пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, а також вищим рівнем холестерину ЛПНЩ (поганого) та артеріального тиску (Poti, Braga & Qin, 2017).

Як схуднути на вегетаріанській дієті

Ось кілька порад, про які слід пам’ятати, щоб максимізувати втрату ваги, забезпечуючи при цьому правильне надходження поживних речовин: