вагу

Поділитися з другом:)

У першій частині цієї статті (попередній пост) ми виявили важливість врегулюйте нашу вагову категорію, потенційні ризики, на які ми попадаємо, виконуючи різке AWL, і ми детально пояснюємо, коли такі повинні бути застосовані стратегія.

Пора звільнити місце для деяких методи, які існують для додання ваги конкуренції, до пріоритету їх виконання та до різних тактик, які в наших силах максимізувати (або мінімізувати можливий негативний вплив AWL) на піддоні.

МЕТОДИ ВИКОНАННЯ ШИЛА

Уявіть, що ви закріпили свою вагову категорію, вам вдалося зберегти стійку масу тіла і досить близько до межі цільової категорії (≤2-3% від досягнення кат. 3-5%, якщо зважування ≤24 години перед змаганнями), ваші результати та/або відновлення сприяють, і, перш за все, ви елітний спортсмен (найкращі 5 національних та/або міжнародних), що змагаються за місце на подіумі (де різниця між 3-м та 4-м місцями може визначається відносною міцністю): Настав час запропонувати стратегію AWL, яка безпечна і мінімізує можливі ризики та збитки цієї тактики для здоров'я та працездатності атлета.

Як ми вже згадували в першій частині, суть питання не в наданні ваги, а в тому, як повернути втрачену вагу, щоб наші показники не погіршувались. Для цього важливо знати, який (і) метод (и) вибрати, щоб різко схуднути.

Якщо це було неясно, за останній тиждень перед змаганнями ми не прагнули втратити жирові відкладення: насправді ми прагнемо надати вагу в конкретний день і дослідити найкращий спосіб досягнення кожним спортсменом. Цього можна досягти, маніпулюючи водою в організмі, вагою їжі в кишечнику, щільністю його енергії та маніпуляціями з запасами глікогену, серед інших факторів.

Далі ми зупинимось на деяких процедурах, що застосовуються для додання ваги змаганням (не завжди правильних).

Chorradas & Company

Тут ми будемо включати великі джунглі методів хорри, щоб надати вагу конкуренції, деякі з яких ідеально підходять, якщо те, що ви палко бажаєте, - це щоб спаржа смажила ваші результати, вашу спортивну кар'єру і, звичайно, ваше здоров'я.

Високе обмеження енергії перед конкуренцією

Хоча може виникнути спокуса різко зменшити споживання енергії протягом тижня, що передує конкуренції, це може призвести до ряду несприятливих наслідків, пов’язаних із відносним дефіцитом енергії у спорті (RED-D) у:

  • Здоров’я: підвищена резорбція кісток, серцево-судинна та шлунково-кишкова функції, зниження функції імунної системи та зміни менструального циклу, серед іншого.
  • Продуктивність: нижча концентрація, більша дратівливість та ризик депресії, зниження рівня м’язової сили та запасів глікогену, зміни в руховій координації ... тощо.

Приклад цього міститься у дослідженні Durguerian та співавт. (2016) у важкоатлетах, де спостерігали, що зменшення маси тіла на 4,34% через агресивний дефіцит енергії (-40% споживання енергії) протягом 6 днів спричиняло психологічні зміни та відновлення, а також збільшення емоційного стресу, у сприйнятому тиску та в кількості конфліктів спортсменів. Цікаво, що ці спортсмени в середньому збільшували очки Сінклера, хоча в деяких випадках можна було помітити зниження абсолютних результатів.

Однак ми повинні врахувати, що, оскільки існують інші способи досягнення цього зменшення маси тіла, ми повинні уникати таких різких протоколів, враховуючи їх фізіологічний та психологічний вплив, не тільки під час змагань, але і під час самої підготовки.

Активна та пасивна дегідратація. Водні навантаження

Перш за все, ми збираємося розмежувати обидва поняття:

  • Пасивна дегідратація (сауни, джакузі, перебування на сонці ... тощо): вони спричиняють втрату рідини в організмі в основному через піт.
  • Активне зневоднення: втрата рідини в організмі через фізичні вправи. Так, це перша фігня, про яку ми згадали раніше.

Найбільш важливим для того, щоб встановити хоча б одну з цих стратегій сплануйте нашу тактику регідратації після зважування. Про це ми поговоримо пізніше.

Ми повинні знати, що стани зневоднення можуть призвести до погіршення моторики спортсмена, його здатності зосередитися та певних технічних жестів, навіть в умовах дегідратації втрата ваги лише на 2%. Дегідратація також призводить до зменшення об'єму крові та збільшення осмоляльності плазми, що може призвести до погіршення терморегуляторної здатності та серцево-судинної функції, а також можливого зменшення скорочувальної здатності скелетних м'язів (я навіть не кажу вам, чи проносні або діуретики використовуються разом).

Тому одним із наших бойових фронтів буде контроль рівня гідратації нашого спортсмена. Я знаю, про що ви думаєте: дуже важко застосувати це на практиці, тому що важко розрізнити вагу, яку можна втратити завдяки цій тактиці загальної втрати ваги, тому все ускладнюється. Хоча існують певні ознаки та симптоми, які ми можемо взяти до уваги для оцінки ризику зневоднення, потенційні негативні причини гострої дегідратації переважають можливі переваги її імплантації.

Однією з альтернатив, яка нам представлена, є т. Зв водні навантаження. У дослідженні Reale et al. (2017) бойові спортсмени, які споживали 100 мл рідини/кг маси тіла протягом 3 днів, а потім четвертий день, коли споживання рідини було обмежено до 15 мл/кг маси тіла, зменшили маса тіла на 3,2% (в середньому 2,45 кг); з іншого боку, ті, хто спожив 40 мл/кг на четвертий день, зменшили свою масу тіла на 2,4% (у середньому 1,85 кг). Можливо, це пов’язано з поліурією, спричиненою тривалим прийомом всередину

маса рідини зберігалася протягом четвертого дня обмеження рідини. Однак важливо знати, що ризик гіпонатріємії внаслідок інтоксикації водою зростає протягом перших днів виконання цього

стратегія. Зображення взято з Armstrong et al. (2016).

У будь-якому випадку, і незважаючи на обмеження, згадані раніше, ви не повинні втрачати> 3% маси тіла від рідин у організмі Якщо ви не хочете ставити під загрозу свою ефективність і своє здоров’я (саме тому, і тому, що ви їсте 3-4 літри за 2 години до змагань, якщо ви так само регідруєте, сказати не дуже приємно).

Виділення креатину

Фази завантаження креатином можуть збільшити масу тіла на 1-1,5%, оскільки креатин втягує воду в саркоплазму, що є однією з причин, чому добавка цієї органічної кислоти покращує силу та гіпертрофію м'язів.

Отже, припинення його прийому може зменшити масу тіла за рахунок зниження концентрації фосфокреатину до базальних рівнів. За підрахунками, для повернення до базового рівня фосфокреатину потрібен близько 1 місяця, тому, якщо спортсмен хоче зробити скидання креатину, їм слід спланувати місяць заздалегідь.

Однак співвідношення витрат і вигоди від припинення прийому креатину повинно бути ретельно оцінене, саме в такому виді спорту, як пауерліфтинг, який здебільшого використовує шлях фосфагену під час змагальних рухів.

Зниження споживання вуглеводів

Частинки глікогену є ефективним способом зберігання глюкози в різних органах і тканинах, головним чином у м’язах та печінці. Як відомо, і хоча трапляються виняткові випадки витривалості спортсменів, які зберігають до 17 грам води на кожен грам накопиченого глікогену, в більшості випадків на кожен грам глікогену накопичується 3-4 грами води.

Якщо взяти до уваги, що в середньому між двома відділеннями може зберігатися 400-500 грам глікогену, то при загальному вичерпанні запасів глікогену ми досягли б зменшення маси тіла на 2,5 кг. Очевидно, що це малоймовірно (і, мабуть, небажано), але перехід на дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам втратити 1-2 кг маси тіла через пов'язане з цим виснаження глікогену та води.

На даний момент ми маємо встановити майже обов'язкові різниця між створенням адаптацій до тренувань та оптимальними показниками в змаганнях.

На відміну від минулого, ми знаємо, що глікоген - це більше, ніж запас енергії, оскільки він здатний діяти як датчик енергії, здатний модулювати різні сигнальні шляхи, рівні деяких гормонів, таких як кортизол або лептин, окисний фенотип, синтез і деградація білків і, що найцікавіше в цьому питанні, сама скорочуваність м’язів.

Таким чином, виснаження запасів глікогену в м’язах (особливо внутрішньоміофібрилярного глікогену) може поставити під загрозу скорочення м’язів, зменшуючи вивільнення іонів кальцію із саркоплазматичної сітки, що є ключовим процесом, що в кінцевому рахунку дозволяє утворювати перехресні мости. Подібним чином низький рівень глікогену в м’язах може спричинити зменшення швидкості стрільби рухових нейронів, а також зменшити набір високопорогових рухових одиниць.

Саме з цих причин кетогенна дієта (

Вплив кетогенної дієти на різні сигнальні шляхи, пов’язані з контролем м’язової маси (Paoli et al., 2019).

Сказавши, що, виснаження глікогену, ймовірно, не так сильно впливає на пауерліфтинг, особливо під час змагань, де виконується 9 підйомів з одним рухом високої інтенсивності та короткої тривалості, і, отже, існує більша участь фосфагенного шляху в отриманні енергії.

Однак такі автори, як Ерік Хелмс, радять не виконувати протоколи кетогенної дієти за тиждень до змагань, оскільки це може підвищити рівень втоми спортсмена, що суперечить тому, що ми шукаємо під час звуження.

Зокрема, Ерік пропонує нам виконати a поступовий вуглеводно-жировий обмін при збереженні споживання калорій, не доходячи

Я ПРОСТО ЗРОБИВ ЗВІЗАННЯ. ЗАРАЗ ЩО?

Нарешті! Ви можете перестати жувати жувальну гумку і плювати в пляшку зараз, заради Бога. Зважившись у нижній білизні (або навіть не так) перед незнайомцем (сказано так, це звучить дуже мутно, чи не здається вам?) Пора протистояти конкуренції, на яку ви витратили стільки часу та сил.

Перше, що ми повинні знати, це харчову стратегію, яку слід використовувати після зважування це значною мірою буде залежати від часу між зважуванням і самим змаганням, а також від харчової стратегії, яка застосовувалася до змагань для набору ваги.

  • Якщо зважування є За 24 години до змагань, ви можете бути більш агресивними в тактиці AWL (якщо вони не передбачають втрати ваги> 5%) і, отже, в харчових стратегіях після зважування.
  • З іншого боку, якщо зважування є За 2 години до змагань (Регламенти IPF), нам доведеться крутити круто порівняно з попереднім випадком.

Ми пройдемо різні фронти, з якими нам, мабуть, доведеться зіткнутися, зосередившись на тому, що зважування відбувається за 2 години до змагань.

Для того, щоб ми змогли встановити ефективну регідратацію, вода повинна потрапляти всередину, випорожнюватися зі шлунка і надходити в тонку кишку, де всмоктується і вводиться в кров. Весь цей процес залежить від обсягу, складу та швидкості споживання рідини, що потрапляє в організм.

Хоча ми можемо включати більш агресивні стратегії регідратації навіть із застосуванням розчинів для пероральної регідратації (ORS) у зважування за день до змагань, у зважування з 2-годинним запасом ми більш обмежені, коли справа доходить до проведення повної регідратації.

Такі автори, як Грег Нуколс, пропонують у цьому контексті проковтнути 15 мл/кг суміші Gatorade 50/50: вода (або інший спортивний напій), до якої ми додаємо половину чайної ложки солі для досягнення оптимальної концентрації солей і вуглеводів, які слід вживати до початку змагань.

Тут я додаю невеликий, але необхідний нюанс: як я вже згадував раніше, процес регідратації залежить від обсягу споживаної рідини та швидкості її споживання. Таким чином, здається, що максимальна швидкість спорожнення шлунка відбувається при обсягах рідини> 600 мл, де вона досягає плато до об'єму близько 1000 мл, де більший прийом призведе до протилежного ефекту (зменшення швидкості спорожнення шлунка).

Таким чином, може бути гарною ідеєю випити кілька Спочатку 600-900 мл і повільніше і регулярніше давати невеликі запливи рідини до досягнення загального обсягу рідини для прийому.

Якщо вам також доводиться поповнювати запаси глікогену, і після того, як ви проковтнули напій, а не раніше, ви можете прийняти невелику їжу. У Пауерліфтингу пріоритетом є регідратація, ніж поповнення запасів глікогену, розуміючи, що ми зараз пояснимо.

Заміна глікогену

Хоча під час зважування, проведеного за день до змагань, ми можемо ефективно замінити запаси глікогену, якщо зважування відбувається за 2 години до змагань, ми досить обмежені, оскільки швидкість ресинтезу глікогену становить 4-6 ммоль/кг/мас./Год. абсолютні показники, близько 60 грам до початку змагань).

Крім того, якщо ми походимо від поступового обміну вуглеводів на жири та/або дієти з низьким вмістом клітковини, ймовірно, що велика кількість вуглеводів може спричинити шлунково-кишкові проблеми.

Рекомендації Тейлора Етвуда RV Strength (2019) (жартую).

Таким чином, гарною ідеєю є їсти до початку змагань деяких 0,8 г/кг вуглеводів та з 0,3 г/кг білка сприяти ресинтезу глікогену. Таким чином, вибір продуктів харчування та/або напоїв з високим глікемічним індексом та продуктів з низьким вмістом клітковини буде запорукою того, щоб не викликати у спортсмена шлунково-кишковий дискомфорт. Ні в якому разі не можна вживати гіпертонічні напої до змагань, якщо зважування за 2 години до цього, оскільки це може зменшити швидкість спорожнення шлунка і, отже, уповільнити регідратацію (за необхідності) або спричинити шлунково-кишковий дискомфорт.

Ось таблиця з ідеями закусок та страв, які ви можете включити залежно від мети після зважування:

ВИСНОВКИ

Студент NHyD + CyTA в UGR.
Член команди MuscleSpain
Співавтор у суспільстві сили
Пауерліфтер і спортсмен RV Сила
Захоплений спортивним харчуванням, фізіологією та наукою про добавки.