Створено: Джанет Гарсес RDN, LD/N, MIEP

надмірна

Ніколи раніше слово імунна система не було настільки популярним.

Пандемія, яка нас усіх має вдома, набула важливого значення і змушує навчитися зміцнювати її та численні змінні, які їй загрожують.

Сюди входять надмірна вага та індекс жиру в організмі.

Тут я хочу показати вам, чому, крім підриву вашої фігури, вони також можуть серйозно вплинути на ваше здоров'я.

І деякі дії ви можете вжити відразу, щоб перестати накопичувати неконтрольовано фунтів.

Що ви знайдете в цьому дописі?

Надмірна вага - це епідемія

Незалежно від того, перебуваєте ви в межах норми, маєте зайву вагу чи ожиріння, сума ваших кілограмів та індекс жиру в організмі (ІМТ) відіграють величезну роль у вашому імунітеті.

На жаль, більше ⅔ американців класифікуються як люди з надмірною вагою, і на диво 1/3 з них вважаються ожирінням.

У середньому ця популяція важча, ніж будь-коли в історії.

Також спостерігається подібне збільшення діагнозів захворювань серця, діабету та інших хронічних захворювань.

Ось чому Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) кажуть, що ожиріння є епідемією в цій країні.

Але як надмірна вага впливає на імунну систему і, отже, на здоров’я?

Все пов’язано з відсотком жиру в організмі

Давайте поговоримо про те, як високий індекс жиру в організмі може зменшити захисну дію імунної системи.

  1. Сприяє різним хронічним захворюванням, таким як діабет, серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск, рак, високий рівень холестерину, хронічні захворювання нирок та кишкова недостатність.
  1. Це впливає на режим сну, викликаючи підвищення температури тіла. Це також викликає хропіння або порушення сну, такі як апное сну.

Кожного разу, коли ви хропете, вам не вистачає кисню в мозку, що змушує вас прокидатися неспокійним і переривати фази глибокого сну.

  1. Це спричиняє низьку самооцінку, збільшуючи ризик депресії, тривоги та стресу, що може призвести до того, що ви переїдете або переїдете їжу, що, здається, ви збираєтеся закінчити весь холодильник (включаючи емоції провини та сорому).

Все це може перерости в порочний цикл, який змушує вас хворіти і частіше хворіти на інфекції.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете дійти до першопричини та вжити заходів для її усунення.

Це привертає вашу увагу? Тож розширюйте свій розум і продовжуйте читати, тому що пізніше я познайомлю вас з деякими простими кроками, які нічого не коштують, і ви можете робити їх вдома.

Якщо у вас є медичні проблеми, я рекомендую перенести вашу стратегію на інший рівень. Зверніться за допомогою до дієтолога та особистого тренера, який допоможе вам покращити спосіб життя.

Буде дуже важливо взяти аналіз крові, щоб перевірити свої маркери запалення, оскільки дослідження показали, що чим більше запалення в організмі, тим менша ймовірність того, що ваша імунна система захистить вас від вірусів грипу та грипу.

Обчисліть свій індекс маси тіла (ІМТ)

Виміряти це просто, вам просто потрібно застосувати цю просту формулу:

ІМТ = вага (кг)/зріст (м) 2

  • Приклад:
  • Висота: 165 см (1,65 м).
  • Вага: 68 кг
  • Розрахунок: 68 ÷ (2,7225) = 24,98

Недавні дослідження показали, що у людини з ІМТ вище 24,9 може бути порушена імунна функція. Навіть якщо ви харчуєтесь здорово і займаєтесь спортом, якщо у вас все ще надмірна вага, ви все одно в зоні ризику.

Деякі висновки вказують, що саме ожиріння може спричинити наступне:

  • Менша продукція цитокінів, групи білків, що виділяються організмом, так що відбувається зв'язок між клітинами.
  • Змінена функція моноцитів і лімфоцитів, які борються з певними інфекціями, видаляють мертві або пошкоджені тканини та захищають від чужорідних речовин.
  • Природна дисфункція клітин-кілерів, які знищують інші інфіковані та ракові клітини, крім регулювання імунної відповіді.
  • Зниження функції макрофагів і дендритних клітин.
  • Зниження реакції на стимуляцію антигену/мітогеном.

Ви, мабуть, задаєтеся питанням: "Що все це означає?"

Висновок полягає в тому, що порушення імунної відповіді у ожирілих тварин та людей збільшує ризик зараження.

Точна причина цих висновків невідома. Ожиріння - надзвичайно складне захворювання, яке змінює багато процесів і шляхів; будь-який з них міг вплинути на імунну систему.

Інші дослідження показали те саме. Наприклад, у госпіталізованих пацієнтів із ожирінням частіше розвиваються вторинні інфекції та ускладнення, такі як сепсис, пневмонія, бактеріємія та раневі та катетерні інфекції, ніж у пацієнтів із нормальним індексом маси тіла.

Чому, на вашу думку, людям, що страждають ожирінням, кажуть втратити значну кількість ваги перед операцією, яка передбачає використання операційної? Загалом, виявляється, що ожиріння може збільшити ризик бактеріальних та вірусних інфекцій.

Важке ожиріння також вважається фактором ризику для збільшення тяжкості інфекції та смерті від штаму грипу H1N1. Також провокують зниження імунної відповіді на вакцини.

Харчування та імунна функція

Ми всі чули приказку: «З’їж яблуко на день, і ти будеш тримати лікаря подалі». Це абсолютно правда.

Вживання дієти, багатої клітковиною та антиоксидантами (фрукти та овочі), яка також має достатньо білка, допомагає вашій імунній системі нормально функціонувати.

Для цього важливі функції мають такі мікроелементи, як залізо, селен, цинк, мідь, а також вітаміни С, А, Е, В-6 та фолієва кислота.

Навпаки, дієти з високим вмістом рафінованого цукру та шкідливих для здоров'я жирів (транс-і насичених жирів) або вживання занадто багато калорій взагалі роблять вас більш схильними до інфекцій.

Це пов’язано з тим, що це може підвищити рівень цукру в крові або спричинити окислювальну шкоду, збільшуючи шанси зараження та прискорюючи процес старіння організму.

Вживання мало білка також збільшує ризик білково-енергетичного недоїдання, пов’язаного зі значним порушенням імунітету.

І хоча вважається, що людина, яка страждає ожирінням, не може спричинити дефіцит або гіпотрофію, виявляється, це трапляється тому, що її раціон бідний поживними речовинами, але багатий порожніми калоріями.

Тому дефіцит може траплятися у кожного, хто їсть мало білка, незалежно від ваги.

Як можна покращити свій раціон?

  • Зменште калорії, щоб полегшити схуднення. Я рекомендую завантажити інструменти myfitnesspal або Fitbit для відстеження споживання калорій.
  • Практикуйте періодичне голодування за підтримки лікаря. Дослідження показали, що це допомагає при втраті жиру у пацієнтів із ожирінням.
  • Зменшіть прості вуглеводи, такі як солодощі, цукерки, хлібобулочні вироби, солодкі напої, цукор, мед, варення, желатин тощо.
  • Знижує надлишок «нездорових» жирів (насичених або транс), що містяться у: комерційних хлібобулочних виробах, оброблених або смажених продуктах, сирі, незбиранному та 2% молоці, морозиві, вершках, жирному м’ясі (яловичина та свинина), маслі та маргарині. Також рослинні олії пальми та ріпаку.
  • Виберіть жирні кислоти OMEGA 3, що містяться в авокадо, жирній рибі, як лосось та волоські горіхи.
  • З’їдайте дві склянки цілих фруктів і щонайменше три склянки овочів на день. Вибирайте фрукти з нижчим глікемічним індексом, такі як полуниця та ожина. Змішайте їх з йогуртом з низьким вмістом цукру та горіхами.
  • Їжте дві-три унції нежирного м’яса або квасолі, двічі на день.
  • Випивайте щонайменше 1,5-2,5 літра води на день, залежно від ваги вашого тіла.

Фізичні вправи та здоров’я йдуть рука об руку

Ми всі чули, що фізичні вправи допомагають боротися з такими захворюваннями, як високий кров'яний тиск, холестерин, рак, розлади сну, настрій та ожиріння.

Взагалі, люди, які фізично активні вдень, мають довше, здоровіше життя. Також є дані про те, що ваш захист працює краще.

Дослідження показали, що фізичні вправи, як видається, збільшують кількість певних клітин, які допомагають підтримувати імунну активність і збільшують м’язову масу.

Повідомляється, що це робить помірковано для підвищення певних імунних клітин, тоді як занадто енергійні фізичні вправи (без достатнього відпочинку) збільшують стрес на організм та ставлять людину під підвищений ризик зараження.

  • Порада: Намагайтеся робити щонайменше 150 хвилин вправ на тиждень. Ви можете розділити його на 5 сеансів по 30 хвилин на тиждень.
  • Поради: припаркуйтеся далі, піднімайтеся сходами замість ліфта, гуляйте з другом після їжі та під час робочих перерв.

Якщо ви відчуваєте, що прогресуєте, ви можете включити силові тренування, оскільки розвиток м’язів допомагає спалити більше калорій, порівняно з кардіотренажерами.

Пізніше ви можете робити інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), щоб отримати більш швидкі результати за коротший проміжок часу.

Але ви повинні навчитися повзати перед тим, як бігти.

Імунізація та ІМТ вище 25

Завдяки попереднім дослідженням щодо грипу та збільшенню даних, що спричинила нинішня ситуація, з'ясовуються сумніви щодо впливу надмірної ваги на імунну відповідь.

Якщо у вас надмірна вага і ваша мета - зберегти безпеку під час пандемії, не чекайте місяців, щоб з часом отримати вакцину, яка зробить світ безпечним.

Цей план може не захищати вас із таких причин:

  • Ожиріння може зробити вакцину проти грипу менш ефективною та забезпечити менший захист, як було опубліковано в Міжнародному журналі ожиріння 6 червня 2017 року вченими з Університету Північної Кароліни на Чапел-Хілл.
  • Люди з надмірною вагою мають більше шансів заразитися вірусом навіть після щеплення. Хоча у людей із зайвою вагою активні реакції антитіл, компоненти Т-клітин (спеціалізовані на імунній системі), як вважають, порушені.
  • Дослідження 1200 осіб, щеплених протягом двох сезонів грипу, показало, що вдвічі більше учасників ожиріння захворіли на грип порівняно з тими, хто здорової ваги.
  • Коли молоді люди набирають вагу, вони відчувають зміни в обміні речовин, які впливають на їх клітини (включаючи імунні клітини), подібно до людей похилого віку. Отже, у 25-річного віку із зайвою вагою може бути така ж імунна реакція, як у здорового дорослого 85-річного віку.

З часом наука відкриє про це більше інформації.

І, сподіваємось, більше уваги буде приділено впливу харчування та способу життя на сприйнятливість та виживання.

Якщо є час бути більш уважним, ніж будь-коли, до нашої останньої лінії оборони, це зараз.

Кілька факторів ризику можуть не змінитися, але зайва вага буквально у ваших руках.

Ви можете змінити свій вибір, і з часом ваші результати будуть змінюватися.

Я благаю вас: не продовжуйте збільшувати споживання обробленої їжі та вживати алкогольні напої з розпустою через тривогу, викликану ув'язненням.

Краще, будьте розсудливі і почніть нові стосунки зі своїм харчуванням та своїм способом життя.

Часто це виклик, але ви мусите вирішити це.