Ми знаємо, що надлишок цукру шкідливий, але ми рідко замислюємось над тим, скільки насправді з’їдаємо. Ви можете вживати несолодкий чай і відмовлятися від шоколаду, але, хоча ви не додаєте цукор у їжу та напої, ви отримуєте цукор з багатьох інших продуктів (особливо перероблених), особливо тих, які часто вважають здоровими. На щастя, вам не потрібно сидіти на жорсткій дієті, щоб дієта відповідала нормі. Досить знати, як виробники використовують хитрощі з інформацією на етикетках і які продукти найкраще залишати на полиці магазину.

вдається

Якщо ви хочете змінити звичне меню, тоді варто звернути особливу увагу на цукор, який додається в їжу та напої в процесі його виробництва (промислової переробки). Це збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та ожиріння.

Світла сторона спробував зрозуміти, як не перевищувати добову норму цукру у своєму раціоні, і виявилося, що це не така вже й складна справа.

Скільки цукру можна вживати на день

Всесвітня організація охорони здоров’я дає такі рекомендації щодо здорового харчування: цукор повинен становити менше 10% від загальної кількості з’їденої їжі. Це близько 50 грамів (12 чайних ложок) для людини з нормальною вагою, яка споживає близько 2000 калорій на день. В ідеалі варто зменшити вміст цукру в раціоні, щоб він становив менше 5% від загальної маси споживаної їжі.

Як визначити цукор у вмісті продуктів

Якщо, читаючи етикетку товару, ви побачите мед, глюкозу або фруктозу, тоді ви зрозумієте, що він містить цукор у своєму складі. Але маловідомі імена можуть вас збити з пантелику, тому корисно знати, на які інгредієнти варто звернути увагу.

  • Сиропи: кукурудза (кукурудзяний/золотий сироп), солод (солодовий сироп), клен (кленовий сироп), овес (вівсяний сироп), рис (рисовий сироп), береза ​​(березовий сироп), ріжкове дерево (сироп від ріжкового дерева)
  • Ячмінний солод
  • Декстрин (декстрин, E1400)
  • Етил мальтол (етил мальтол, E637)
  • Концентрований фруктово-ягідний сік
  • Мальтодекстрин (мальтодекстрин)
  • Мальтоза (мальтоза)
  • Панела
  • Тростинний сік
  • Патока
  • Сироп агави (нектар агави)

Звичайно, це далеко не повний перелік підсолоджувачів. Тут ви можете побачити різні назви та позначення інших добавок.

Як компанії приховують цукор у складі

  • Ви, напевно, пам’ятаєте, що чим більше інгредієнта у продукті, тим більше його буде на початку складу на етикетці. Тому деякі компанії використовують від 3 до 4 підсолоджувачів, щоб цукор не був серед основних інгредієнтів.
  • Такі слова, як "натуральний", "органічний", "дієтичний", "здоровий", "низькокалорійний", "легкий", "з низьким вмістом жиру", може створити у покупців відчуття, що здоровий продукт перед ними. Хоча насправді така їжа та напої можуть мати низький вміст калорій та жиру, а часто і високий вміст цукру.
  • На етикетках часто великими літерами вказується кількість цукру та калорій у порції, а малими - 100 грам. Наприклад, у пакетику печива лежить 15 порцій, і, дивлячись на етикетку, може здатися, що в 1 порції не так багато цукру. Але загалом ми рідко обмежуємось лише печивом чи цукерками за раз. Тож такі написи нас просто відволікають.

Які неочевидні продукти містять цукор

Продукти з високим вмістом цукру часто не викликають підозр, оскільки вважаються корисними для здоров’я або не мають солодкого смаку. Приклади таких продуктів та напоїв:

  • Соуси та кетчуп (1 столова ложка кетчупу містить чайну ложку цукру)
  • Спортивні напої (одна пляшка може містити до 34 грамів цукру)
  • Білкові батончики та каші (1 білкова плитка може містити до 29 грамів цукру, приблизно стільки ж, скільки в шоколадній плиточці)
  • Крупи для сніданку (невелика порція 30 грам може містити до 3 чайних ложок цукру)
  • Консервовані супи (одна банка може містити до 43 грамів цукру)
  • Безалкогольні напої з фразою легкий або дієта (банка може містити до 24 грамів цукру)
  • Алкоголь (в 100 грамах лікеру може бути до 20 грам цукру)
  • Тати та закуски (маленький мішок тат містить приблизно 1,5 чайної ложки цукру)
  • Ковбаси та нарізки (100 грам салямі може містити до 1,5 грама цукру)

Скільки насправді з’їдаємо цукру?

Цукор міститься не тільки в солодощах, але і в овочах, фруктах, хлібі, крупах, макаронах і навіть в оброблених м'ясних продуктах. Звичайно, все це впливає на кількість цукру, який ми нарешті з’їдаємо на день.

Очевидно, що ми не можемо розрахувати раціон усіх наших читачів, але давайте розглянемо середній варіант сніданку, обіду та вечері без десертів і побачимо, як легко виконувати рекомендації ВООЗ. Ми будемо керуватись даними FoodData Central та додатком для розрахунку калорій (наприклад, FatSecret).

Сніданок:

  • вівсянка на молоці та меді: 12,1 грама цукру
  • 1 банан: 14 грам цукру
  • чашка чорної кави без цукру: 0 грам

Обід:

  • бульйон з курячої локшини: 3,8 грама цукру
  • крокет з картопляним пюре: 1,8 грама цукру
  • чашка чорного чаю з цукром: 5 грам

Вечеря:

  • овочевий салат: 8,5 грам цукру
  • макарони з яловичим фаршем: 4 грами цукру
  • чашка несолодкого зеленого чаю: 0 грам

Всього: 49,2 грама цукру на день.

Виявляється, ми відповідаємо стандарту ВООЗ (50 грам), але в той же час ми не включаємо в меню десерти та хліб, ми також не враховуємо цукор у деяких можливих соусах, додаткових закусках чи напоях та переробляємо продуктів. Якщо ми додамо до списку 100 грам шоколаду, то добова норма подвоїться. Тож варто приділити пильну увагу цукру у вашому раціоні: його споживати надмірно легше, ніж ви можете собі уявити.

Може здатися, що цукор - це зло і порятунку від нього немає, але насправді достатньо лише уважно читати етикетки і намагатися їсти менше продуктів переробки, тоді буде простіше підтримувати норму.

Ви стежите за споживанням цукру? Що ви робите, щоб тримати його на відстані?