В Еквадорі ми перебуваємо в карантині вже 4 тижні. Незважаючи на те, що багато любителів фітнесу (як і багато наших клієнтів) проводили домашні процедури з кондиціонування, дослідження показують, що через 3 - 4 тижні нетренування ми починаємо втрачати м'язову масу.

У 2013 році Токійський університет здійснив експеримент, в рамках якого вони поставили 2 групи осіб на тренування за такими умовами: перша група тренувалася 24 тижні поспіль; тоді як друга група тренувала 6 безперервних тижнів, а потім 3 тижні перерви (2 цикли = дорівнює 24 тижням). Результати?

Незважаючи на те, що можна отримати збільшення м’язів з переривчастими паразитами, щоразу, коли учасники припиняли тренування на 3 тижні, вони втрачали між 11% та 16% своєї м’язової маси. І, як відомо всім нам, хто намагався набрати м’язову масу, набрати м’язи - завдання не з простих. Тож тут ми ділимося 5 порадами, щоб уникнути втрати м’язової маси, поки ви вдома.

1. Зменшіть калорії, але переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка

Я використовую MyFitnessPal для підрахунку калорій. Це чудово і дуже рекомендується. У мене є платна версія, і протягом двох тижнів після карантину додаток нагадав мені, що я вживаю занадто багато калорій (оскільки я не виконував щоденних “кроків”). Цікаво те, що я їв саме ті калорії, які зазвичай потрібні моєму тілу.

Я не вважав, що, незважаючи на те, що я щодня займаюся фізичними вправами вдома, простий факт припинення виходу змушує моє тіло вимагати або потребувати менше калорій. Коли у вас нормальне життя, ви ходите на роботу чи в школу, гуляєте, рухаєтесь, ходите по магазинах тощо. Натомість зараз, через обмеження мобільності, ми майже на 100% обмежені будинком. Ось чому наша калорійність низька. Скільки?

Залежно від вашого способу життя до карантину, ваги, віку та статі, ми могли б підрахувати, що в середньому ми повинні зменшувати калорії на 300-600 калорій на день. У моєму випадку програма підрахувала, що я повинен зменшити 500 калорій (вставте сюди сумне обличчя).

Хоча скорочення калорій для деяких людей може бути простішим, ніж іншим, інша важлива річ, яку слід враховувати, - це скорочення калорій, не скорочуйте білок. Намагайтеся, щоб ваше зниження калорій походило з жиру та вуглеводів, оскільки білок відповідає за підтримку м’язової маси. Ви повинні переконатися, що від 25% до 35% ваших калорій надходять з білка.

2. Пийте більше води

Ваші м’язи зберігають глікоген. Це енергія людського тіла. Глікоген + кисень = енергія. На додаток до дієти, глікоген асоціюється з водою.

1 гр. глікоген = 2,7 гр. води.

Організм може легко зберігати глікоген (приблизно до 600 г), але без води він також легко його втрачає.

Якщо ви помітили, що ваші м’язи починають виглядати менше, хоча ви тренуєтеся вдома і добре харчуєтесь, це, мабуть, через брак води. Дослідження показують, що більша частина того, що ми вважаємо втратою м’язів, коли ми припиняємо тренування, насправді є нестачею глікогену (втрата енергії та рідини в м’язах). Найпростішим рішенням є: пити достатньо води протягом дня. Скільки води?

Ще раз, залежно від вашого попереднього рівня фізичної активності, віку, статі тощо, вам, ймовірно, доведеться випивати від 2 до 3 літрів води щодня.

3. Отримай сонечка

Вітамін, який ми отримуємо від сонячних променів, є вітамін D ". Коли люди перестають виходити на вулицю, ми можемо перестати отримувати цей вітамін, відповідальний за допомогу в регулюванні кальцію та фосфату в нашому організмі. Нестача вітаміну D, серед інших захворювань, пов’язана з втратою м’язів та слабкістю. Хоча багато людей думають, що вони можуть отримувати вітамін D із сонячних променів, що проходять через вікно, це не так. Дослідження показують, що як вікна, так і сонцезахисний крем можуть запобігти користі цього вітаміну в нашому організмі. Рекомендація проста. Намагайтеся перебувати під прямими сонячними променями принаймні 10 хвилин, о 10:00 ранку або 4:00 після обіду. Оскільки ми перебуваємо в середині світу, і ультрафіолетове випромінювання тут вище, не бажано робити це без сонцезахисного крему опівдні.

4. Робіть структуровані заходи, щоб підтримувати метаболізм активним

Якщо ви один з тих, хто працює цілими днями сидячи, або ви вже давно бачили, як сидите через свій карантин, напевно, вам потрібно трохи більше рухати тілом, незалежно від того, чи тренуєтесь ви чи ні. Кілька досліджень показали, що оптимальний спосіб бути активним (і не втрачати м'язову масу, особливо з плином років) - це не тільки відвідування тренажерного залу, але і помірні фізичні навантаження протягом дня.

Для цього рекомендується розподілити свій день на блоки по 90-120 хвилин. Наприклад, якщо ви починаєте роботу сидячи о 9:00, 10:30 або 11:00, вам слід зупинитися і рухатися.

Спробуйте наступне: встановіть 4-6 будильників протягом дня з цими часовими рамками. Ці будильники допоможуть вам запам’ятати певні фізичні навантаження. Це не повинно бути багато. Наприклад, одного дня ви можете робити 5-10 віджимань щоразу, коли спрацьовує будильник. Ще один день ви можете робити присідання, або присідання, або пройти кілька кіл до своєї вітальні.

5. Робіть зміцнювальні вправи

Незважаючи на те, що основні зміцнюючі вправи можуть здаватися повторюваними вдома, вони ідеально підходять для підтримки активних великих м’язів тіла. Ці вправи включають: віджимання, присідання та присідання. Робіть їх, коли тільки можете. Крім того, для зміцнення спини ви можете шукати способи зміцнення спини за допомогою тяги та підтягування (або підборіддя) наступним чином.

Тяга або тяга вдома

втратити

Невагоме зміцнення спини (по черзі)

Підтягування вдома зі столом

Підтягування вдома рушником на колонці або біля дверей

Якщо у вас є якісь запитання чи коментарі, повідомте нам про це в наших соціальних мережах. Ми тут, щоб допомогти.