Добре спати важливо для всіх, але через фізіологічні наслідки сну для певних груп це особливо важливо. Люди, які виконують діяльність, що вимагає високого рівня пильності, концентрація, точність та рухові навички, такі як керування автомобілем або робота з важкою технікою nїм потрібен гарний сон. Для спортсменів сон дуже важливий через вплив, який він надає на фізичну працездатність, подальше відновлення та виконання завдань, що вимагають хорошого стану пильності або концентрації уваги.
середній загальний час сну у молодої дорослої людини становить 7,5 годин ночами тижня та з 8.5 ночами вихідних. Це середнє значення, але мінливість між різними людьми та між ночами однієї і тієї ж людини дуже велика. Деякі сплять 5,5 годин або менше, а деякі інші 9,5 годин і більше.
Тривалість сну по відношенню до часу неспання змінюється від часу, коли ми є дітьми, до 20 років, коли воно стабілізується. У немовлят та дітей час сну довший, ніж час неспання. Ідуть роки, години сну скорочуються, а години неспання збільшуються.
Причини та наслідки недосипу
Недолік сну може бути тотальним, коли ви не спите кілька днів або частково, коли ви не спите достатньо годин на день. Першою причиною повної або часткової недостатності сну є витрата мало часу на сон, жертвування годинами сну, щоб мати можливість виконувати зобов'язання та завдання повсякденного життя, навчання, роботи, сімейного та соціального життя. Існує ще один тип дефіциту сну, який є не кількісним, а якісним. Говорять про роздроблений, неякісний або погано відновлювальний сон, коли ви не засинаєте одразу через часті пробудження, іноді непомітні, через такі причини, як тривога та занепокоєння, чи то перед конкуренцією, чи через робочу чи особисту проблему, надмірні фізичні навантаження та перетренування та інші екологічні причини, такі як шум або світло в спальні.
Відсутність часткового або повного сну та неякісний сон через будь-яку з цих причин мають подібні наслідки. На додаток до вже відомих усім, таких як втома, відсутність концентрації уваги, зниження рефлексів, точність, моторика та відчуття денного сну, існують такі фізіологічні ефекти, як зниження захисних сил, непереносимість глюкози. підвищений ризик гіперглікемії та набутого діабету та психологічні наслідки, такі як депресія та відсутність мотивації до будь-якого завдання, яке за звичайних обставин мотивувало б нас. Часто, коли ми мало або погано спали, нам не хочеться щось робити, не виходити з друзями, не тренуватися чи взагалі щось подібне.
Вплив недосипання на спортивні показники
Існує кілька типів досліджень, що оцінюють взаємозв'язок між недосипанням та спортивними показниками. Експериментальні дослідження засновані на депривації сну, яка полягає у повній або частковій відсутності сну в лабораторії контрольованим способом у досліджуваних та спостереження за наслідками. Інші - це спостережні дослідження, в яких беруть інтерв’ю лише спортсмени щодо їхніх сновидінь та життєвих звичок. Нижче ми наведемо деякі дані, що спостерігаються в цих дослідженнях.
Більшість опитаних спортсменів повідомляють про труднощі з пробудженням вранці. Мало хто прокидається до того, як спрацює будильник.
На вихідних, як вони показують в інтерв'ю, вони сплять більше загалом, але не набагато більше, близько години, оскільки зазвичай займаються спортом у суботу або неділю вранці.
Труднощі з пробудженням, ранкова сонливість, підвищена стомлюваність у четвер та п’ятницю - найчастіші симптоми, що свідчать про те, що спортсмени мають дефіцит сну.
Щодо сну та способу життя, доведено, що графіки та навантаження впливають на сон менше.
Адекватні харчові звички пов’язані з більшою кількістю годин сну і навпаки, Невідповідні звички, такі як не снідати, їсти між їжею, їсти мало, пов'язані з меншим сном. Можна сказати, що спортсменам, які організовують свої режими харчування, також вдається організувати свій час та діяльність, щоб знайти час для сну. Або інакше кажучи, мало спати пов’язано з труднощами в організації часу та погано організованими харчовими звичками.
Враховуючи, що однією з функцій сну є відновлення мозку та тіла, можна було б очікувати, що для більшої кількості тренувань буде потрібно більше годин відпочинку. Однак години сну не пропорційні годинам тренувань. Це можна віднести до спортсмени важко узгоджують свої повсякденні заняття, роботу, соціальне та сімейне життя з їх тренуваннями, жертвуючи годинами сну з метою виконання всіх зобов’язань. Це помітніше у спортсменів-аматорів, більшість з яких крім тренувань мають виконувати робочі та сімейні обов’язки. Професійні спортсмени, які заробляють на життя спортом, не мають зайвих трудових зобов’язань і можуть присвячувати весь свій час тренуванням, відпочинку, сімейному та соціальному життю. З цієї причини спортсмени, чиї спортивні цілі полягають у тому, щоб досягти або залишатися в діапазоні високих показників, сплять більше, ніж ті, у кого цілі не є високими показниками. Можна сказати, що час, присвячений сну, є, таким чином, елементом, що відрізняє високопродуктивних спортсменів або професіоналів від інших спортсменів.
Дослідження показали, що негативні наслідки недосипу виникають, коли ви спите менше 6 годин на ніч і мінімізуються, коли досягають 8 годин.
Щодо виду спортивної діяльності, на який найбільше впливає дефіцит сну, було показано, що тривала субмаксимальна активність, тобто аеробні вправи низької та середньої інтенсивності, що включають усі об’ємні тренування та змагання на великі дистанції, більше зачіпаються, ніж короткі максимальні зусилля, тобто тренування високої інтенсивності та короткої тривалості та короткі змагання. Механізм незрозумілий, але здається, що відсутність сну суттєво збільшує сприйняття зусиль (якщо ми мало спали, ми сприймаємо більше зусиль, ніж якби ми спали більше при однаковій фізичній активності).
рекомендації
Щоб більше спати і краще існувати різні рекомендації. Що стосується кількості сну, то рекомендація дуже проста: присвятіть мінімальний час, необхідний для сну, і не жертвуйте годинами сну для здійснення інших дій. Очевидно, що темп життя, який ми ведемо, може ускладнити, але, наскільки це можливо, намагайтеся спати не менше семи годин на день.
Що стосується належної якості сну, є кілька рекомендацій, які можуть допомогти нам краще спати:
- Майте спальню з відповідною температурою, зручну, темну і тиху. Беруші та маски для очей можуть бути корисними, особливо коли ми подорожуємо та спимо далеко від дому.
- Майте послідовний режим сну: лягайте спати і вставайте одночасно.
- Уникайте перегляду телевізора, використання комп’ютера та інших занять, крім сну, на ліжку спальні.
- Уникайте кофеїну та стимуляторів принаймні за п’ять годин до сну.
- Лягайте спати принаймні через дві години після обіду.
НАП
Сієста, поки вона коротка, є союзник номер один для всіх, хто не може виконати мінімум гідних годин сну. Тривалість повинна становити від 20 до 60 хвилин. Після цього часу дрімка приносить більше проблем, ніж користі. Ми прокинемось більш втомленими, ніж були, ми будемо ходити весь день, як зомбі, і крім того, нам буде важко спати вночі.