Вперше за свою 93-річну історію Американська кардіологічна асоціація (AHA) опублікувала "наукову заяву" про те, як повинні виглядати терміни та частота прийому їжі, і як це може вплинути на вагу та серцево-судинні захворювання.
Консультативний комітет, який стоїть за цією заявою - складається з лікарів та дієтологів - попередив про кілька причин, які підтверджують важливість цього огляду. Сюди входять зростання рівня ожиріння, серцевих захворювань та діабету, а також підвищений професійний та популярний інтерес до часу кожного прийому їжі.
Такі питання, як корисний чи поганий сніданок для здоров'я та контролю ваги, чи зменшує голодування вагу тіла чи може покращити контроль глюкози, і що відбувається з калоріями, споживаними після вечері.
"Американці мають спосіб життя, який дуже позначений часом, тому споживання їжі також відбувається майже щогодини", - сказала Марі-П'єр Сент-Онже, доцент кафедри харчової медицини в Центрі. Лікар Колумбійського університету та голова AHA комітету. "Дослідження на тваринах показали, що це може мати негативні наслідки для здоров'я. Зараз саме час провести дослідження щодо оптимального часу споживання їжі у людей", - додав він.
Загалом, у заяві AHA зроблено висновок, що сніданок залишається важливим щоденним прийомом їжі для оптимального самопочуття та що періодичне голодування є ключовим фактором для схуднення. Цілеспрямоване планування їжі та закусок може також максимізувати переваги вживання здорової їжі, мінімізуючи такі проблеми, як надмірне перекушування та пізні ночі.
Час прийому їжі має різницю, зазначив консультативний комітет, оскільки організм має систему внутрішніх "годинників", які регулюють всі аспекти обміну речовин. На багато з цих годинників більше впливає споживання їжі, ніж на денне та нічне. Наприклад, експерименти показали, що миші набирають більшу вагу і розвивають більше захворювань, коли годують без зупинок протягом дня, ніж коли годують лише протягом 9-12 годин. Це відбувається, навіть якщо загальне споживання калорій залишається незмінним в обох умовах.
Щодо ключових аспектів часу та частоти прийому їжі, Комітет зробив такі зауваження:
Сніданок
Від 20 до 30 відсотків американців не їдять традиційний сніданок. Ця частка продовжує зростати, і паралельно зростає рівень ожиріння в цій країні. У дослідженні, проведеному серед людей у віці від 20 до 39 років, ті, хто регулярно їв каші для сніданку, мали на 31 відсоток менше шансів мати надмірну вагу або ожиріння. Крім того, три дослідження великої групи показали значно нижчий рівень діабету серед тих, хто їсть сніданок. "Ми маємо вагомі докази населення щодо зв'язку між споживанням сніданку та здоров'ям", - сказав Сент-Онж.
Переривчасте голодування
Інтерес до такого підходу до схуднення настільки збільшився, що важко дотримуватися всіх нових дієт, заснованих на голодуванні. Явище зросло занадто швидко, щоб наука могла його встигати.
Однак перші результати є багатообіцяючими. Якщо план голодування зменшує загальне споживання калорій, суб’єкти повинні схуднути і зменшити проблеми з глюкозою. Але нічого не відомо про його довгостроковий успіх та пов’язані з цим результати здоров’я. "Кожен, хто зацікавлений у голодуванні як методі дієти, повинен переконатись, що він дотримується підходу, що ґрунтується на фактичних даних", - сказала Пенні Кріс-Етертон, член консультативної групи та видатний професор з питань харчування в Університеті штату Пенсільванія. "Занадто багато людей, які постять не підтримує наука".
Частота прийому їжі
Ідея перекушувати протягом дня давно прихильників стверджує, що практика може збільшити енергію та зменшити голод пізніше. Однак рада AHA знайшла мало підтримки цій стратегії, принаймні в дослідженнях, що підтверджують втрату ваги та покращення стану здоров'я. Було проведено низку невеликих досліджень із дуже дивним дизайном - наприклад, 17 дрібних прийомів їжі на день - але недостатньо для того, щоб дійти чіткого висновку.
Комітет зазначив, що вживання їжі протягом дня "може не допомогти знизити масу тіла або поліпшити кардіометаболічні фактори ризику". Кріс-Етертон додала: "Цей підхід може полегшити людям надмірне споживання загальної добової калорії, а також може порушити центральний та периферійний годинник".
Їжте на ніч
Кілька досліджень великих груп показали збільшення ожиріння, метаболічного синдрому та хронічного запалення серед тих, хто споживає калорії в кінці дня, порівняно з тими, хто цього не робить.
Чоловіки, які засинають протягом ночі, а потім прокидаються, щоб перекусити, стикаються із збільшенням серцевих захворювань на 55 відсотків. З іншого боку, в одному дослідженні суб'єкти, які підтримували однакові загальні добові калорії, але переносили по 300 калорій на день від вечері до сніданку (для цього вони буквально їли шоколад і морозиво на сніданок), встигли втратити в середньому більше 20 кілограмів за 36 тижнів.
Кілька невеликих досліджень із вузькими денними полями дали позитивні результати. "Обмеження періоду часу, протягом якого відбувається споживання їжі, може бути перспективним методом контролю ваги", - заявив комітет, який склав список способів, якими медичні працівники можуть допомогти своїм пацієнтам.
Шість звичок, рекомендованих AHA:
1. Їжте більше протягом першої частини дня і менше пізніше, розподіляючи споживання калорій протягом меншої кількості годин дня.
2. Дайте тілу великий нічний піст, як тоді виконується велика метаболічна робота.
3. Подумайте про періодичне голодування, щоб зменшити загальне споживання калорій і ваги тіла.
4. Сплануйте страви та закуски, щоб мінімізувати голод та досягти контролю над порціями.
5. Скоротіть споживання висококалорійних напоїв.
6. Їжте повільніше, як можливий засіб для зменшення калорій та збільшення ситості.
Консультативний комітет AHA наголосив, що його заява має на меті узагальнити наявні знання та встановити базову лінію для майбутніх результатів. "Дослідження часу та частоти прийому їжі знаходиться на ранніх стадіях, на даний момент є неоднозначні дані", - сказав Сент-Онж. "Ми рекомендуємо науковому співтовариству провести більше досліджень, щоб усунути прогалини".