Кілька днів тому мене запитали у мережах про те, як отримати достатню кількість клітковини в дієті з низьким вмістом FODMAP. Правда полягає в тому, що ця тема дуже часто повторюється у моїх клієнтів, і це була для мене велика боротьба з тих пір, як я почав із дієтичних змін та через мої хронічні проблеми із запорами, які тягнув з дитинства. Я завжди думав, що у мене багато клітковини, але, звичайно, це було не найкраще для мене. Я думаю, те саме може відбуватися з багатьма з вас.
ЯК Я ДОСТАВАЮ ДОСТАТО БАГАТИХ ВОЛОКНОЮ ПРОДУКТІВ, ЯКІ ПІДХОДЯТЬ НА НИЗЬКІЙ ДІЄТІ ФОРМИ?
Перш ніж дізнатися про дієту FODMAP, я шукав і пробував сотні продуктів, багатих клітковиною, щоб отримати їх і регулювати свій кишковий транзит. Оскільки моїм найгіршим симптомом СРК завжди був запор, який я страждав з самого маленького віку, я в кінцевому підсумку завжди шукав клітковину у всьому, що їв. До того ж до цього мені довелося додати свою алергію на багато фруктів, які, як відомо, є продуктами, багатими клітковиною, тому я намагався компенсувати цю допомогу на інших сайтах.
Це означало, що моя дієта була насичена цільнозерновим хлібом, коричневим рисом та макаронами, вівсом, бобовими, насінням та овочами. На додаток до всіх тих свіжих або зневоднених фруктів, які він міг їсти (фініки, родзинки, цитрусові, ананас, папайя, банани, ківі).
У раціоні я отримував багато клітковини та поживних речовин, але це також сильно погіршувало СРК, оскільки більшість цих поживних продуктів також містять FODMAP. І не будемо говорити про мою нинішню проблему, SIBO, про яку я також буду говорити в наступних публікаціях, і що саме всі ці продукти та типи клітковини є найменш зручними для мене.
Коли я стрибнув і виключив FODMAP зі свого раціону, я відчув менше газів і здуття живота, покращив травлення, але запор залишився незмінним. Я не зупинявся, думаючи і розуміючи, що на першій більш обмежувальній фазі дієти з низьким вмістом FODMAP спостерігається значне зменшення споживання клітковини.
З часом я досліджував більше, ставив більше запитань, навчився більше підключатись і слухати своє тіло і виявив, як зробити дієту з низьким вмістом FODMAP відповідно до моїх потреб.
Отже, у цій публікації я хочу поділитися спочатку мій особистий план отримувати в своєму раціоні достатньо продуктів, багатих клітковиною, щоб підтримувати регулярне спорожнення кишечника. Після, дам більш загальна інформація та поради щодо клітковини при дієті з низьким вмістом FODMAP. Як я вже казав вам, саме це найкраще підходить для мене, але найцікавіше те, що ви навчитеся слухати своє тіло і знаєте, які продукти та хитрощі вам найкраще підходять. Ведення харчового щоденника, подібного до того, яким я зазвичай навчаю своїх клієнтів на своїх сесіях та програмах, дуже допомагає у цій роботі.
Останнім часом я набираюсь гарного дизайну зображень, тому створив чудову інфографіку, яка допоможе вам зробити цю публікацію більш наочною. Якщо вам це подобається і вважаєте корисним, PINE IT!
МОЯ СТРАТЕГІЯ ВХОДИТИ БІЛЬШ НИЗЬКОГО ВОЛОКНЕННЯ В FODMAP: ПРОДУКТИ І ДОБАВКИ, ЯКІ СПОЖАЮ ПРЕЖЕ КОЖНОГО ДНЯ
Цим я збираюся поділитися це те, ЩО ПРАЦЮЄ НА МЕНЕ ОСОБИСТО. Я виявляв це повільно, через багато спроб і помилок. Y глибокою особистою роботою прослуховування та зв’язку зі своїм тілом. Пам’ятайте, що кожне тіло різне, і найголовніше - терпіти до себе. Все прийде!
Вся інформація про поживні речовини, яку я надаю, є приблизною та надходить із веб-сайту colorieking.com або етикетки продуктів харчування виробника.
1 столова ложка насіння чіа (5 грамів клітковини), що додається до різних продуктів (гарячі каші типу каші, йогурти, салати, миски для злаків або мюслі) протягом дня.
1-3 чайні ложки меленого насіння льону (2 г на столову ложку), додані в різні продукти (йогурти, салати, посипані смаженими овочами) протягом дня
10 - 15 малини (2 г на 15 ягід) 1 - 2 рази на день
Пластівці кіноа або вівса (2 г на 1/3 склянки сухої порції)
Борошно з коричневого рису або «вершковий рис» (2 г на 1/4 склянки сухої порції)
Кіноа (2 г на 1/3 приготовленої склянки), коричневий рис (1 г на 1/3 приготовленої склянки) або цільнозернове сорго (4 г на 1/3 приготовленої склянки). Я тримаю порції порівняно невеликими (приблизно 1/3 склянки, приготовленої на порцію, або 60-80 г), або я відчуваю себе занадто роздутим і ситим. Крім того, з SIBO я не повинен зловживати злаками та зерновими.
Консервована сочевиця, добре промита (4 г клітковини на 46 г порції)
Кабачки (1,3 г на 1/2 склянки приготовленого)
Шпинат (3,5 г на 1/2 склянки)
Зелене листя (2,5 г на 1/2 склянки)
Мангольд (2 г на 1/2 склянки)
Баклажани (1,3 г на 1/2 склянки вареного)
Червоний болгарський перець (2 г на склянку сирого, нарізаного скибочками)
Морква (2 г на 1/2 склянки сирої)
Картопля з червоною шкіркою (3 г на середню картоплю зі шкіркою)
Цитрат магнію: цитрат магнію має м’який проносний ефект, але він не надає мені кольок і дискомфорту, характерних для традиційних проносних засобів. Я приймаю його залежно від моїх потреб у будь-який час, але ніколи не більше рекомендованої дози. Інші типи, такі як гліцинат магнію та карбонат магнію, мають різні переваги. Знайдіть той, який найкраще відповідає вашим конкретним потребам.
Тепер давайте подивимося, як застосувати цей список продуктів на практиці, щоб нам було простіше включити їх у своє повсякденне життя. Ось Я залишаю вам приклад того, що я дійсно можу їсти в звичайний день і як я включаю ці продукти.
ПРИКЛАД МЕНЮ ДЛЯ ВИСОКОГО ДНЯ ВОЛОКНА НИЗЬКО В FODMAP
Сніданок
1/3 склянки (сухої) лободи, звареної з морською сіллю і 2 частинами води. Я подаю його з яйцем-пашотом, омлетом або на грилі, і посипаю 2 чайними ложками насіння чіа та трохи топленого масла. Супроводжуйте 1/4 склянки вареного шпинату та кілька шматочків смаженого кабачка збоку.
Всього клітковини = 8 грам
СЕРЕДИНА РАНКУ
1 столова ложка лушпиння псилію, змішана в чашці ароматизованої води (я люблю мої ефірні олії Young Living з лимона, мандарину або спецій). 1 рисовий пиріг з вареною або серрано шинкою, без додавання цукру.
Клітковина = 6 грам
ОБІД/ОБІД
Блюдо із зерном + рослинні + білки: 30 г рису лободи або басмати, 30 г консервованої сочевиці, 60 г смаженої курячої грудки, смажених кабачків, пасерованої моркви, шпинату, 20 г подрібненого авокадо. Додаю соус або заправку (наприклад, 1/2 склянки йогурту без лактози та м’ятної м’яти). Але я продовжую змінювати комбінації залежно від того, що у мене в холодильнику. Іноді я додаю 1 чайну ложку насіння чіа. У мене завжди є під рукою шпинат та різні овочі, смажені. Багато разів у мене залишається трохи цієї порції, яку я зберігаю на інший день, на вечерю, якщо вона невелика, або навіть на сніданок з фруктами.
Відразу після їжі я люблю випити чашку імбирного лимонного або м’ятного чаю та 2 маленькі квадратики 85% або більше темного шоколаду.
ЗАГРУЗКА
Грецький йогурт (близько 90 г) з 10-15 малиною або ківі, 1 1/2 чайної ложки меленого льону та кориці. (Майте на увазі, що грецький йогурт не має низького вмісту FODMAP, але він містить менше лактози, ніж звичайний йогурт, і це працює для мене. Якщо вам подобається, перевірте, як ви реагуєте на його вживання)
Спагетті без глютену (60 грам) + томатний соус і каперси (я готую соус з подрібненими консервованими помідорами і тушкую з часниковою олією, каперсами та лимонним соком. Іноді додаю пікантний штрих зі смужками чилі) + консервовані сардини + моя порція зелені (шпинат, рукола, салат з баранини ...) + 20 г подрібненого авокадо.
Після вечері: у мене також є шоколад, зазвичай 90% темний шоколад з зневодненим імбиром, який має низький вміст FODMAP. Але іноді у мене також є флан або домашній заварний крем (з кокосовим молоком або без лактози та підсолоджений стевією)
Всього клітковини = 34 грами Непогано зовсім!
Сподіваюсь, ця публікація допоможе вам уявити, як я готую страви з корисних інгредієнтів, багатих клітковиною, і як ви можете їх поєднувати та застосовувати всю цю інформацію на практиці щодня.
Як я вже згадував раніше, це те, що мені підходить, але я сподіваюся, ви можете використовувати це як натхнення для експериментів для себе.
Не забувайте пам’ятати, що класифікація потреб у клітковині є ключовою для зменшення споживання FODMAP, особливо коли проводиться фаза виведення!
З будь-яких питань, ви маєте мене в коментарях. І якщо вам захочеться, поділіться своїми найкращими порадами, щоб включити більше раціону в свій раціон.