У новому дослідженні було проведено аналіз переваг підйому на ліфті. І це він знайшов
Брак часу часто є виправданням, яке ми всі робимо, щоб не взутись і не кинутись на вулицю, щоб закінчити навчання. Але що, якби щоденний вчинок міг охоплювати ліниві дні? Що робити, якщо для отримання хороших результатів вам не знадобився спортивний інвентар?
З передумовою економії часу та використання повсякденних елементів проведено дослідження, яке показує, що виконувати інтервали вправ на сходах десять хвилин на день, три дні на тиждень, кардіореспіраторна здатність помітно покращується. Кращий? Вам не потрібне конкретне обладнання, лише кілька сходів і втрачаєте незручність натрапляти на сусідів на сходовій майданчику.
Вілмер Дельгадо, спортивний директор Центру функціональних розваг, пояснює переваги цієї простої процедури. Є про дуже ефективна аеробна активність опрацьовувати м’язи ніг, спалювати жир і тонізувати практично всю нижню частину тіла. Крім того, - додає він, - серцебиття та ємність легенів значно покращаться.
Отже, якщо ви хочете зміцнити ноги, це ваша рутина. Обробляються як передні, так і чотириголові м’язи, а також задня, стегнова і сіднична. І звичайно, двійнята, пояснює Алекс Гіменес Лян, особистий трансформер, фахівець з питань харчування, тренування тіла та трансформації тіла.
Що краще, піднімаючись або спускаючись сходами?
Попри те, що може здатися, обидві альтернативи однаково хороші. Як коментує Вілмер Дельгадо, кожен з них працює різні м’язи, тому рекомендується робити обидва варіанти.
За словами спортивного директора з функціональних розважальних тренувань, піднімаючись, телята, сідниці та квадроцикли виконують свою роботу. При спуску лише квадрицепси, які докладають більших зусиль для контролю тяги тяжіння до тіла.
Алекс Гіменес пропонує високу інтенсивність інтервальних тренувань, використовуючи обидві альтернативи. Нам доведеться дуже швидко підніматися по двох сходинках протягом 30 секунд, а потім спокійно спуститися до вихідної точки, де ми повернемося таким же чином, пояснює він. Інтервали повинні повторюватися протягом 20 хвилин, і хоча він попереджає, що це дуже важка підготовка, він також забезпечує дуже хороші результати.
Вправи для тренувань на сходах
На додаток до підйому та спуску сходами, є багато вправ, які ви можете включити у свій розпорядок дня, щоб посилити позитивні ефекти цього тренування. Вільмер Дельгадо пропонує низку альтернатив, щоб перетворити сходи на свого найкращого союзника.
- Підніміться навшпиньки: Підніміться на сходинки, зібравши ноги, і стрибаючи між кожним кроком. Кожні десять кроків вони робили серію, і ми можемо зробити близько 4 серій, відпочиваючи між одними та іншими. Таким чином, вибухова сила буде збільшена, а еластичність м’язів покращиться.
- Бігти: Підніміться сходами якомога швидше. Зробіть чотири підходи, повертаючи повітря на шляху вниз.
- Підніміться по двох кроках за раз: Бігайте сходами по дві за раз. Цю практику слід починати поступово.
- Підйом однією ногою: Вони стрибають однією ногою, другу залишають у повітрі, не торкаючись сходинок. Уникайте цієї варіації, коли у вас проблема з коліном.
- Стрибати як жаба: Робіть стрибки на корточках, з’єднавши ноги і ноги.
- Піднесіть каблуки до стегон: Здійснюється більш широкий стрибок. При посиленні п’ята повертається назад, щоб торкнутися стегна або сідниці.
- Підняття коліна: Зробіть ширший крок, щоб піднятися сходами, намагаючись торкнутися животом коліном.