Джерело зображення, Thinkstock

жодного

Ізометричні вправи не вимагають руху і ідеально підходять для тонізування м’язів.

Ідея прийти у форму завжди пов’язана з рухом: бігати, їздити на велосипеді, займатися аеробікою, кататися на еліптичному майданчику. Навіть вправи з обтяженнями вимагають переміщення якоюсь частиною тіла.

Але чи можна займатися і тонізувати м’язи, не піднімаючи жодного пальця?

Так, саме з так званими ізометричними вправами.

"Ці вправи є особливою формою тренування м'язів і суглобів, що не передбачає руху тіла", - заявив персональний тренер Іспанії Луїс Ернандес BBC Mundo.

"Ми дуже звикли рухатися, щоб вправляти м'язи, але ми можемо досягти рівного ефекту, і з великою інтенсивністю, за допомогою статичних вправ"додав фахівець, який співпрацює з іспанськими ЗМІ.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Що таке тоді ізометричні вправи? Назва походить від слів "iso", що означає рівний, і "метрика", що пов'язано з відстанню.

Головною метою цього тренінгу є, у простому порівнянні, як проштовхнути те, що неможливо рухати. Наприклад, стіна або тягне мотузку, яка не дозволяє рухатися.

Джерело зображення, Гетті

Основна вправа - відштовхування стіни протягом 10 - 15 секунд для збільшення сили рук і живота.

"Також можна утримувати гирю, не рухаючись деякий час, поки не відчуєте, як м’язи горять. Таким чином ми знаємо, що ми тренуємо цю частину м’язів ", - сказав він.

Яку користь це приносить?

Для Ернандеса однією з причин, чому такий тип практики є недостатньо відомим, є те, що для нього не потрібні будь-які артефакти. Це не енергійні вправи і не передбачає передплати в тренажерному залі.

"Це дуже ефективні вправи, але вони, як правило, невідомі, оскільки у них немає маркетингової кампанії посередині продати товар чи торгову марку ", - вважає він.

Хоча очевидних рухів не виконується, головними перевагами ізометричних вправ є збільшення сили та тонізування м’язів та ідеально підходять для відновлення травм.

"Однією з його найбільших якостей є те, що він активізує більшість м'язових рухових одиниць, що не стосується більшості вправ", - пояснив Ернандес.

Ще одна перевага практикування цих вправ пов’язана з легкістю можливості робити це, не виходячи з дому або купуючи обладнання та аксесуари.

Джерело зображення, Гетті

Ще однією вправою може бути опора на одну руку у вертикальному положенні, поки тіло не чинить опору.

"Тренувальне заняття може тривати кілька хвилин, ризики травмування дуже низькі, і це можна зробити за допомогою стіни або притулившись до підлоги".

Однак Ернандес пояснив, що існують певні обмеження для людей, які бажають робити такі вправи.

"Це не тренування для схуднення, насправді це не рекомендується людям з високим кров'яним тиском, оскільки це активізує кровотік ", - пояснив він.

"Ось чому важливо дихати протягом усього вправи, щоб уникнути підвищення артеріального тиску".

Як робити вправи?

За допомогою ізометричних вправ можна вправляти всі ділянки тіла, від обличчя до ніг.

Але, на думку експертів, під час фізичних вправ потрібно бути обережним з положенням та кутом нахилу тіла, що є необхідним для досягнення мети тонізувати м’язи.

"Якщо правильне положення не буде прийнято там, де вимагається тіло, це не матиме того ефекту, який ми шукаємо", - зазначив він.

Тому три основні вправи можуть стати хорошим способом почати займатися вдома:

"Найвідоміша вправа - штовхати щось, що практично не рухається, як стіна, і витримуйте силу приблизно 10 або 15 секунд ", - пояснив тренер.

Джерело зображення, Thinkstock

Потрапляючи в положення віджимання і залишаючись у цьому положенні, ви також працюєте на області рук і грудей.

Ще однією рекомендованою вправою є зайняти положення, щоб робити віджимання, але не рухаючись до підлоги, і тримайте його до тих пір, поки не відчуєте печіння в руках і ногах.

За допомогою цієї вправи метою є опрацювати область живота.

Тим часом для скрині є робота, в якій потрібно лише витягнути руки.

"Стоячи, руки витягнуті з витягнутими ліктями і зведеними долонями. Вони починають натискати один на одного приблизно на 15 секунд ", - пояснив він.