Олександра Барокова
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Поняття калорій - це опудало для багатьох з нас, і я смію стверджувати, що переважна більшість жінок. Вони часто пов’язані з власною зовнішністю, фігурою, нежиттєвими дієтами, втратою ваги або навіть складним процесом підрахунку чи обмеження їх раціону. У той же час, з наукової точки зору, калорії просто означають теплову енергію, необхідну для нагрівання літра води на один градус Цельсія. [1] Отже, з поживної точки зору ми фактично говоримо про кілокалорії, тобто kCal. Науково висловіть значення споживання енергії з вашого раціону. [2]
Мати їх під контролем, що відповідно до цілей особистості означає або цілеспрямовано схуднути, набрати вагу, або підтримувати однакову вагу. Часто це великий виклик. Отже, у наступній статті я пропоную вам декілька порад про те, як не дати їм керувати ними та тримати їх під контролем протягом тривалого часу.
Для початку я хотів би звернути увагу на три простих рівняння, які стосуються абсолютно всіх і які потрібно зрозуміти, перш ніж ви зможете ближче розглянути цю тему:
Калорії + поживні речовини = дієта
Споживання енергії> витрата енергії = надлишок калорій
Витрати енергії> споживання енергії = дефіцит калорій
Тож коли ми уважно дивимось, наш раціон складається з калорій та поживних речовин. Судячи з Вашого сусідства, дуже великий відсоток людей споживає більше калорій, ніж витрачає щодня. Результат - збільшення ваги, неприємні на вигляд складки та пов’язані з цим проблеми зі здоров’ям. Навпаки, навіть у дуже струнких людей часто виникає менш помітна проблема, а саме недостатня кількість калорій і особливо поживних речовин. Вони часто страждають від недоїдання, що також викликає багато проблем зі здоров’ям.
Ви худнете, набираєте вагу чи підтримуєте її одночасно, залежить лише від того, чи ви їсте менше, більше або стільки калорій, скільки витрачаєте на день. Таким чином, весь принцип - це дуже проста математика і відсутність складної науки. Кожен макроелемент, з якого складається ваша їжа, дає тілу різну кількість енергії. На грам ваги він приблизно однаковий для вуглеводів і білків, тобто 4 ккал, для жирів до 9 ккал.
Ну, навмисне, ти уявляєш, які значення мають твій випадок? Чи не так? Ти не один. Спробуйте для початку записати продукти, які ви їсте протягом тижня. Це працює досить просто. Запишіть калорійність усього, що ви споживаєте, включаючи напої. Ви будете використовувати таблиці калорій або додатки, за допомогою яких це ще простіше, і ви також отримаєте дуже детальний огляд споживання макроелементів, вітамінів та мінералів. Ви можете вказати розмір порції з самого початку, зваживши, він скоро не потрапить в поле зору. Я впевнений, що результат вас здивує. Чи кількість калорій, що вживається цукру, чи шкідливі жири. Далі наводиться огляд викидів калорій. Це складається з енергії, яку ваше тіло витрачає на функцію органів та підтримання температури тіла в спокої, і яку ви витрачаєте під час своєї діяльності. Крім того, ця інформація залежить від вашого віку, статі, ваги, м’язової маси та рівня активності. [3]
Найпростіший спосіб розрахувати обсяг калорій у сплячому режимі:
Чоловіки: вага тіла в 11 разів у фунтах
Жінки: вага тіла в 10 разів у фунтах
Потім ви помножуєте це значення на коефіцієнт вашої активності: 1,3 сидячий спосіб життя, 1,6 легка та 1,7 поміркована активність до 2,1 для дуже активних та 2,4 для надзвичайно активних людей.
Тож різниця між двома значеннями підкаже вам, чи споживаєте ви більше, ніж слід.
Так, я дуже довго був стійким до подібних винаходів. Але функціональність таких браслетів з часом переконала мене, що інвестування в щось, що спонукає вас регулярно рухатися, стежить за тим, чи ви пройшли достатньо кроків і кілометрів на день, включаючи кількість спалених калорій, зовсім не погано.
Як я вже говорив у другому пункті, якщо ви хочете відстежувати, скільки ви споживаєте на день, вам потрібно включити свій режим пиття. Так само соки, підсолоджені та алкогольні напої. Якщо ви споживаєте навіть літр таких напоїв на день, ви значно перевищите частку цукру, яку ви повинні приймати зі свого раціону, і ви легко споживали б більше 20% від щоденної рекомендованої калорійності. Тож стежте за солодкими напоями та прихованим у них цукром. Ваш шлях до успіху - вода, включаючи ароматизований, несолодкий чай та каву.
Купуючи свої продукти, завжди задавайте собі одне питання і чи знаєте ви, що купуєте. Наприклад, якщо ви купуєте горіхи, відповісти на них дуже просто. Але що, якщо це, наприклад, шинка? У цьому випадку це, ймовірно, буде м’ясо: курка, свинина або яловичина. Це справді так? Переверніть упаковку товару, який ви просто хочете покласти в кошик для покупок, і прочитайте склад. Якщо ви цього не розумієте, це не буде якісним продуктом, і ви придбаєте інші смаколики з м’ясом.
Той, хто заздалегідь продумує, що споживатиме протягом дня, на правильному шляху. Тим, хто вважає за краще готувати собі їжу з якісних інгредієнтів і не покладається на якість інгредієнтів у ресторанах, ще краще. І той, у кого під рукою є порятунок у вигляді корисної закуски, - професіонал. Під здоровою закускою я маю на увазі горіхи, джерело якісного білка, такого як сушене м’ясо, або білковий батончик. Немає нічого гіршого, ніж направити його в продуктовий магазин чи ресторан у нападі вовчого голоду. Більш ймовірно, що ви таким чином потягнетеся до чогось нездорового, або переборщите з великою кількістю їжі.
Якщо у вас з’являються припливи протягом короткого часу після їжі або якщо ви дуже часто ними махаєте, можливо, ви не просто голодні. Ви могли б потягнутися за непридатною їжею, наприклад, дуже солодкою, яка супроводжувалася швидким надходженням енергії, але також втомою та бажанням ще однієї їжі. Так само організм може попросити вітаміни та мінерали, яких йому не вистачає у вашому раціоні. Тому поверніться до пункту 5, коли мова заходить про покупки продуктів, а також переконайтеся, що в їжі є достатньо овочів і білків, які будуть годуватися протягом тривалого часу. Всякий раз, коли ви хочете доповнити білок протягом дня, сміливо вибирайте молочний або рослинний білок.
Моя остання порада - дайте собі достатньо відпочинку та сну, щоб відновитись та відновитись. Сон є ключовим фактором для правильного функціонування вашого тіла, і його довгостроковий дефіцит повернеться до вас. Багато досліджень показали, що ті, хто менше спить, споживає більше калорій протягом дня, частіше голодні і легше набирають вагу.
Я вважаю, що попередні вісім порад допомогли вам глибше заглибитися в тему споживання та витрати калорій та зрозуміти деякі основні принципи цієї часто обговорюваної теми. І останнє, але не менш важливе: не забувайте слухати власне тіло. Це завжди говорить вам найкраще, коли ви голодні, а коли ситі. Правильно підібрана дієта винагородить вас припливом енергії та хорошими почуттями, навпаки, неправильно підібрана дієта негативно відобразиться на вашому нестачі енергії або проблемах з травленням протягом декількох годин.