Популярність загартовування поширилася в останні роки далеко поза межами зимових плавальних спільнот, головним чином завдяки широкому позитивному впливу на наше здоров’я. Практично кожен, хто займається біохакінгом з бажанням стати найкращою та здоровою версією себе, використовує холодний як один з перших інструментів на шляху до підвищення їх життєвого потенціалу. Однак немає екстремальних виступів у вигляді зимових підйомів на вершини гір у шортах і шкарпетках, або майже двогодинного перебування в крижаній бані, як у випадку з найвідомішим крижаним чоловіком Вімом Хофом. Це поступовий процес пошуку шляху до загартовування.

Стародавні цивілізації до нас уже знали силу холоду, які ми зараз захищаємо та боремось із перегрітими будинками, обігрівами сидінь або шарами одягу. Хто в житті мати ніколи не забував нагадати, як слід одягатися, інакше вона захворіє? Смію стверджувати, що ми всі слухали щось подібне. Але це усталене твердження не настільки вірно, і два теплі шари під курткою взимку не потрібні. [1-3]

Що ви отримуєте загартовуванням?

Ваші волосся стоять із жахом від ідеї ранкового холодного душу або кидають в’язаний светр від бабусі десь у кутку вашої шафи для одягу? Ви не самотні, коли вранці дзвонить мій будильник, і я все ще відчуваю, як дві години сплю, холодний душ переконує мене в протилежному, а вранці він відразу стає енергійнішим і продуктивнішим. Я б навіть сказав, що це все ще там краще кикер, ніж ранкова кава п'яна на автопілоті із закритими очима. Чому варто «хвилюватися» так?

міцніший

1. У вас буде більш стійка імунна система

Регулярне загартовування банки знизити рівень гормону стресу кортизолу, що може допомогти вам краще впоратися з наслідками тривалого стресу. Це послаблює захисні сили організму, зменшуючи вироблення клітин в імунній системі. Загартовуючись, ви досягнете не тільки зниження кортизолу, але і збільшення імунних клітин у вигляді білих кров'яних тілець, моноцитів або інтерлейкіну [ІЛ] -6. Завдяки цьому з часом імунна система може стати більш стійкою і краще озброєний для боротьби з можливою інфекцією. [4-6]

Голландські дослідники досліджували, чи можна позитивно впливати на імунну відповідь організму на бактеріальну інфекцію шляхом загартовування, медитації або дихальних вправ. І вони виявили це можливим. Учасники дослідження, які практикували одну з цих технік, відчували менше симптомів захворювання і в той же час мали більшу концентрацію протизапальних речовин у крові, ніж протизапальні цитокіни у відповідь на інфекцію. Вчені також підтвердили більш висока стійкість до стресів у разі затвердіння. [7]

Ще одне дослідження на вибірці з 3018 людей показало, що люди, які регулярно отримують холодний душ, беруть роботу або працюють. день хвороби на 29% рідше порівняно з тими, хто не загартовується. [8]

Якщо вас цікавлять інші методи зміцнення імунітету, прочитайте нашу статтю 15 способів зміцнити імунну систему та захистити своє здоров’я.

2. Вас чекає кращий настрій

Через посилене вироблення ендоканабіноїдів, норадреналіну та ендорфінів, ви можете відчути поліпшення свого настрою після затвердіння. Терапія холодною водою у вигляді холодного душу з температурою 20 ° C (що не так холодно) виявилася ефективною навіть у випадку зменшення симптомів стресу, депресії та тривоги. Але пам’ятайте, що внутрішнє ставлення та мислення також важливі. Оптимістичне мислення, швидше за все, принесе вам кращі результати, ніж негативне мислення. [9-10]

Однак це однозначно не заміна систематичного лікування депресії та інших психічних захворювань, а додатковий засіб. Якщо вас цікавить взаємозв'язок дієти та настрою, прочитайте нашу статтю Чи може дієта та вибір їжі покращити настрій?

3. Підвищіть рівень пильності, концентрації уваги і прокидайтеся перед вправами

Холодна вода також може допомогти, якщо ви відчуваєте втому вдень і все ж вам потрібно бути пильним, зосередженим на роботі, навчанні або тренуванні. Він винен підвищене вироблення групи гормонів, званих катехоламінами, що приємно заохотить вас до розумових та фізичних виступів. Ви можете відчути збільшення частоти серцебиття та дихання та артеріального тиску. Особисто я можу підтвердити, що ще не міг спокійно дихати під проточною холодною водою, як під час медитації чи дихальних вправ. [11]

4. Ви також можете відчути полегшення болю

Згідно з роботами американських вчених, показує холодна вода знеболюючі ефекти, і, таким чином, може допомогти в лікуванні різних видів болю. Інші автори також пояснюють цей факт підвищеною продукцією ендорфінів, які пригнічують суб'єктивно сприйнятий біль. [11-12]

5. Поліпшення та прискорення регенерації, а також зменшення болю в м’язах після тренування

Можливо, ви чули або навіть бачили фотографії найкращих спортсменів, хокеїстів НХЛ чи професійних футболістів, які завантажуються у крижану ванну після тренувань. Вони роблять це не тільки через фото в Instagram, але через прискорення регенерації у формі зменшення пошкодження м’язів і болю після тренувань (DOMS) та зменшення втоми. Найчастіше в цьому випадку застосовується контрастна терапія для ванни, при якій хвилинний інтервал у холодній воді (10–15 ° C) чергується з хвилинним перебуванням у теплій воді (> 36 ° C) протягом 15 хвилин або хвилинним інтервалом залишатися в холодній воді (10-15 ° C), чергуючи з хвилинним відпочинком "без води" (температура навколишнього середовища). Найефективніший спосіб у цьому плані - завантажити нижню половину тіла або все тіло у ванну з водою, але може служити і холодний душ, хоча ефект буде не таким значним. [13-15]

За допомогою холодної води терапія (контрастна терапія або крижана ванна) повинна бути вони не повинні відпускати силових спортсменів, які хочуть наростити м’язову масу. Холодна вода після тренувань негативно впливає на адаптацію тренувань і подальший ріст м’язів. Однак холодний душ не повинен впливати на ріст м’язів, тому ви можете продовжувати приймати душ з холодною водою. [16]

Все більш популярні кріотерапія та традиційна сауна, які навіть можуть збільшити концентрацію гормону росту, також використовуються для підтримки регенерації та зміцнення імунітету. [17-18]

6. Ви швидше охолоджуєте тіло після фізичних вправ у спекотному середовищі

Після завантаження в гарячому середовищі може холодна вода з температурою близько 10 ° C "Охолодити" перегрітий організм удвічі швидше ніж у випадку природного охолодження без застосування холодної води. Ви оціните цей факт особливо в літні місяці, коли через високі температури тренування та перегони стають дедалі вибагливішими, а значить, піддають тіло більшим навантаженням. [19]

7. Досягти кращого кровообігу та, можливо, здоровішої шкіри

Нижча температура навколишнього середовища, ніж наша природна температура тіла, змушує тіло працювати трохи інтенсивніше, щоб підтримувати фізіологічну температуру. Холодна вода призводить до зменшення кровоносної системи під поверхнею тіла (звуження судин) і прискорення роботи "системи глибокого кровообігу" для підтримки температури серцевини тіла. Таким чином, регулярне затвердіння може впорядкувати кровообіг. Можливо, ще більший позитивний ефект на кровообіг можна досягти, чергуючи інтервали між холодним і теплим душем, під час яких кровоносна система «стискається і розширюється», і ви можете поліпшити приплив крові до тіла, що може мати позитивний вплив на якість шкіри.

"Контрастна терапія (чергування гарячої та холодної води) може покращити кровотік через дрібні кровоносні капіляри, які лежать близько до шкіри, і забезпечити її поживними речовинами, щоб підтримувати її стійкість і еластичність. У той же час, поліпшення кровообігу може поліпшити функцію фібробластів, які є клітинами, що виробляють головний структурний білок шкіри, колаген ", - заявив" Daily Mail "Георгіос Теніхрістос, спортивний вчений, який займається питаннями здоров'я шкіри.

З чого почати жорсткість і які можливості жорсткості?

Загартовування пропонує багато переваг, це залежить від вас, дати йому шанс підтримати природний захист, покращити настрій чи готовність до роботи, навчання чи спортивної діяльності. Не хвилюйтеся, вам не потрібно гуглити найближчу річку або кар’єр, де можна купатися навіть взимку, і шукати сокиру, щоб пробити лід.

1. Почніть носити менше шарів одягу

Ви коли-небудь помічали людей, які взимку носять коротку футболку або просто тонкий свитшот? Можливо, вони десь забули куртки, але, мабуть, добровільно піддаються холоду. Вам спочатку буде достатньо, коли ви будете ви аналізуєте свій щоденний наряд і думаєте, що можна залишити вдома. Восени та взимку не є винятком те, що люди носять безрукавку, футболку, теплішу футболку, светр та куртку. Залиште вдома один шар, який вам буде найзручніший, і приблизно через місяць подумайте, чи дійсно потрібно носити той подряпинний і теплий светр від продажу.

2. Встановіть опалення на нижчий рівень

У той час, коли за рахунок повороту крана з’являється більше тепла, можна побалувати себе променистим теплом від опалення. З іншого боку, також немає необхідності мерзнути і скаржитися вдома, коли ви нарешті адаптуєтесь до холоду. Температура в домашньому господарстві повинна Згідно з ВООЗ не повинен опускатися нижче 18 ° C для здорових дорослих та для людей похилого віку, або навпаки, температура повинна бути близько 20 ° C.

Температура в спальні під час сну все ще може бути нижній, між 15-18 ° C у провітрюваному приміщенні. Можливо, ви самі помітили, що якщо ви забудете вимкнути опалення в спальні і спати в занадто теплій обстановці, ви прокинетеся вранці настільки ж втомленим, як і коли ввечері лягали спати.

Подивіться, скільки градусів встановлено ваше опалення у вашому домі, і, якщо потрібно, регулюйте термостат невеликими кроками. Бонус можна заощадити на обігріві грошей.

3. Використовуйте магію холодного душу

Вам не потрібно ходити під холодним душем і прокидатися там на кілька хвилин відразу після пробудження, а ваші очі все ще закриті, насправді, я навіть не уявляю, що.

Просто повзіть під гарячим душем і поступово знижуйте температуру води до того моменту, коли вам не буде ні жарко, ні холодно. Тоді подумки підготуйтеся до того, що буде холодно, різко і вам захочеться втекти, але з твердим розумом і глибоким вдихом ви все впораєтеся. Поверніть кран в крайнє положення і піддайте все тіло, включаючи голову, холодній воді, вона надійно захопить. На початку вам потрібно зберігати спокій лише 10 секунд, але ви повинні працювати близько 2-5 хвилин. Після душу приплив енергії та ендорфінів гарантований.

4. Дайте можливість купатися в холодній воді

Трохи більшим кроком до затвердіння є лазня з холодною водою. Ви також можете використовувати згаданий протокол у вигляді чергування хвилинного інтервалу в холодній воді (10-15 ° C) з хвилинним інтервалом відпочинку протягом 15 хвилин. Просто замочіть у ванні та експериментуйте з тим, з чим можете впоратися. Справжні любителі холоду можуть вилити весь лід з морозильної камери у ванну.

5. Ви також можете спробувати загартовування у ставку, озері, дамбі чи струмку

Купання в холодній крижаній воді з осені до весни - справа набагато більш досконала. Однак це найскладніший спосіб загартовування, завдяки зануреному у воду тілу та одночасному плаванню. Перш ніж досягти цієї точки, ви вже мали певний досвід із загартовуванням. Крім того, враховуючи потенційний ризик застуди та загальну небезпеку, непогано приєднатися до купи затверджувачів, які загартовуються біля вашого будинку. Досить буде декількох хвилин у холодній воді. Відразу після затвердіння переодягніться в сухий і теплий одяг, надіньте рукавички, шапку і випийте гарячого напою з чимось смачним на смак.

Як довго слід перебувати в холодній воді?

Оскільки відчувається кожен градус води, для початківців це максимум кілька хвилин. Навіть для досвідчених витривалих робітників час перебування становить, одиниці хвилин, максимум 30 хвилин у воді вище 8 ° C для досвідчених зимових плавців. Для початківців це може зайняти максимум 10 хвилин. Якщо температура води ще нижча, це дійсно займає хвилини. Пам’ятайте, що з точки зору психології та безпеки зміцнення в групах є кращим.

Що таке визначення холодної та крижаної води за правилами зимового плавання?

  • Холодна вода: 8,1 ° C і вище
  • Холодна вода: 4,1-8 ° C
  • Крижана вода: 4 ° C і нижче

Яка середня температура води в місяцях?

Температура води у водоймах у Центральній Європі досягає піку в літні місяці (в середньому близько 25 ° C). Потім протягом лютого температура поступово знижується до мінімуму трохи вище 0 ° C. Приблизно в середині листопада температура води в резервуарах становить в середньому близько 15 ° C.

Перед затвердінням у відкритій воді проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що це безпечно для вас, особливо якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою.

Коли (не) затвердіти?

  • Якщо ви погано почуваєтесь і відчуваєте, що на вас «щось повзає» або ти хворий, не турбуйся. Це було б контрпродуктивно.
  • Якщо у вас проблеми з системою кровообігу, спочатку проконсультуйтеся з усім своїм лікарем.

Що крижаний чоловік Вім Хоф може зробити зі своїм тілом лише завдяки холоду?

Що з цього взяти?

Існує багато способів розпочати загартовування, потрібно лише регулярно вибирати і загартовувати. Якщо ви загартовуєтеся лише раз у раз, швидше за все, ви не підвищите захисні сили свого організму, і ви не отримаєте інших переваг, які пропонує холод. Загартовування - це популярний інструмент для біохакерів, які намагаються максимально реалізувати свій потенціал та бути ефективними протягом дня. Крім усього іншого, холодний душ вливає нову енергію у ваші вени, завдяки кращому настрою він викликає посмішку на обличчі і приємно будить вас для роботи, навчання або спортивного виступу. "Холод - твій теплий друг". як напевно додав би сам Вім Хоф.

Вас спокушає думка про загартовування чи, швидше, боїтеся? Якщо у вас є досвід із загартовуванням, поділіться ними з нами у коментарях. Якщо вам сподобалась стаття і вона була для вас корисною, підтримайте її, поділившись, щоб ваші друзі також могли дізнатися про переваги загартовування.