Прагнення усунути жирові відкладення в животі, боках і сідницях - одна з причин, яка змушує тисячі людей дотримуватися дієти та дотримуватися інтенсивних вправ.

усунути

Однак єдиного методу не існує. Наука вивчила різні способи спалювання жиру.

У цій статті ви зрозумієте, який з наукової точки зору є найкращим методом усунення жиру в організмі.

Усунення жиру в організмі - науковий метод

З наукової точки зору поєднання дієти зі зниженою калорійністю та кардіотренування є найздоровішою стратегією усунення жирових відкладень.

Є кілька досліджень, які підтверджують, що одним з перших кроків для усунення жирових відкладень є позбавлення від простих вуглеводів. (1,2,3)

Це пов’язано з тим, що обмеження цукру та заміна його складними вуглеводами є найкращим методом втратити тривогу щодо їжі.

Крім того, вносячи зміни до співвідношення макроелементів, ви можете перевести своє тіло на автоматичного пілота, щоб схуднути. Деякі методи, такі як кето-дієта, засновані на цій основі.

Однак, хоча ці методи, відомі як дієти з низьким вмістом вуглеводів, ефективні при спалюванні жиру, якщо вони тривають тривалий час, вони можуть мати негативні наслідки для організму.

Як усунути жирові відкладення?

Щоб ефективно і швидко усунути жирові відкладення, слід почати з обмеження надлишку цукру. По-друге, ви повинні включити програму тренувань, яка адаптується до вашого способу життя.

HIIT та кардіо на високій інтенсивності - це методи, які мають найкращі результати для усунення жирових відкладень. Що стосується добавок; витрачати великі суми грошей на спалювачі жиру - не найкращий метод. На думку науки, ваші результати не найкращі.

Визначення кількості жиру в організмі, який слід усунути, і через який час є важливим для досягнення цілей. Визначення причини вашої зайвої ваги та ожиріння - це ключові моменти, які потрібно знати, щоб зрозуміти, куди атакувати.

А тепер приступимо до роботи і подивимося, що робити, щоб почати спалювати жир.

1. Порізати цукор

Вирішіть перший крок у методі для усунення жиру в організмі. Зниження цукру в раціоні згладжує механізми високого та низького вмісту глюкози в крові. Це змушує людину підвищувати апетит і їсти все більше і більше. (1) Збережіть цукерки для особливого випадку.

2. Почніть більше рухатися - HIIT або кардіо

Щоб втратити жирові відкладення (хоча це не завжди потрібно), вправи допоможуть пришвидшити процес. HIIT - чудовий метод тренування для схуднення

У разі бігу або інших видів кардіотренування загальний акцент слід зробити на підтримці ідеальної частоти пульсу для спалювання жиру.

3. Збалансоване харчування

Дієта для усунення жиру в організмі не означає максимального обмеження групи макроелементів. Частою тенденцією є повне виключення жиру з раціону. Щоб здорово виводити жир із організму, необхідно встановити правильну пропорцію вуглеводів, білків та жирів.

4. Встановлений час - Не намагайтеся спалювати жир за тиждень

Для успішного усунення жиру в організмі найкраще робити процес повільно. В ідеальних умовах організм не може спалювати більше 400-700 г жиру на тиждень. Вбивство суворими дієтами та тривалими фізичними вправами може спричинити знаменитий ефект відскоку.

5. Кількість їжі не має значення

Що стосується спалювання жиру, їсти 5 або 3 рази на день не буде великої різниці. Важливим є загальна кількість калорій, яку ви з’їдаєте за день. Хоча збільшення частоти прийому їжі - метод, який використовується деякими дієтологами для зменшення почуття голоду; це не повинно бути найважливішим фактором, який слід враховувати. (5)

6. Надайте безперервність, відмовтеся і добре спати

Ідуть тижні, вам слід трохи розслабитися з правилами і розслабитися. Побалуйте себе хорошим шоколадом і зробіть перерву. Це ефективно для регулювання рівня гормону лептину. Добре спати - ідеальний метод, щоб відчувати себе менш голодним і мати можливість без проблем вивести з організму жир.

7. Більше води, вітамінів та мінералів

Останнім кроком втрати жиру в організмі є дотримання правил здорового харчування. Цей тип дієти не тільки ефективний для усунення жиру в організмі, але й приносить великі переваги в плані здоров’я. Основне правило - зважування продуктів з високою харчовою цінністю, вітамінами, мінералами та водою.

Помилки та небезпеки в методах усунення жиру в організмі

Спробуйте усунути жир за допомогою процедур ваги. Переборщити з фізичними вправами і очікувати чудес від вправ на животі - типові помилки в прагненні скинути жир.

Деякі методи тренувань орієнтовані виключно на усунення жирових відкладень. HIIT і метод табата - найкращі методи спалювання жиру. Найпоширенішими помилками при проведенні методів спалювання жиру є:

1. Розширюйте дієти з низьким вмістом вуглеводів

Хоча негативний баланс калорій і низький рівень глюкози забезпечує чудові результати для усунення жиру в організмі, цим методом не слід зловживати. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта кето або дукан, можуть мати серйозні побічні ефекти та протипоказання, якщо їх продовжувати протягом 12 місяців.

два. Не чекайте чудес від вправ для живота

Немає вправ для живота, які можуть місцево спалювати жир. Навіть такі найкращі вправи, як дошки для живота, спалюють мінімальну кількість калорій. Основна функція цієї вправи - зміцнення стрижня. Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, робити 100 присідань на день - це не рішення.

3. Нестача поживних речовин

Нестача поживних речовин може спричинити зміну рівня гормонів. Це унеможливлює втрату людиною жиру в організмі. У довгостроковій перспективі це може спричинити серйозні захворювання. Однією з найпоширеніших помилок при усуненні жирових відкладень є відсутність їжі з йодом.

Щоб спалити жир в організмі, ви повинні знати, як розрізнити різні типи

Більшість людей, які намагаються позбутися жиру, як правило, применшують одну маленьку чудову деталь. Які типи жиру в організмі існують? Знання цього не лише допоможе вам досягти кращих результатів; це також дозволить вам підтримувати стабільну вагу з меншими зусиллями.

Жир в організмі людини накопичується щонайменше 3 способами: під шкірою (або підшкірним жиром). Як вісцеральний або внутрішній жир. Або як стать або внутрішньочеревний жир. Методи видалення кожного типу жиру описані нижче:

1. Метод зменшення внутрішнього або вісцерального жиру

Вісцеральний жир - це внутрішній жир, який породжує типову округлу фігуру у чоловіків. Цей жир відкладається навколо кишечника, підшлункової залози та печінки. Коли вага збільшується, він накопичується близько до внутрішньої поверхні шлунка, створюючи надмірний тиск на органи.

Кардіотренування з високою інтенсивністю є найефективнішим способом позбавлення від цього типу жиру (3). Усунення вісцерального жиру має важливе значення для втрати типового живота у чоловіків. Ключовим є поєднання фізичних вправ із зменшенням кількості трансжирів та насичених тваринних жирів.

2. Як видалити підшкірний жир?

Підшкірний жир - це м’який жир, який знаходиться між шкірою та м’язами живота. Підшкірно-жирова клітковина не найнебезпечніша в плані здоров’я. Однак усунення цього типу жирових відкладень є естетичною проблемою.

Найкраща стратегія для усунення підшкірного жиру - поєднання помірних аеробних вправ та низькокалорійної дієти. Періодичне голодування - ще швидший метод спалювання цього типу жиру.

3. Як прибрати жир з боків?

Статеві гормони є фактором, який найбільше впливає на накопичення жиру з боків у жінок та в нижній частині спини в плечах. З цієї причини вона, як правило, відрізняється залежно від статі.

Для усунення цього типу жиру в організмі ідеальним є нормалізація гормонального рівня. Методом плечей може бути підвищення тестостерону (або зниження його залежно від кожного випадку), і жінки контролюють рівень естрогену.

Як розрахувати відсоток жиру в організмі?

Існує кілька методів розрахунку ідеального відсотка жиру в організмі, найпростішим є використання штангенциркуля та таблиць. Гідростатичне зважування є прямим методом з більшою точністю, але воно вимагає складної конструкції, саме тому воно застосовується лише у високопродуктивних спортсменів.

Електронні ваги дають неточні цифри, тому не рекомендується метод обчислення відсотка жиру в організмі.

Для оптимізації результатів усунення жиру в організмі ідеальним є усунення кожного типу за допомогою іншого методу. Для усунення внутрішнього жиру найкраще робити кардіотренування з високою інтенсивністю, для живота та боків найкраще зменшити кількість борошна та цукру в раціоні.

АНОТАЦІЯ

Для ефективного усунення жиру в організмі наріжте цукор та поєднуйте збалансоване харчування з фізичними вправами.

Найздоровішим методом усунення жирових відкладень є зменшення загальної кількості калорій на 10-20% протягом дня, зберігаючи складні вуглеводи як основне джерело енергії.

Швидшим методом позбавлення від жиру в організмі є дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, дієта Дукан або кетогенна дієта. Однак це може мати серйозні наслідки для здоров’я, якщо його не готує дієтолог.

Тренування високої інтенсивності в поєднанні з почерговим споживанням вуглеводів є найкращою стратегією для усунення вісцерального жиру.

Коли метою є виведення жиру з організму, результатів очікувати не слід через тиждень. Ідеал - дотримуватися методу поступово і поступово.

ДИВІТЬСЯ ЛІТЕРАТУРУ

1. Stallknecht B et. до. Чи впливають на кровотік та ліполіз в підшкірній жировій тканині скорочення сусідніх м’язів у людини? Am J Physiol Endocrinol Metab., Джерело

2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Дослідження жирової тканини людини. Розмір і кількість жирових клітин у пацієнтів, що не страждають ожирінням та ожирінням. J. Clin Invest., Джерело

3. Томас Е.Л., Брайнс А.Е., Маккарті Дж., Голдстоун А.П., Хайнал СП, Саїд Н, Мороз Г, Белл Дж. Переважна втрата вісцерального жиру після аеробних вправ, вимірювана за допомогою магнітно-резонансної томографії, Джерело