Можливість страждати від нестачі залізо Це одна з найбільш типових проблем, пов’язаних з вегетаріанською та веганською дієтою. І не дарма: хоча в цьому типі дієти ви можете знайти все залізо, необхідне вашому організму, дуже важливо забезпечити його правильне засвоєння, що має певну складність.

отримати

Давайте подивимося, які продукти ви повинні завжди мати під рукою та які рекомендації для того, щоб залізо, яке ви вживаєте, ефективно переходило у ваш організм.

Їжа рослинного походження, багата залізом

Праска, як і багато інших мінералів, він є скрізь. Серед продуктів рослинного походження, які містять найбільше заліза, ми знаходимо:

  • Сходи люцерни. Ця їжа особливо цікава, оскільки вона також містить вітамін С, який, як ми побачимо, є чудовим союзником.
  • Вівсянка. Одна чашка забезпечує 60% ваших щоденних потреб у залізі.
  • Сочевиця
  • Темпе
  • Фісташки
  • Насіння кунжуту

Мати під рукою кунжутну сіль - також відому як гомасіо - це ефективний і смачний спосіб додати залізо у свій раціон протягом дня. Це просто, як покласти 1 частину нерафінованої морської солі на 10 частин підсмаженого кунжуту в кавомолці і подрібнити все це разом. Не забувайте зберігати сіль у герметичній тарі в холодильнику, щоб олії не зіпсувалися. І, якщо ви хочете ще більше збагатити його, можете додати кілька шматочків подрібнених водоростей норі.

Оптимізуйте залізо з рослинної їжі

У рослинному світі існує безліч продуктів, які містять хорошу кількість цього мінералу. Але це правда, що засвоєння заліза з цих продуктів є складнішим або складнішим у порівнянні з гемом або тваринного походження.

Мати під рукою кунжутну сіль - це ефективний і смачний спосіб додати залізо у свій раціон протягом дня

Існує кілька простих практик, які допомагають поліпшити засвоєння неорганічного або рослинного заліза.

  • Будьте обережні з чаєм та кавою. Поліфеноли, присутні в цих напоях, утворюють комплекс із залізом у їжі, ускладнюючи засвоєння. Тому ідеальним є те, що якщо ви п'єте чай або каву, робіть це подалі від продуктів, багатих залізом.
  • Обов’язкове замочування. Фітинова кислота, що міститься в зернових і бобових, діє як "злодій" деяких поживних речовин, зокрема заліза. Щоб мінімізувати цей ефект, найкращим варіантом є замочування. Він простий і, крім того, сприяє перетравленню зерен. У кожної злакової та бобової культури є свої часи, але найпростішим завжди буде замочити їх напередодні ввечері.
  • Вітамін С в одній їжі. Поєднання цього вітаміну з продуктами, багатими залізом, може збільшити його засвоєння до шести разів у людини з низькими запасами цього мінералу.

Перець або брокколі, що додаються до сочевиці, суниці або ківі у вашій мисці з вівсом, є чудовим способом посилити засвоєння заліза, який ви споживаєте.

  • Також присутня кисла їжа. Квашена капуста, лимон, апельсин або йогурт хорошої якості також є чудовими союзниками, оскільки їх неорганічні кислоти - молочна, лимонна - сприяють їх засвоєнню. Вам просто потрібно додати в тарілку сочевиці з брокколі тире лимона.
  • Зменшити запалення. Запальний стан стимулює вивільнення гепсидину, гормону, який зменшує всмоктування заліза в кишечнику. Все, що ви можете зробити для зменшення запалення (уникайте глютену та оброблених продуктів, зменшуйте стрес, вживайте багато овочів), буде важливим для вас, щоб засвоїти цей мінерал та багато інших.

ПРОСТІР, РЕКОМЕНДОВАНИЙ
Вибирайте добре, вибирайте продукти Sol Natural

Автор: Пілар Родріганьєс, вищий технік з дієтології

Підпишіться до Інформаційного бюлетеня та отримуйте Bio Eco Actual безкоштовно щомісяця на свою електронну пошту

Bio Eco Actual, ваш щомісячний 100% екологічний
Читайте Bio Eco фактично жовтень 2020