Коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом клітковини і хочете перейти до більш здорової дієти, вам доведеться вводити клітковину потроху, щоб ваш кишечник звик. Якщо ні, ми можемо відчувати себе дуже незручно, набряк живота, біль у животі, метеоризм і гази.

свій

Ось кілька порад щодо поліпшення кількості клітковини у вашому раціоні - не робіть це відразу з нуля, поступово включайте нові продукти, багаті клітковиною, і споживайте невелику порцію перший раз, щоб побачити, як ви її перетравлюєте.

Віддає перевагу їсти:

  • Щоденні зелені або фруктові смузі:Відмінний спосіб пити фрукти з усією клітковиною. Його дрібно подрібнюють з додаванням води, поки він не отримає легку кремову консистенцію, яку можна пити. Ви можете отримати додаткову порцію клітковини, додавши чайну ложку меленого насіння чіа або меленого насіння льону. Вживані щоранку, щойно виготовлені, вони є одними з найкращих продуктів, які ми можемо споживати, оскільки крім клітковини вони багаті антиоксидантами та великою кількістю поживних речовин.
  • Цілісні зерна на сніданок: Зернові каші з вівсянки або висівок. Ви можете змішувати свої звичні каші з іншими багатими клітковиною.
  • Насіння та цільні зерна: Цільнозерновий хліб, домашні солодощі, виготовлені з цільнозернового борошна (спельти чи іншого), додайте вівсянку або горіхи. Вибирайте оброблені харчові продукти, які позначені як "цільнозернові або цільнозернові" або містять пшеничні або вівсяні висівки. Введіть у свій раціон макарони з цільної пшениці. Цільні зерна їжте лише в тому випадку, якщо вони вирощені органічно.
  • Широкий вибір рослинної їжі: Чим більша різноманітність рослинної їжі, тим кращою є суміш розчинних і нерозчинних волокон. Їсти салат зелені один-два рази на день, додайте різноманітні зелені листя, руколу, моркву, помідор, горіхи, фрукти.
  • Закуски з високим вмістом клітковини: Якщо ви їсте закуску, додайте сирі овочі (салат, руколу, помідор, цибулю, натерту моркву), горіхи та фрукти.
  • Макарони: вибирайте макарони з цільної пшениці або макарони з лободою.
  • Коричневий або напівкоричневий рис: Якщо ви любите їсти рис, ви віддаєте перевагу вживанню коричневого або напівкоричневого рису. Також можна використовувати червоний або чорний рис. Щоб звикнути, можна приготувати суміш рису і потроху використовувати більше цільного зерна, ніж білого рису.
  • Французький омлет з дрібними травами, цибуля або часник: додайте до свого омлету петрушку, коріандр, базилік.
  • Піца з овочами: Якщо ви готуєте піцу, додайте болгарський перець, кабачки, баклажани, кільця цибулі. Після запікання зверху залийте сирими листям ракети або дитячим шпинатом.
  • Бобові два-три рази на тиждень: Вони є одним з найкращих джерел розчинної та нерозчинної клітковини. Почніть з невеликої кількості, змішаної з іншими овочами. Ви можете додавати їх у салати, супи, рагу, овочеві бургери. Споживайте їх як замінник м’яса.
  • Фрукти та овочі зі шкіркою: Шкірка багатьох фруктів та овочів забезпечує третину до половини клітковини. Якщо ви збираєтеся їсти шкіру, їжте лише органічно вирощені фрукти. Насіння також забезпечують клітковину і містяться в таких фруктах, як ожина, малина, полуниця, інжир, виноград, годжі.
  • Цілі фрукти замість соків. Клітковина міститься в основному в шкірі та м’якоті, однак при сокорушенні все це видаляється. Домашній апельсиновий сік може містити трохи м’якоті. Цілі фрукти - найкращий варіант для клітковини серед фруктів. Робіть фруктові салати, а якщо вам не подобається їсти цілі фрукти, переходьте до смузі.
  • Нові цільні зерна. ячмінь, гречка, булгур, просо, лобода, амарант - хороші джерела клітковини. Їх можна використовувати як пластівці для сніданку або як замінник інших більш поширених зерен/круп.

Найкращий спосіб задовольнити потреби в харчових волокнах - це різноманітна дієта, багата рослинною їжею.

Дієтичні волокнисті добавки

Найкращий спосіб задовольнити потреби в харчових волокнах - це різноманітна дієта, багата рослинною їжею. Вживання таблеток з харчових волокон або порошку під час дієти з низьким вмістом фруктів та овочів не покращить ваше здоров’я. Якщо ви хочете боротися із запорами, пийте багато води і їжте багато рослинної їжі.

Однак за певних обставин, особливо якщо людина живе дуже малорухливо, навіть на дієті, багатій клітковиною, може знадобитися добавка для досягнення достатнього рівня споживання клітковини для запобігання запору.

Користь від споживання фруктів та овочів не лише завдяки клітковині. Якщо ви стурбовані своїм здоров'ям:

  • зменшитиспоживання: сіль, цукор, тваринні білки та жири загалом
  • збільшити споживання: овочі, фрукти, насіння та цільне зерно, бобові, горіхи.