- Потрібно ефективно поєднувати споживання білків, жирів та вуглеводів
Здоров’я та самопочуття значною мірою дотримуються здорового та збалансованого харчування. Необхідно сприяти споживанню риби, фруктів, овочів, бобових, молочних продуктів та оливкової олії. Навпаки, споживання солодощів, промислової випічки та насичених жирів слід максимально скоротити. У цій практичній програмі ми покажемо вам ключі до здорового та здорового харчування та користі правильної дієти для здоров’я.
1 Важливість повноцінного харчування.
Людині потрібно їсти, щоб жити. Поживні речовини, присутні в їжі, забезпечують вас енергією, необхідною для впорання з повсякденною діяльністю та підтримання роботи організму.
Щоб бути здоровим і підтримувати оптимальну працездатність щодня, необхідно дотримуватися здорового та збалансованого харчування. Це досягається ефективним поєднанням їжі для поглинання необхідних поживних речовин відповідно до віку, статі та рівня фізичної активності.
Багато захворювань безпосередньо пов'язані з неправильним харчуванням, яке зберігається протягом багатьох років: ожиріння, серцево-судинні розлади, рак, остеопороз, гіпертонія та діабет II типу.
2 Білки, гідрати та жири, баланс - це головне.
У природі присутні три поживні речовини: білки, вуглеводи, цукри та жири. Здорова дієта передбачає правильне їх поєднання. Правильна пропорція, яка призвела б до збалансованого харчування, полягала б у наступному.
-Від 15% до 20% поживних речовин повинні складати білки. Вони виконують функцію побудови та регенерації м’язової тканини та транспортування інших поживних речовин, включаючи жири.
-Від 25% до 30% має бути жиром. Ці поживні речовини використовуються організмом насамперед для виробництва енергії.
-Від 50% до 60% повинні становити вуглеводи. Як і жири, вуглеводи використовуються організмом головним чином для виробництва енергії.
3 Походження поживних речовин.
Окрім правильного їх поєднання, дуже важливо правильно підібрати поживні речовини. Існує багато видів білків, жирів та гідратів, а здорове харчування передбачає правильне харчування.
"Від 15% до 20% білків, які потрапляють всередину, повинно надходити з риби", - говорить д-р Шарро Саладо, професор ендокринології та харчування в UCM та директор Центру ендокринних досліджень. "Він містить дуже корисний для серця жир Омега-3". Він також наголошує на важливості споживання білка рослинного походження.
З усіх жирів, які потрапляють всередину, необхідно намагатися, щоб максимально можлива кількість була поліненасиченою. Вони містяться в рибі (Омега 3), арахісі, мигдалі, сої або соняшниковій олії і дуже корисні для серця. Принаймні ще 10% повинні становити насичені жири, що також є корисним. Вживання насичених жирів слід звести до мінімуму. Присутні в смаженій їжі, червоному м’ясі, молоці або таких похідних продуктах, як масло, вони містять багато холестерину і можуть спричинити серцево-судинні проблеми.
Нарешті, доктор Шарро Сальгадо зазначає, що "принаймні 50% вуглеводів повинні бути складними", які містяться у фруктах, овочах, бобових та злакових культурах. "З усіх поглинених цукрів менше 10% повинні надходити з солодощів, промислової випічки або безалкогольних напоїв".
4 Вітаміни, мінерали та клітковина.
Білки, жири та вуглеводи - не єдині компоненти, присутні в їжі і необхідні для здорового та збалансованого харчування. "Вітаміни, мінерали, клітковина і вода - це поживні речовини, які не забезпечують енергією, але дуже необхідні для нормального функціонування організму", - говорить Хосе Луїс Санчес Беніто, фармацевт при Офіційному коледжі фармацевтів Мадрида.
Вітаміни та мінерали мають антиоксидантні властивості, і в довгостроковій перспективі вони можуть запобігти великій кількості порушень, включаючи атеросклероз, проблеми безпліддя та рак. Ці поживні речовини присутні в різних пропорціях у різноманітних продуктах харчування, тому бажано дотримуватися якомога різноманітнішої дієти.
Щодо клітковини, Санчес зазначає, що "крім сприяння механічним евакуаційним функціям, це допомагає бактеріям товстої кишки виробляти коротколанцюгові жирні кислоти, які дуже корисні для серцево-судинної системи". Ця поживна речовина міститься в деяких фруктах (переважно сливах, яблуках та цитрусових), овочах (спаржа та інші коренеплоди, горох, капуста), а також у злаках та цільних продуктах харчування.
5 Дієта повинна бути адаптована до рівня витрат енергії.
Важливо, щоб дієта була пристосована до витрат енергії кожної людини. Дослідження "Збалансована, розсудлива чи здорова дієта" від Мадридської громади пояснює, як можна розрахувати енергетичні потреби людини. Ви повинні отримати так звану “швидкість метаболізму в стані спокою”. Ми виходимо з їх статі, віку та ваги та використовуємо рівняння, запропоновані Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) або формулою Харріса-Бенедикта.
Відповідно до критеріїв Більше інформації