Для швидко і ефективно схуднути потрібні кілька речей. Головним чином, вам доведеться змінити свій спосіб життя на набагато здоровіший, ніж раніше, займаючись фізичними вправами та підтримуючи низькокалорійну дієту. Крім того, ви повинні впроваджувати нові звички і мати багато терпіння і сили волі.
Якщо ви хочете отримати найкращі результати, радимо дотримуватися цього посібника скиньте 10 кілограмів якомога швидше. Не залишайтеся позаду і починайте якомога швидше з нашими пропозиціями.
10 порад, як швидко схуднути на 10 кілограмів
1. Підрахувати калорії
Це може здатися безглуздим, але підрахунок калорій - один з основних кроків, який потрібно зробити, щоб схуднути.
Втрата ваги відбувається, коли ви споживаєте більше калорій, ніж ви насправді зобов'язані, або зменшивши споживання, або збільшивши фізичну активність. Тому зменшення калорій, лише зменшивши їх споживання, є не дуже вдалим варіантом. Щоб зробити це ефективніше, ви повинні поєднувати підрахунок калорій з іншими видами діяльності, такі як фізичні вправи щодня.
Зробити підраховуючи калорії, які ви споживаєте щодня, це змусить вас зробити кращий, здоровіший вибір щодо їжі. У цьому сенсі дослідження 37 випадків показало, що програми, що застосовували підрахунок калорій, змусили людей зменшити свою вагу приблизно на 3,3 кг більше, ніж ті, хто не виконував цю процедуру.
Для ведіть хороший підрахунок споживання калорій Зробити це можна за допомогою додатків або ведучи щоденник харчування.
2. Пийте більше води
Збільшення споживання води є одним із простіші способи збільшення втрати ваги з меншими зусиллями. Одне дослідження показало, що поєднання низькокалорійної дієти з хорошим споживанням води перед їжею призвело до 44% більшої втрати ваги за 12 тижнів.
Вода може посилити втрату ваги, збільшуючи обмін речовин і тимчасово калорії, які ваше тіло спалює після їжі.
Дослідження, проведене на 14 дорослих, показало, що споживання 500 мл води збільшує обмін речовин на 30% через 30-40 хвилин. Так само, вживання води перед їжею змушує вас почувати себе більш задоволеним під час їжі, зменшуючи споживання калорій на 13%.
3. Збільште споживання білка
Щоб швидко схуднути, важливо вживати достатню кількість білка. Дієта з високим вмістом білка була пов’язана зі зменшенням жиру в животі, а також збереженням м’язової маси та метаболізму (під час схуднення).
Дослідження, проведене на 19 дорослих, показало, що споживання білка на 15% посилює відчуття ситості та значно зменшує споживання калорій. Інше дослідження показало, що вживання білка за сніданком знижує рівень греліну (гормону, що стимулює голод) більшою мірою, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.
Деякі джерела білка, які ви повинні вживати, такі: м’ясо, морепродукти, птиця, бобові, яйця, горіхи та насіння.
4. Зменшити споживання вуглеводів
Споживання великої кількості вуглеводів пов’язане з надходженням жиру в живіт та збільшенням ваги. Тому зменшення споживання вуглеводів завжди діє, коли хочеться скинути зайві кілограми.
вуглеводи, як правило, мають високий глікемічний індекс, що означає, що вони швидко засвоюються і засвоюються. Швидке травлення, в свою чергу, спричиняє стрибки та падіння рівня цукру в крові з подальшим посиленням голоду.
Для почати з безвуглеводної дієти вам слід перейти з рафінованих зерен на макарони, білий хліб, крупи та перероблені харчові продукти, такі як кускус, лобода, коричневий рис або ячмінь.
5. Почніть піднімати тяжкості
Тренування опору - це вправи, які передбачають роботу проти ваги для збільшення м’язової сили та витривалості. Впровадження таких видів вправ у повсякденну діяльність допоможе вам збільшити спалювання жиру та метаболізм, щоб допомогти спалити більше калорій; навіть у стані спокою.
Дослідження показало, що 10 тижнів тренувань на опір збільшують метаболізм на 7%, стабілізують рівень цукру у діабетиків і спричиняють втрату жиру приблизно 1,8 кг у дорослих.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина повільно і неперетравлюється по шлунково-кишковому тракту, зменшуючи спорожнення шлунка, завдяки чому ви відчуваєте ситість набагато довше.
Дослідження, проведене на здорових чоловіках, показало, що споживання 33 грамів розчинної клітковини (що міститься в пшениці та овочах) було ефективним зменшити споживання їжі та апетит.
Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння є чудовими джерелами клітковини, необхідних для здорового харчування. дієта, де ви хочете схуднути.
7. Встановіть графік сну
Окрім дотримання дієти та правильних фізичних вправ для схуднення, не менш важливо добре спати. У цьому сенсі дослідження, проведене за участю 245 жінок, показало, що сон принаймні сім годин на ніч (для отримання гарної якості сну) збільшує ймовірність схуднення на 33%.
Перед сном бажано зменшити споживання кофеїну, дотримуватися відповідного графіка відпочинку та практикувати ритуал релаксації.
8. Відповідати цілям
Ви повинні нести відповідальність за свої цілі щодо схуднення. Запорука успіху заснована на збереженні належного довгострокового способу життя.
Як це зробити? Один із способів це зробити, зважуючи себе щодня, таким чином ви будете проінформовані про те, що виконана вами робота набрала сили. Ви також можете співпрацювати з другом або інтернет-спільнотою для схуднення, щоб підвищити свою мотивацію та допомогти досягти поставлених цілей.
9. Виконуйте кардіо вправи
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні додати кардіо до щоденних вправ. Це форма аеробних вправ, яка збільшує пульс і сприяє зміцненню серця і легенів.
Дослідження 141 людини із зайвою вагою показало, що серцево-судинні фізичні вправи були ефективними лише для стимулювання значної втрати ваги. Ідеальними вправами для схуднення є: ходьба, біг, стрибки зі скакалки, веслування та бокс, серед багатьох інших можливих варіантів.
10. Їжте повільно і обережно
Харчуватися здорово і повільно може значно допомогти вам схуднути і зменшити споживання їжі.
Одне невеличке дослідження показало, що повільне вживання їжі призводить до більшого збільшення гормонів ситості та відчуття ситості, ніж набагато швидше. Для цього слід спробувати звести до мінімуму відволікаючі фактори під час їжі, ретельніше пережовувати їжу і пити достатньо води під час їжі, щоб допомогти вам сповільнитись і тим самим посилити відчуття ситості.
Завершення
Втрата 10 кілограмів може здатися важкою роботою, особливо коли у вас немає належного рівня здоров’я та фізичної форми.
Для зробіть свою втрату ваги набагато ефективнішою, Ви повинні виконати цю серію кроків, які допоможуть вам у щоденній боротьбі із зайвими кілограмами. Ви побачите, що як тільки ви приймете ритм цієї рутини, для вас буде набагато легше.
- Як повсталому Вільсону вдалося скинути 20 кілограмів Це була його велика фізична зміна
- Як приготувати смачний та ідеальний томатний суп, щоб скинути багато кілограмів
- Дієта на 2 дні, скільки можна схуднути, як швидко схуднути
- Як схуднути на 13 кілограмів за 8 місяців - блог Алехандро
- Як схуднути на 10 кілограмів за допомогою здорового харчування El Diario NY