перейти

Поділитися Як здорово перейти на вегетаріанську дієту

Підпишіться на Directo al Paladar México

Вегетаріанські та веганські дієти мають все більше і більше послідовників, і це означає, що з кожним днем ​​у всьому світі є люди, які замислюються про те, щоб перейти на будь-яку з них, або за станом здоров’я, або з етичних причин. Сьогодні ми зосередимося на вегетаріанство або вегетаріанство, дієта, принципом якої є припинення вживання будь-якого виду м’яса або риби.

Ми добре знаємо, що в рамках вегетаріанської практики існують різні типи та ступені: є такі, які не дозволяють приймати будь-який продукт тваринного походження, який називається суворі вегани або вегетаріанці, тих, хто споживає молочні продукти називають лактовегетаріанці або ті, які приймають яйця, відомі як ововегетаріанці або ті, хто практикує фругіворизм що їдять лише фрукти.

Перехід на ці режими не є складним, але потрібно бути обережним робиться здоровим та належним чином. Таким чином, зусилля можуть позитивно вплинути на здоров’я. Дослідження показали, що у вегетаріанців, як правило, нижчий ризик діабету, ожиріння, серцевих захворювань та високого кров’яного тиску.

Роблячи перехід, враховуйте, що це слід робити таким чином що не створює ризику для майбутнього захворювання або дефіциту харчування. Це вимагає від нас ретельного планування їжі та хорошої інформації. Деякі поради експертів такі.

Не все вегетаріанське здорове

На перший погляд здається, що все вегетаріанство здорове, але це не завжди так. В якості зразка подаються печиво Óreo, яке, як ми вже говорили, вважається веганським, оскільки воно не містить жодного інгредієнта тваринного походження. Ще один хороший приклад - картопля фрі, печиво та цукерки. Все це не надають ніякої користі для здоров'я.

Однак, вегетаріанська дієта повинна бути збалансованою А це означає, що у вас буде широкий вибір фруктів та овочів, між зернами, такими як рис та лобода, корисними жирами, як горіхи чи оливкова олія, та рослинними білками, як тофу, квасоля та сочевиця.

Знайте, яка ваша щоденна потреба в білках

Отримати достатню кількість білка на вегетаріанській дієті простіше, ніж можна подумати, завдяки горіхам, таким як волоські горіхи та мигдаль, бобовим, як квасоля та сочевиця, тофу або яйця. Для того, щоб наше тіло продовжувало розвивати м’язи. Рекомендована кількість - 0,8 грама білка на кілограм ваги тілесний.

Виміряйте споживання жиру

Однією з найбільших переваг включення риби у вегетаріанський раціон є отримання переваг Омега-3 жирні кислоти. Але якщо рішення полягає в тому, щоб перейти на повністю рослинну дієту, ці жири, серед іншого, можна знайти в насінні чіа, лляному насінні та волоських горіхах. Однак калорії та жири в горіхах та насінні дуже швидко накопичуються, щоб ви могли набрати зайву вагу.

Тому рекомендація така знати правильні порції жирів в їжі. Наприклад, порція вершкового масла - одна столова ложка, один з мигдалю - півсклянки, а один авокадо - восьма частина шматка.

Слідкуйте за спожитим залізом

Після переходу на вегетаріанську дієту та виключення споживання м’яса ви ризикуєте відчути втому та м’язову слабкість - ситуацію, яку не слід ігнорувати, оскільки вони є симптомами анемія, Те саме відбувається, коли в організмі недостатньо заліза для створення червоних кров’яних тілець. Рекомендована кількість становить 8 міліграм на день для чоловіків, тоді як жінкам потрібно 18 мг у віці до 50 років, показник, який змінюється до 27 міліграмів, якщо ви вагітні.

Більшість вегетаріанців можуть досягти своєї повсякденної мети, вживаючи багаті залізом продукти, такі як квасоля, родзинки і, звичайно, зелені листові овочі, такі як шпинат та мангольд. Однак іноді цього буває недостатньо, бо про це не можна забувати залізо з рослин не засвоюється організмом так само, як залізо тварин. Щоб допомогти організму зробити це, рекомендується поєднувати продукти, багаті залізом, з такими інгредієнтами, багатими на вітамін С, як перець, помідори або цитрусові.

Важливість вітаміну В12

Особливо у суворих вегетаріанських або веганських дієтах вітамін В12 має особливе значення, оскільки його дефіцит також може спричинити анемію. Для тих, хто не є суворими вегетаріанцями, рекомендується вживання йогурту, молока або яєць. З іншого боку, для веганів споживання збагачені продукти харчування та добавки B12. Загалом рекомендується споживати від 1 до 3 мікрограмів на день, збільшуючи потреби під час вагітності та лактації.

Почніть з малого

Якщо ви хочете зробити перехід на вегетаріанську дієту простим і послідовним у довгостроковій перспективі, найкраще зробити це робіть це потроху, щоб уникнути стресів і розладів від повної зміни дієти на ніч. Почати його можна, виключивши певну їжу.

Наприклад, ви можете почати з усунення всього червоного м’яса протягом двох тижнів, а потім з курки чи індички та поступово робити всі страви на рослинній основі. Інший спосіб зробити це - почати з безм’ясної їжі раз на тиждень, потім цілий м’ясний день і так далі, поки ви не зможете повністю перейти на вегетаріанську дієту.

Зверніться до свого дієтолога

Перехід від всеїдної дієти до вегетаріанської може бути приголомшливим, і тому рекомендується звернутися за допомогою до спеціаліста з дієтології, який може допомогти нам не тільки здійснити перехід, але й визначити наше ідеальне споживання поживних речовин і створити план харчування, орієнтований на досягнення цих цілей.

Поділитися Як здорово перейти на вегетаріанську дієту