розслабтеся

Не дозволяйте вірусу потрапити у ваш організм. Спробуйте ці прості кроки для покращення імунітету, щоб залишатися здоровим до літа!

Ми добре знаємо цей зимовий сценарій. Ви прокидаєтесь в суботу вранці, зимове сонце нерівно витирає свої промені, просто вистрибніть з ліжка, зігрійтеся і виходьте, але старе добро подряпина в горлі гірко перенесе вас у реальність. Не панікуйте.

Хороша новина полягає в тому, що гени, відповідальні за імунітет, активніші в зимові місяці. Чому? Це еволюційна реакція, яка допомогла нашим предкам запобігати зараженню під час міграції та коли вони були змушені жити більше з іншими племенами взимку.

Хоча в наш сучасний час ми не маємо таких екстремальних умов, стресів, обмеженого надходження вітамінів та мінералів, недосипання, але також такої меланхолії - все це може дати нашій досконалій захисній системі запобігання.

Тому спробуйте наступні поради, щоб допомогти імунній системі працювати так, як передбачала природа. Здоровим способом життя ви можете допомогти своєму організму покращити захисні сили.

СПОРТ З ВИМІРОМ

Хоча завдяки фізичним навантаженням ви зможете побалувати більше смаколиків на своїй тарілці, є також набагато кращі причини не припиняти займатися спортом у зимові місяці.

Було виявлено, що достатня кількість фізичних навантажень покращує діяльність клітин, які піклуються про наш імунітет, роблячи вас менш сприйнятливими до інфекційних захворювань.

Вправа. Фото: Shutterstock

Якщо ви робите менше години на тиждень, ваша імунна система на 45% слабша, ніж у більш активних людей. З іншого боку, якщо ви занадто багато тренуєтеся взимку, наприклад, ви можете віддатися більш інтенсивним тренуванням, які тривають півтори години на день, ви можете збільшити ризик захворювання (особливо дихального типу) до 66% .

Помірна фізична активність, що триває приблизно 40 хвилин на день (наприклад, прогулянка) або 15-30 хвилин інтенсивних фізичних вправ через день, вважається ідеальною в холодні місяці.

ДОДАТИ ВАЖЛИВІ ВІТАМІНИ

Вітаміни С, D і Е поглинають вільні радикали та допомагають імунній системі залишатися міцною. Наприклад, брокколі, капуста і цитрусові - чудові джерела вітаміну С.

Вітамін Е можна доповнювати солодкою картоплею, мигдалем, насінням та шпинатом. Намагайтеся щодня їсти щонайменше дві їжі, багаті вітамінами Е і С.

Хоча ви можете отримувати вітамін D з молочних продуктів, його найкращим джерелом є сонячне світло, якому ми піддаємось недостатньо тривалому часу в цю пору року.

Вітамінні добавки. Фото: Shutterstock

Тому, якщо ви вирішили потягнутися за добавками, виберіть ту, яка містить вітамін D3, також відомий як холекальциферол або кальціол. Це саме той вітамін D, який отримує наш організм під впливом сонячних променів.

З ЛІГЧИМИ ПРОДУКТАМИ ДЛЯ ВЕЛИКОЇ СИЛИ

Взимку метаболізм сповільнюється, і організм починає накопичувати коричневий жир, який наповнений мітохондріями - частинами клітини, які спалюють енергію (калорії) і виробляють тепло.

З іншого боку, білий жир зберігає калорії, а не спалює їх. Ми вирощуємо білий жир, коли споживаємо більше жиру та цукру, ніж ми можемо спалити. Внутрішній жир, який обгортає наші органи і викликає проблеми зі здоров’ям, - це білий жир. На щастя, це також перше, що наше тіло починає руйнуватися, коли ми починаємо більше займатися спортом або коригуємо своє меню.

Активний спосіб життя. Фото: Shutterstock

Але щоб дійти до дна, вам не потрібно більше їсти взимку, щоб зігрітися. Навпаки, занадто багато їжі послаблює реакцію імунної системи - організм повинен мати справу із зайвою енергією, замість того, щоб боротися з початком інфекцій.

Однак якщо ви знаєте, що своїм активним способом життя будете спалювати зайві калорії, це не буде для вас проблемою. Але якщо ваше тіло все ще плаче за енергією, щоб зігрітися, спробуйте цей рецепт здорового гарячого шоколаду: злегка підігрійте на сковороді 240 мл мигдалевого молока, 2 столові ложки фінікового сиропу, 2 чайні ложки якісного какао і 1 чайну ложку мигдального масла. Цей напій насичений природними вуглеводами та корисними жирами, тож у зимові дні у вас є все необхідне.

ЇСТИ РИБУ

Запалення в організмі є природною реакцією нашої імунної системи на захворювання і може спричинити біль, набряк та млявість.

Одним з найкращих способів зменшити запалення є споживання жирних кислот омега-3, тому риба повинна бути на вашому столі щонайменше тричі на тиждень. Якщо ви досягаєте сардин або креветок раз на тиждень в рамках рибного борошна, ви також збільшите споживання селену. Він не тільки бореться із вільними радикалами, але й допомагає переробляти своєму бойовому вітаміну С, який можна повторно використовувати таким чином, що є чудовим бонусом.

НАПИТИ ДОСТАТЬ ВОДИ

Якщо слизова оболонка пересохне (у носі, роті та легенях), тонка тканина дихальної системи стане більш схильною до інфекцій.

Тому щодня пийте щонайменше півтора літра несолодких рідин без кофеїну (вода, трав’яний чай), щоб вони добре зволожувались.

Питний режим. Фото: Shutterstock

Таким чином ви допоможете своїй дихальній системі заблокувати мікроби ще до того, як вони навіть отримають шанс зробити хороший удар у ваше тіло.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ ЦІЛЬОВІ СОЛІ

Коли ми говоримо сіль, більшість із нас уявляє білий порошок для ароматизації їжі. Якщо ми подивимося на сіль з точки зору здоров’я, то ясніше за сонце зрозуміліше, що вона за роки існування здобула погану репутацію.

Однак досить вживати солі правильно, і вони можуть принести вам користь для здоров’я, про яку ви (мабуть) навіть не знали. Чи знаєте ви, що це за сіль? Наприклад, солі Шюсслера, також відомі як солі клітин, використовуються для лікування різних захворювань.

Зокрема, сіль номер два, фосфат кальцію, сприяє зміцненню імунної системи, збільшуючи ці мінерали в клітинах крові. Також спробуйте сіль номер сім, біохімічну сіль для живлення м’язових та рухових нервів.

ГОТОВА ВАША КРОВЬ

Білі кров’яні клітини функціонують як бойова одиниця, ефективно борючись із будь-якими зловмисниками, які можуть завдати шкоди.

В одному мікролітрі крові знаходиться приблизно від 4000 до 10000 білих клітин крові. Ми можемо регулювати їх кількість за допомогою дієти - наш раціон повинен включати брокколі, моркву, помідори, шпинат, капусту, гриби, часник та цикорій.

Стимулюють вироблення білих кров’яних тілець. Фото: Shutterstock

Всі ці продукти стимулюють вироблення білих кров’яних тілець, які зміцнюють захисні сили організму. Вони не повинні бути відсутніми на вашій тарілці принаймні двічі на день.

ПІКУВАЙТЕ ПРО НОГИ

Можливо, вас не здивує, що мікроби, що живуть на шкірі, можуть безпосередньо впливати на імунітет. Основна роль мікробіому шкіри полягає у допомозі нейтралізувати зусилля збудників.

Однак, якщо його баланс порушується (наприклад, якщо ви проводите занадто багато часу в теплих, спітнілих шкарпетках та зимових черевиках), кількість шкідливих бактерій може переважати і починати створювати проблеми. Після дня взуття завжди мийте ноги і добре їх висушуйте.

І не спи в шкарпетках! Якщо ви не можете зігріти ноги під ковдрою, візьміть із собою в ліжко термофор з гарячою водою.

ДОДАТИ ЦИНК

Цинк - цінний мінерал, який нам потрібен для складних процесів у нашому організмі і, звичайно, для підтримки імунної системи. Дефіцит цинку призводить до надмірного запалення в організмі, що може перевантажити імунну систему.

Доливайте цинк. Фото: Shutterstock

Щоб досягти необхідної добової квоти (7 мг на день), споживайте сочевицю (2,5 мг на 200 г), кешью (2,3 мг на 30 г) та пара-горіхи (4 мг на 100 г) щодня.

ОПТИМІЗУЙТЕ РОЗЧИННЕ ВОЛОКНО

Намагайтеся щодня вживати 30-грамову порцію мигдалю, чорної квасолі, вівса, брюссельської капусти або яблук. Вони містять багато розчинної клітковини, що збільшує вироблення протизапального білка, що називається інтерлейкін-4, який може перетворити запальну клітину на цілющу клітину і допоможе швидше вийти із захворювання.

ОТРИМАЙ ЯКІСНИЙ СОН

Під час сну наше тіло має повні руки з оновленням та корекцією. Він виділяє цитокіни, білкові молекули, які є важливим засобом зв'язку для імунної системи.

Одне з їх завдань - допомогти вам заснути, щоб вони могли приступити до своєї основної роботи - повідомляти клітинам, куди йти для боротьби з інфекцією, запаленням або травмою. Тому під час хвороби ми частіше спимо і відчуваємо втому, організм подає нам сигнал про те, що він повинен почати «дряпати» процес загоєння.

Тож лягайте спати і відпочивайте. Деякі цитокіни найбільш активні під час раннього нічного сну, тому намагайтеся лягати спати до одинадцятої вечора.

ІНВЕСТУЙТЕ В ЗОВЛАЖНИК

Хоча ми не хочемо, щоб наші дихальні шляхи пересихали, важливо також, щоб вони не зазнавали негативного впливу вологи. Холод і вологість на вулиці обов’язково впливають на повітря всередині, особливо якщо ви живете або працюєте в старому будинку.

Вологе повітря прискорює ріст грибків, спори яких можуть вдихати вашу імунну систему при вдиху. Цвіль зазвичай розвивається в кутах кімнат, навколо вікон та у ванних кімнатах, які не регулярно провітрюються. Щоб повітря у вашому домі підтримувалось вологістю 35-45%, інвестуйте в надійний осушувач.