Офіційний блог Sanitas із порадами та практичною інформацією про здоров’я, здоров’я, здоровий спосіб життя та медичне страхування

Можливо, вам цікаво.

Метод POSE бігу допомагає нам бути більш ефективними бігунами, бігати краще та швидше. Ми пояснюємо три етапи, які. Читати далі

  • більше кілометрів

Тест протектора та те, як вибрати між мінімалістським взуттям чи іншим м’яким взуттям при бігу на 10 км, напівмарафоні та. Читати далі

Біг - це, безсумнівно, один із наймодніших видів спорту сьогодні, і все більше людей наважується ним займатися. Читати далі

Ви вирішили дістати батареї і почати проходити цей курс? Добре! Напевно ви вже зробили все, що вам потрібно: кілька. Читати далі

Головна/Спорт/Як підготувати марафон

Що нам потрібно для пробіжки марафону: які тести я повинен був пройти раніше, як піклуватися про своє здоров’я та скільки днів на тиждень тренуватися.

Пробігти марафон Це одна з найбільш затребуваних проблем у всіх, хто починає бігати: це як досягнення вершини гори. У вашому першому марафоні не має значення, скільки часу ви використовуєте або якщо техніка, з якою ви біжите, втратила свою ефективність з кілометрами: головне - приїхати, перетнути фінішну пряму і обійняти тих, хто чекає вас за ним.

У наступних марафонах (оскільки рідко буває лише один) все вже змінюється: ви хочете добре бігати, скорочувати час, організовувати свою стратегію. Якщо ви маєте на увазі наслідувати Філіпідів і подорожувати тими, на яких прагнули 42 195 кілометрів, ми пояснюємо, як вам слід до цього підготуватися.

Вимоги до здоров’я марафону

Біг марафону не дурний, і це те, що 42 кілометри - це багато і тіло людини не призначене для подолання таких великих відстаней: наші предки бігли нерегулярно, щоб полювати на здобич, яка служила б їм їжею, але їм не потрібно було бігати на великі відстані (але йти пішки), щоб отримати їжу. Незважаючи на це, ми наполягаємо на ультрадистанції, і ці перегони становлять справжній фізичний виклик для нашого тіла.

Перед початком підготовки до марафону дуже важливо перевірити, чи зможемо ми його пройти ми знаходимося в ідеальному фізичному стані, щоб це зробити: для цього дуже важливо, щоб ми пройшли спортивно-медичний огляд, який включає стрес-тест з газами, щоб визначити пороги тренувань. Стрес-тести дозволяють виключити проблеми з серцем при практикуванні вправ високої інтенсивності, саме тому вони рекомендуються всім, хто починає тренуватися; набагато важливіше у випадку бажання провести тренування настільки ж вимогливе, як те, що потрібно для марафону.

Також не завадить провести тест на відбиток: наші ноги - це наша найважливіша зброя для протистояння марафону, і правильно бігати, якомога менше шкодити нашим суглобам та сприяти хорошому ритму та гарній техніці, це важливо на таких великих дистанціях.

Підготовка до марафону

Що нам потрібно перед бігом марафону? Одне з головних речей вже маєте за собою багато кілометрів. Щоб пробігти марафон, ви повинні дуже добре контролювати 10-кілометрову трасу і пробігти принаймні пару півмарафонів. Чи можете ви пробігти марафон, не пройшовши ці дві дистанції спочатку? Так, ви можете, але майже напевно ми не будемо цим насолоджуватися і що ми будемо страждати і страждати більшу частину шляху. Частковою принадністю марафону є можливість насолоджуватися, поки ви біжите більше 40 кілометрів, і це робиться завдяки досвіду.

А як щодо часу? Ідеальним способом пробігти марафон є мати можливість пробігти півмарафон приблизно за дві години. Це означає пробігти 10 кілометрів приблизно за 50 хвилин. Звичайно, ви можете бігати повільніше, але через більше чотирьох годин бігу, навіть у зручному для нас темпі, тіло і особливо голова можуть почати нам підводити. Що ваш намір - закінчити і насолоджуватися, але цей час не виходить з-під контролю.

Особлива згадка про техніка бігу: біг з поганою технікою більше 40 кілометрів напевно принесе нам негативні наслідки. Ось чому важливо вивчити слід і, по можливості, працювати з фізичним тренером, який керує нами не тільки тривалістю або ритмом тренувань, а й способом бігу.

Тренування для марафону

Те, як ми тренуємось для марафону, буде прямим наслідком нашого досвіду та нашого попереднього фізичного стану. Якщо це наш перший марафон, то найбільш рекомендується саме такий давайте підійдемо до навчання з великим запасом часу, навіть рік, якщо потрібно, щоб у нас було достатньо часу, щоб підготуватися і зробити це добре. Мінімальний рекомендований час - 18 тижнів, протягом яких ми чергуватимемо різні типи тренувань.

Щоб ми змогли пробігти марафон, принаймні ми повинні бігайте три-чотири дні на тиждень: між цими днями ми повинні розподілити серійні тренування, силові роботи, особливо в нижній частині тіла, пагорбах, прогресивних серіях і, звичайно, довгостроковій перспективі. Не потрібно, щоб ми долали дистанцію марафону в наших довгих пробігах, але нам потрібно робити принаймні пару з них на місяць, трохи довше, щоб дійти до дна.

Кажуть, що найважче в марафоні - це не біг, а витрата стільки часу на тренування попередніх місяців: день перегонів - це просто черевиця, день, коли ти отримуєш задоволення від усього, над чим працював раніше Тож у нашому першому марафоні план повинен бути таким: насолоджуйся.