Надлишок добових калорій є основною причиною надмірної ваги та ожиріння. (1) Хоча надмірний підрахунок калорій не рекомендується, але уявлення про те, скільки калорій потрібно на день, є ефективним методом досягнення вашої ідеальної ваги.
Дослідження підтвердили тенденцію занижувати калорійність страв. Зокрема, коли нездорова їжа (шкідлива їжа) поєднується з іншою корисною їжею (овочі та фрукти). (6)
Щоб цього уникнути, найкраще один-два рази порахувати калорії, а потім зупинитися.
У наступній статті описана проста формула для підрахунку калорій, калорій у страві та калорій за день.
Що таке калорії?
За визначенням калорія - це кількість тепла, необхідна для підняття 1 градуса Цельсія до 1 грама води. (два)
У харчуванні вживання слова калорія відноситься до енергії, яку має їжа. Те, що розуміють під калоріями, насправді є одиницею виміру енергії, яку має кожна страва.
Калорії, які людина повинна їсти щодня на день, залежить від кількох факторів. Формула для визначення кількості калорій, необхідних на день, базується на розрахунку швидкості метаболізму (4).
З іншого боку, щоб підрахувати калорійність калорій у страві чи їжі, потрібно враховувати грами та частку вуглеводів, білків та жирів, яку має кожен інгредієнт. Цих даних достатньо, щоб підрахувати загальну кількість споживаних калорій під час кожного прийому їжі.
І калорійність?
Калорійність - це міра, що виражає загальну енергетичну цінність їжі. Іншими словами, кількість загальної кількості калорій у вас є.
Дослідження підтвердили, що більшість людей, як правило, неправильно оцінюють калорійність їжі. (5.6)
Калорійність продуктів може бути точно визначена дорогим лабораторним аналізом. Однак на практиці використовується формула розрахунку, виходячи зі складу її інгредієнтів.
Як рахувати калорії калорії в тарілці?
Щоб підрахувати калорії в страві, потрібно:
- Визначте вагу кожного інгредієнта
- Проаналізуйте склад макроелементів
- Застосуйте правило формули 3 і додайте
1. Визначте вагу кожного інгредієнта
Щоб визначити вагу кожного інгредієнта, потрібна лише вага. Перед тим, як готувати страву, ви повинні записати вагові грами кухонною шкалою.
2. Проаналізуйте склад макроелементів
Другим етапом підрахунку калорій є аналіз складу макроелементів кожної їжі. Тобто кількість вуглеводів, білків і жирів у грамах. У натуральних продуктах харчування вони можуть не відображатися на етикетці, тому ви можете перевірити таблиці USDA.
Примітка: Чисті вуглеводи розраховуються як загальні вуглеводи - рослинна клітковина. Загальний вміст білка та жиру є простим.
3. Застосуйте формулу вмісту калорій і додайте
Завершальним етапом підрахунку калорій у страві є застосування формули: (9 х грамів жиру + 4 х на грам білка + 4 х грамів нетто вуглеводів + 7 х грамів алкоголю). Зробіть те ж саме для кожного інгредієнта і додайте
Щоб розрахувати загальну кількість споживаних калорій за день, формула просто складається з додавання всіх страв та страв за день. Формула для підрахунку калорій за день: (калорії на сніданок) + (калорії на обід) + калорії на закуски) + (калорії на вечерю) + (калорії на закуски).
Скільки калорій потрібно на день?
Скільки калорій потрібно на день - це те, що більшість людей часто ставить під сумнів, починаючи процеси схуднення.
Хоча відповідь не унікальна, міжнародні організації рекомендують адаптувати кількість калорій відповідно до статі, ваги, віку та фізичної активності кожної людини. (2.3)
Для полегшення цього процесу ви можете використовувати таблиці. Нижче наведені таблиці того, скільки калорій потрібно на день на основі формули базальної швидкості метаболізму або Харріса-Бенедикта:
Кількість калорій для чоловіків:
| Вік | Рівень фізичної активності | Калорії, необхідні на добу |
| 17 - 40 років | Низький | 2400-2600 |
| Засіб, середній | 2600-2800 | |
| Високий чи високий | 3000-3200 | |
| 41 - 60 років | Низький | 2000-2200 |
| Засіб, середній | 2400-2600 | |
| Високий чи високий | 2600-2800 | |
| Понад 61 рік | Низький | 2000-2200 |
| Засіб, середній | 2200-2400 | |
| Високий чи високий | 2400-2600 |
Кількість калорій для жінок:
| Вік | Рівень фізичної активності | Калорії, необхідні на добу |
| 17 - 40 років | Низький | 1800-2000 |
| Засіб, середній | 2000-2200 | |
| Високий чи високий | 2200-2400 | |
| 41 - 60 років | Низький | 1600-1800 |
| Засіб, середній | 1800-2000 | |
| Високий чи високий | 2000-2200 | |
| Понад 61 рік | Низький | 1600-1800 |
| Засіб, середній | 1800-2000 | |
| Високий чи високий | 2000-2000 |
Кількість калорій для дітей:
| Вік | Фізична активність | Калорії, необхідні на добу |
| 14 років | Низький | 1000-1200 |
| Засіб, середній | 1200-1400 | |
| Високий чи високий | 1400-1600 | |
| 5 - 11 років | Низький | 1200-1400 |
| Засіб, середній | 1400-1600 | |
| Високий чи високий | 1600-1800 | |
| 12 - 16 років | Низький | 1500-1600 |
| Засіб, середній | 1600-1800 | |
| Високий чи високий | 1800-2000 |
Чи потрібно рахувати калорії, щоб схуднути?
Для схуднення ідеальним є досягнення скорочення на 10-20% загальної кількості калорій. Однак строго підраховувати калорії не рекомендується. Зберігання звички щодня підраховувати калорії може бути пов’язане з підвищеним ризиком порушення харчової поведінки. (7)
Підрахунок калорій - це хороша стратегія при запуску дієти для схуднення. Це дає уявлення про те, як повинні виглядати розміри порції. Однак щоденний підрахунок калорій у кожній страві не є ні необхідним, ні корисним.
Найважливіше для схуднення - це знати про інгредієнти, які ви їсте. Уникати надлишку цукру та неякісних жирів важливіше підрахунку калорій.
Прості вуглеводи, такі як цукор, здатні спричинити гормональні зміни, які в довгостроковій перспективі можуть спричинити надмірну вагу, ожиріння та розвиток хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
Замість підрахунку калорій ідеальним є дотримання правил здорового харчування, навіть коли метою є схуднення.
Лічильник калорій Як вони працюють?
В даний час пропонується кілька додатків під назвою автоматичний лічильник калорій.
Для обчислення калорій у страві ці програмні засоби використовують ту саму формулу, згадану на початку: правило трьох, засноване на частці макроелементів.
Щоб порахувати калорії, просто складіть усі страви дня.
Хоча лічильник калорій може дати приблизне уявлення та є хорошим інструментом як мотивація до схуднення, ми пам'ятаємо, що дуже важливо не захоплюватися.
Підрахунок калорій у будь-який час - це не гарна ідея здорового схуднення.
Як порахувати калорії? - АНОТАЦІЯ
Підрахувати калорії в стравах легко. Вам потрібен калькулятор, шкала та застосовується формула.
Щоб підрахувати спожиті калорії на день, потрібно додати загальний KCal кожної страви. Тоді його слід порівняти з офіційними таблицями.
Роблячи підрахунок калорій, ви завжди отримуєте приблизне значення, одержимість точним числом не має сенсу.
Для схуднення підрахунок калорій - не найголовніше, хоча корисно обмежувати порції, різання цукру і перенесеного жиру є рівним або важливішим, ніж підрахунок калорій.
ЛІТЕРАТУРА
2. Скільки калорій я повинен їсти на день? Джерело
3. Доказові рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: харчування та добавки. Джерело
4.Вплив маси скелетних м’язів на базальний рівень обміну речовин у чоловіків коледжного віку. Джерело
5. Аналіз вмісту калорій та макроелементів у продуктах харчування, пропонованих дітям у популярних мережах ресторанів. Джерело
6. Недооцінка вмісту калорій при наявності здорової їжі: ефект усереднення або ефект закріплення, який залежить від довідок?. Джерело
- Як розрахувати калорії тарілки з їжею Новини здоров'я в Росії
- Як розрахувати калорії, які ви повинні з’їсти, щоб втратити жир
- Як розрахувати калорії, які ви повинні з’їсти, щоб схуднути Business Insider Іспанія
- ЯК РОЗРАХУВАТИ ВАШІ КАЛОРІЇ, ЩО ВТРАТИТИ ТЛЮД ЗА 3 КРОКИ; Поза шкалою
- Дієта Справжня формула для схуднення без підрахунку калорій