Як і підрахунок калорій та макроелементів, одна з тих великих проблем багатьох початківців, які вперше увійшли у світ харчування та фітнесу загалом. Ось чому в сьогоднішній частині ми поговоримо про ступінь важливості підрахунку калорій і макросів і, звичайно, про те, як слід проводити цей розрахунок для отримання максимальних переваг.
ЦЕ НАЙГОЛОВНІШЕ В ДІЄТІ?
Перш ніж зануритися у суперечливий світ підрахунку калорій та макроелементів, я хочу чітко вказати, що Я не прихильник цього безперервного підрахунку всього, що ми їмо. Думка про те, що "вживаючи ті самі калорії, які потрібні нашому тілу, ми збережемо здоров’я", вже занадто спрощена і нереальна. Щось Набагато важливіше, ніж знати точну кількість калорій та макросів, які ми споживаємо, це зосередитись, а не на здоровому харчуванні на основі свіжої їжі та справжньої їжі, уникаючи оброблених продуктів, типових для західної дієти.
Тепер, якщо це правда, що в деяких випадках підрахунок відповідних калорій та макроелементів може бути цікавим для того, щоб дізнатись більше про базове харчування або у випадку бажаючи дотримуватися нашої дієти в основному суворо. Ситуація, яка може виникнути, якщо ми перебуваємо на стадії визначення або збільшення розміру м’язів. Спеціальні фази, на яких більша точність у споживанні енергії та поживних речовин принесе нам користь.
Як тільки це буде з’ясовано, тепер давайте знати, як розрахувати потрібні нам калорії та макроси.
ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ
Щось важливим, якщо ви хочете знати точну кількість калорій, яку ви повинні споживати, є знання загальних витрат енергії (GET). GET запропонує нам орієнтовну цифру щодо калорій, які ви витрачаєте щодня.
GET є що складається, в свою чергу, з базальних витрат енергії (GEB) що представляє енергію у вигляді калорій, яку ваше тіло потребує для здійснення основні метаболічні процеси в базальному або спокійному стані (без врахування вправ).
Хоча існує безліч способів розрахувати ваш GEB, простий спосіб з’ясувати це, застосовуючи формулу Гарріса-Бенедикта. У цій формулі ви повинні включити ваші особисті параметри ваги (кг), зросту (см) та віку (років), щоб ви могли розрахувати свою базальну добову потребу в енергії. Існує формула для кожної статі:
Чоловіки: 66,47 + (13,75 x вага (кг)) + (5 x зріст (cm)) - (6,74 x вік (роки))
Жінка: 655,1 + (9,56 x вага (кг)) + (1,7 x зріст (см)) - (4,7 x вік (роки))
Якщо ви не хочете ходити з калькулятором, ви також можете скористатися онлайн-платформою, присвяченою цьому розрахунку, щоб надати вам коментар. Майте на увазі, так, що це завжди буде приблизним показником.
Після того, як ваш GEB буде знайдений, ми зараз виконаємо рівняння, щоб нарешті дізнатися перший описаний GET, який апріорі є числом, яке нас цікавить. Для нього ми помножимо GEB на коефіцієнт, який буде відображати ваш ступінь щоденної фізичної активності:
- GEB x 1375 (якщо ви недостатньо активні або малорухливі, 10000 кроків - це кількість, необхідна, щоб вважати себе активним)
- GEB x 1,55 (якщо ви помірно активні, тренуйтеся 3-5 разів і гуляйте щодня)
-
GEB x 1725 (якщо ви дуже активні, більше 5 тренувань на тиждень і багато рухаєтесь)
Очистіть змінні формул, виходячи з вашої особистої ситуації, і ви отримаєте число, як ми вже сказали для настанови, що rВін буде представляти загальну енергію, яку ви витрачаєте за день. Звідси ви вже знаєте, скільки калорій ви повинні споживати, якщо хочете зберегти свою поточну вагу або, навпаки, збільшити або зменшити споживання енергії залежно від вашої мети. Щоб втратити жир, дефіцит калорій є обов’язковим, тому вам доведеться зменшити споживані калорії на 15-20% нижче, ніж ваш GET. У разі бажання набрати об'єм або м'язову масу, безсумнівно, буде необхідний надлишок калорій, тому збільшення споживаних калорій на 10-15% відносно вашого GET.
РОЗПОДІЛ МАКРОНУТРІЄНТІВ
Після того, як наші щоденні витрати калорій були розраховані за попереднім процесом, настав час розподілити ці калорії між різними макроелементами. Я нагадую вам, що вони складаються з вуглеводів (HC), білків (P) та жирів (G).
Існує незліченна кількість варіантів і способів розповсюдження цих макросів, і, залежно від вашої мети, вищезгаданий розподіл повинен бути зроблений належним чином. Щось, що ми вже розглядали в попередніх розділах, присвячених основному харчуванню. Ви не повинні їсти однакові вуглеводи, якщо ви маєте визначення або обсяг, і однакові для білків і навіть жирів. Я звертаюся до цих статей, якщо ви хочете дізнатись більше про це.
З огляду на це, давайте практичний приклад того, як розподілити певну кількість калорій між різними макросами:
Уявімо, що рівняння витрат енергії (GET), описані на попередньому кроці, дають нам цифру 2800 ккал щоденних витрат калорій. Тобто наша енергія, витрачена на наш метаболізм і фізичну активність, становить 2800 ккал, і ми хочемо підтримувати свою поточну вагу, не створюючи дефіциту калорій або надлишку.
Зараз ми хочемо знати, скільки з цих калорій буде спожито у формі HC, P і G. Для цього ми призначимо конкретний розподіл макросів, які, як ми вже говорили, повинні бути індивідуалізованими. Оскільки це приклад, скажімо, ми хочемо споживати 50% цих калорій у формі HC, 20% у формі P і ще 30% у G. Добре відомі 50/20/30.
- 50% HC
- 20% Р
- 30% G
Отримавши бажаний розподіл у відсотках, ми розрахуємо точну кількість калорій, яка відповідатиме кожному з цих макросів. Для вирішення цього невідомого буде достатньо кількох простих правил 3. Якщо 100% калорій складають 2800 (ОТРИМАЙТЕ наш приклад), ми просто обчислимо, що буде 50%, 20% і 30% від цієї кількості.
3 правила знання калорій, що надходять від кожного макросу:
2800 ккал (GET) ———— 100% Всього
x = (50 x 2800)/100 = 1400 ккал HC
2800 ккал (GET) ———— 100% Всього
x = (20 x 2800)/100 = 560 ккал Р
2800 ккал (GET) ———— 100% Всього
x = (30 x 2800)/100 = 840 ккал G
Результати - 1400 ккал у формі HC, 560 ккал у P і 840 з G. Щоб підтвердити правильність розрахунків, просто додайте ці три числа, і якщо їх додавання дасть нам 2800, обчислення буде чудовим (1400 + 560 + 840 = 2800).
Наступним кроком є знання скільки конкретних грамів кожного макроелемента ми могли б проковтнути, оскільки не всі макроси містять однакові калорії на грам. Згадаймо, 1 г HC містить 4 ккал, 1 г P містить інші 4 ккал і 1 г G містить 9 ккал. Повернемося до використання простих правил 3. Якщо 1 г СН - це 4 ккал, скільки грамів ми можемо спожити, щоб досягти 1400 ккал? Те ж саме для решти макросів:
x = (1400 × 1)/4 = 350 г HC
x = (560 × 1)/4 = 140 г Р
x = (840 × 1)/9 = 93 г Г.
Так само ми вже мали б результати, що відповідають грам макроелементів, які нам довелося б споживати, щоб досягти розрахункових 2800 ккал нашого GET: 350 г HC, 140 г P і 93 г G. Таким чином підтримуючи нашу поточну вагу.
ПІДЛІЧ КАЛОРІЙ І МАКРО
Як тільки все вищесказане було розраховано, ми мали б тільки перетворіть ці цифри на їжу та їжу. Відтоді підрахунок калорій та макросів не є загадкою Є кілька додатків, які спростять вам цей розрахунок. Завантажте одне з цих додатків, щоб записати кількість спожитої їжі за день і, таким чином, знати конкретну кількість калорій та макросів, які ви включаєте у свій раціон. Так що ви зможете пристосуватися до поставлених цілей. Дві найвідоміші, безкоштовні та ефективні програми - MyFitnessPal та FatSecret.
Звичайно, щодо реєстрації, найефективнішим буде зважування вдома кількості їжі, яку ви споживаєте. Коментовані програми пропонують можливість вибору розміру їжі залежно від того, була вона "маленькою", "великою" чи "середньою". Однак найсуворішим буде те, що ви самі пишете точну кількість грамів кожної їжі, яку ви їсте. Для цієї роботи можна чудово використовувати зручну цифрову кухонну вагу., краще записувати їжу, поки вона ще сира хоча додаток також дасть вам можливість обчислити його, навіть якщо готувати. Що ще, не вся споживана їжа повинна бути зареєстрована, зелені листові овочі (наприклад, шпинат, салат або ендівія) містять мало енергії, тому ваші записи не будуть значущими.
ДО КОЛИ ЗРОБИТИ ПІДРЯД?
Як ми вже говорили на початку, підрахунок калорій та макросів не є обов’язковим, а також не є необхідним для здорового харчування. У випадку, якщо ви робите цей підрахунок, оскільки ви перебуваєте на певному етапі визначення або обсягу, вам не доведеться виконувати зазначений щоденний розрахунок і запис назавжди. Настане день, коли ви придбаєте достатньо навичок та досвіду, щоб приблизно знати, в якому діапазоні калорій та% макроелементів ви рухаєтесь. Без необхідності застосування або технологічних засобів. Справжня знахідка в кібернетичному світі, який нас оточує.
Я сподіваюся, що цей практичний посібник може допомогти вам і отримати ключ, щоб не збожеволіти, підраховуючи нудні калорії та макроелементи, які їх супроводжують.