Як робити масаж м’язів і бути ефективнішими?
Після фізичних навантажень дуже важливо змусити м’язи настільки, щоб вони могли справді рости і не стискатися.
Отже, якщо ви хочете збільшити м’язи та поліпшити свою фізичну форму, вам потрібно дотримуватися кількох основних принципів, які повинні вам допомогти в цьому.
Їжте справжню їжу
Їжте переважно складну їжу, таку як нежирне м’ясо, горіхи, насіння та овочі, які містять поживні речовини, на які ваші м’язи найбільше потребують (це повинні бути мінімально оброблені продукти). Вони гарантують стабільне надходження амінокислот і постійне відновлення глюкози в крові, на відміну від харчових відходів, які ви купуєте вже готовими в супермаркетах.
Вживайте вуглеводи та білки до і після тренування
Показано, що прийом сироваткового білка до і безпосередньо після тренувань збільшує вміст ферменту CDK2 (циклодепедент-кіназа 2). Цей фермент спричиняє активацію м’язових стовбурових клітин, які беруть участь у гіпертрофії м’язів та допомагають відновлювати м’язові волокна після тренування. Тому я рекомендую приймати 20-30 г швидко засвоюваного сироваткового білка за 1 годину до тренування та разом з глюкозою відразу після тренування.
Не уникайте всіх вуглеводів
Вуглеводи містять енергію, необхідну для росту і збільшення запасу глікогену для більшої міцності. Рис, картопля, вівсянка або кіноа - дуже хороший вибір.
Приготуйте їжу заздалегідь
Коли ви прийдете додому після важких тренувань голодними і у вас нічого не буде готового до їжі, ви потягнетеся до першого, що стане в наявності. Це часто фаст-фуд, і це велика помилка. Але якщо у вас є запас міцної їжі з високим вмістом білка вдома, яку ви можете підігріти вдома, ви отримаєте якісний білок та інші поживні речовини, які ваші м’язи дійсно потребують після тренування.
Слідкуйте за споживанням калорій
На відміну від жиру, м’язи метаболічно активні і потребують достатньої кількості калорій для свого росту. Щоб набрати вагу, слід споживати приблизно 45 ккал/кг маси тіла. Якщо ви виявите, що накопичуєте жир, ви зменшите дозу енергії, наприклад, до 35 ккал/кг маси тіла. Звичайно, це не означає, що ви будете їсти гамбургери або піцу. Якість їжі дуже важлива, тому намагайтеся її зберігати.
Отримуйте достатню кількість білка
Білки організму забезпечують амінокислоти, необхідні йому для нарощування м’язів. Візьміть 1,5-2 г білка на кілограм ваги. Найкращими джерелами білка є молочні продукти, яйця, курка, яловичина та морепродукти. Ці продукти пропонують багате джерело складних білків, які забезпечують хорошу регенерацію та ріст м’язів. Ви також можете використовувати дієтичні добавки, такі як сироватка, казеїн і соєвий білок. Не забувайте про рослинні рослинні джерела, такі як лобода, бобові та насіння конопель.
Джерело фото: flickr.com
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
3 принципи, яких спортивні жінки не дотримуються у своєму раціоні
Дієтолог виділяє три основні аспекти харчування здорової жінки.
5 корисних принципів вибору білкової батончики
Білковий бар - це розкіш або корисність?
Як позбутися зайвого жиру і сформувати м’язи?
Якщо ваша мета - сформувати м’язи, довжина малюнка завжди буде залежати від дотримання дієти та ваги жиру перед дієтою.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.