Наше тіло - це дуже ефективна машина для руху та виробництва енергії. Ми розповімо вам, як працює наш обмін речовин і процес спалювання калорій

17 травня 2020 (12:50 за центральноєвропейським часом)

Наше тіло - це велика і складна теплова машина, яка перетворює хімічну енергію їжі в механічну енергію, яка дозволяє рухатися, зі значним виробництвом тепла під час процесу. Тут ми пояснюємо це графічно.

Все починається з того процесу, який називається катаболізм, за допомогою чого великі молекули розщеплюються або розкладаються на менші та більш основні, де виділяється хімічна енергія, що зберігається як АТФ. Цей процес може відбуватися в аеробних умовах (з наявністю кисню) або анаеробний коли немає кисню. У першому випадку, залежно від типу вихідної речовини, воно може містити кілька метаболічних шляхів, як ви можете бачити на зображенні, за допомогою якого отримують АТФ. Ці молекули АТФ можуть походити від катаболізму жирів, вуглеводів або амінокислот. Енергія, що виділяється при катаболізмі, накопичується в енергетично багатих зв’язках АТФ і згодом може бути використана, коли наші м’язи цього потребують.

Якщо катаболізм відбувається анаеробно, що відбувається під час дуже інтенсивних вправ, Коли недостатньо запасів кисню, піруват перетворюється на молочну кислоту, яка знижує рівень рН м’язів, зменшуючи здатність м’язових волокон скорочуватися і приводячи до втоми, втоми та незначного пошкодження м’язових клітин.

Ти знав.

- У перші 20 хвилин вправ переважно спалюється цукор, а не жири

- Людське тіло має 650 м’язів, і на кожні 500 грамів набраних м’язів щодня спалюється 55 зайвих калорій.

- Причина, чому є люди з більш активним обміном речовин, ніж інші, які можуть дозволити собі їсти набагато більше, не набираючи ваги, досі залишається загадкою, яку потрібно вирішити. У будь-якому випадку, фізичні вправи - це один з найкращих активаторів метаболізму, як відомо.

- Ви не тільки споживаєте калорії під час фізичних вправ, в кінці їх організм продовжує «прискорюватися» і з більшими витратами, ніж відпочинок, навіть якщо ви нічого не робите, через ефект підвищення швидкості метаболізму після тренування, який називається EPOC (Energy Postexercise споживання кисню). Цей ефект більший при вправах високої інтенсивності та максимальній силовій роботі, а також при аеробних вправах, що виконуються з інтенсивністю від 75 до 85% вашої максимальної потужності.

- М’язи споживають набагато більше калорій, ніж жирова тканина, лише завдяки тому, що живі, навіть якщо воно не рухається. Серце, мозок, нирки та печінка також є великими споживачами енергії навіть у спокої. Кишковий тракт також витрачає велику кількість калорій, але лише тоді, коли це стосується травлення.

- Ваше тіло споживає більше калорій для перетравлення цільної та натуральної їжі, ніж оброблена їжа, так що при однаковому вмісті калорій ефект збільшення ваги менший у перших. Є певні продукти, яким, хоча вони і не цілісні, наприклад, авокадо чи какао, властивості активувати метаболізм

- Як тільки ви починаєте рух або спочатку стоячи, ви запускаєте механізм отримання енергії, незалежної від кисню (анаеробної), яка не утворює молочної кислоти (молочної). Використовується високоенергетична молекула, яка називається фосфокреатин, а АТФ, накопичений у самому м’язі, рухає вас протягом 10-20 секунд. Тоді ваше дихання збуджується, і вступає в дію нова енергетична фаза, з виробленням молочної кислоти, якщо вправи дуже інтенсивні, або без накопичення лактату, внаслідок окислення вуглеводів і жирів.

споживання

Що впливає на обмін речовин?

Обмін речовин визначається генетика, наше тіло - це складна машина, яка може працювати на багатьох різних передачах, але всі ми знаємо, що у нас є основна природа, є черепахи та зайці, гепарди та коали, але, на щастя, розум є потужним інструментом, який змушує нас адаптуватися до всіх ситуацій і змінити їх на нашу користь. Щоб діяти розумно, вам доведеться трохи вивчити фізіологію та харчування, не лякайтеся того, що буде далі, коли ви зрозумієте фактори, що впливають на обмін речовин, ви навчитеся керувати ним у зручний для вас час.

Існує кілька формул для обчислення метаболізму людини, жодна не є абсолютно точною, і навіть найсучасніші машини помиляються, оскільки кожна людина різна, і неможливо проаналізувати всі фактори, які змушують одних людей мати більш активну швидкість метаболізму, ніж інші, або він працює однаково щодня, або на кожному етапі нашого життя. Технологія полегшує нам роботу, нові ваги мають наші дані і можуть вимірювати жир і м’язи, монітори серцевого ритму дозволяють контролювати тренування, GPS дає нам швидкість і пробіг, ми також можемо вимірювати потужність у ватах тощо. дайте вам приблизне уявлення, використовуйте їх і дізнайтеся, як це працює.

Поки що ми збираємося дати вам формула, щоб ви могли приблизно розрахувати калорії, необхідні вам на день. Це може здатися рулоном з багатьма цифрами, але візьміть папір і калькулятор і витратьте кілька хвилин на обчислення. У ньому ми розбиваємо найпоширеніші фактори, що беруть участь в обміні речовин, і те, як ми можемо в нього втручатися, отримуємо калькулятор і починаємо записувати:

Базальний метаболізм (МБ) - це мінімальна енергія, необхідна для підтримки основної активності вашого тіла без руху, наприклад, це мінімальна зарплата. Це ті калорії, які вам потрібні, щоб лежати на дивані і нічого не робити: дихати, підтримувати постійну температуру, серцебиття в стані спокою тощо.

Він розраховується з ідеальною вагою в кілограмах, вага, з якою вам комфортно і без любовних ручок. Для чоловіків потрібно 1 калорія на кілограм ваги та годину; жінкам трохи менше: 0,95 калорій на кілограм ваги і годину.

Наприклад, давайте обчислимо значення для "пари спортивного життя":

Адам має ідеальну вагу 75 кг, отже, його основний метаболізм складе 1800 кал/добу (75 кг х 24 год х 1 кал)

Іва має ідеальну вагу 55 кг. Таким чином, ваш базальний метаболізм становитиме 1254 кал/день (55 кілограмів х 24 год х 0,95 кал)

Норма фізичної активності (TA) враховує калорії або енергію, яку ви витрачаєте під час тренувань. Це залежить від вас, чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій витрачаєте. Ось чому спорт допомагає схуднути і схуднути.

- Дуже сидяча активність. Хвороба відпочинку, сон: 10% МБ (МБ x 0,1).

- Сидяча активність Робочі місця сидячи або стоячи: 15% МБ (МБ x 0,15).

- Помірна активність. Активні роботи (офіціанти, робота по дому, прогулянки, няня): 25% МБ (МБ x 0,25).

- Висока активність. Швидка ходьба, біг пішки, командний спорт, робота з навантаженнями, їзда на велосипеді, лижах, тенісі, танцях: 50% МБ (МБ x 0,5).

- Екстремальна активність Інтенсивні аеробні тренування для змагань. Надзвичайні зусилля. Залежить від 75% або 100% МБ (МБ x 0,75 або МБ x 1).

Адам, хлопчик із спортивного життя, який займається однією годиною спорту на день. Отже, ваш АТ становить 900 калорій (1800 кал/день х 0,5)
Єва, також дівчина Sport Life, яка не проводить день без фізичних вправ, а її АТ становить 627 калорій (1254 кал/день х 0,5)

10% відповідає витратам на травлення або споживанню, це калорії, які потрібно перетравити. Відповідає 10% швидкості базального метаболізму.

180 калорій (1800 х 0,1) для нашого прикладу.

125 калорій (1254 х 0,1) для нашої дівчини-прикладу.

Формул багато. Ми знаємо. Якщо ви хочете продовжувати вникати в цифри, ми залишаємо вам посилання на повну статтю, щоб розрахувати всі фактори, що впливають на обмін речовин.

Чи існують хитрощі, щоб підтримати метаболізм активним?

Фахівці стверджують, що метаболізм стає незрозумілим з віком, оскільки після 35 років відсоток м’язів починає зменшуватися, і якщо ми нічого не робимо, щоб уникнути цього, щодня спалюється менше калорій, а жир починає накопичуватися там, де цього не було раніше. Не думайте, що немає виходу чи можливого способу вирішення. Існують маленькі та прості прийоми, які ми можемо зробити, щоб підтримувати метаболізм активним, і щодня здійснювати фізичні вправи і навіть включати жир у свій раціон.

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ ПЕДАСТ НА ТРЕНУВАННЯ В ЗОНІ ПАЛЕННЯ

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ Я ЗАВЕРШЮЮ ПОДКАСТ "ВІДНОВИТИ СВОЮ КРАЩУ ФОРМУ СВІМ ПУЛЬСОМЕТРОМ"

Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.